Trainingsvoeding voor hockeyspelers

Eten en drinken net voor en tijdens een hockeytraining.

Hockeyspelers halen hun energie tijdens intensieve training en wedstrijden voornamelijk uit koolhydraten, dewelke in het lichaam worden opgeslagen onder de vorm van glycogeen. Toch is deze glycogeenvoorraad beperkt en slechts voldoende om 75-90 minuten intensief te sporten. Bij 1,5-2 uur durende intensieve veldtrainingen is het dus aangewezen om net voor, en/of tijdens elk uur inspanning 30g koolhydraten in te nemen onder de vorm van sportdranken, gels en/of repen. Doe je dit niet, dan zal dit een negatief effect hebben op jouw uithouding, sprintprestaties en sport specifieke vaardigheden zoals dribbelen, passen en schieten.

Kies in eerste instantie voor een kwalitatieve sportdrank, zo vul je naast energie (koolhydraten) ook jouw vocht- en zoutverliezen weer aan. Elke 15-20 min een 150-200 ml drinken is vaak al voldoende. Hoeveel jij exact moet drinken zal voornamelijk afhangen van jouw zweetverliezen en kan je zelf bepalen door middel van een zweettest. Tijdens kortere trainingen (<60 min) zoals krachtsessies en minder intensieve sessies zoals tactische trainingen of hersteltrainingen, is de inname van koolhydraten vaak minder essentieel. Toch kan een caloriearme sportdrank zoals de HYDRO/ORS zinvol zijn om de verloren elektrolyten uit het zweet weer aan te vullen, zeker wanneer deze sessies indoor plaatsvinden of bij warm weer. De HYDRO/ORS kan ook doorheen de dag gedronken worden om de vochtbalans op peil te houden.

Herstellen na een hockeytraining.

Welke eiwitshake na het sporten voor hockeyspelers?

Naast een aangepaste koolhydraatinname is ook de inname van de juiste eiwitten essentieel voor hockeyspelers. Na de training is de inname van 20-30g snel-opneembaar wei-eiwit geadviseerd voor een optimaal herstel van de spieren. De WHEY PROTEIN of WHEY DRINK geniet dus de voorkeur na krachttrainingen en minder intensieve veldsessies, terwijl de RECOVERY SHAKE de beste keuze is wanneer een gelijktijdige koolhydraatinname wenselijk is. Bijvoorbeeld na een intensieve veldsessie met weinig hersteltijd (pre-season), na wedstrijden, maar zeker ook op wedstrijddag-1 omdat je dan bewust de inname van koolhydraten wil verhogen richting de wedstrijd.

Ook een regelmatige inname van eiwitten doorheen de dag is belangrijk ter optimalisatie van de trainingsadaptaties en/of spieropbouw. Hoewel eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, zuivel en kwalitatieve plantaardige vleesvervangers de voorkeur genieten bij de hoofdmaaltijden en snacks, bieden de PROTEIN BAR, WHEY PROTEIN of WHEY DRINK een praktisch alternatief wanneer nodig.

Melkeiwitten voor het slapen voor hockeyers?

Ook een flinke portie melkeiwitten, bij voorkeur 40g, voor het slapen kan het functioneel herstel bevorderen tijdens zware trainingsperiodes (pre-season) en intensieve wedstrijdperiodes (2 wedstrijden per week). Hoewel je deze portie melkeiwitten kan verkrijgen uit 400g eiwitrijke yoghurt zoals Skyr, gaat de voorkeur toch vaak uit naar een compacter en praktisch alternatief zoals de NIGHT PROTEIN. Ook spelers die extra spiermassa willen opbouwen of behouden tijdens een energiebeperkt dieet, al dan niet na een blessure, hebben baat bij een dagelijkse portie eiwitten voor het slapen.

WEDSTRIJDVOEDING VOOR HOCKEYSPELERS

De wedstrijdvoorbereiding begint al op wedstrijddag-1.

Eén dag voor de wedstrijd, ook vaak wedstrijddag-1 genoemd, is het belangrijk om de opslag van koolhydraten in het lichaam te maximaliseren. Kies bij de hoofdmaaltijden daarom voornamelijk voor vezelarme en koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen, wit brood met zoet beleg, pasta en rijst. Tracht aanvullend nog 3 koolhydraatrijke snacks te eten zoals een energiereep of een banaan, al dan niet aangevuld met een koolhydraatrijke sportdrank zoals de ENERGY SPORTS DRINK.

Dankzij het systeem van doorlopende wissels kan je tijdens hockeywedstrijden regelmatiger de vochtverliezen aanvullen, toch is het belangrijk dat je op wedstrijddag-1 al voldoende gaat drinken. Een eenvoudige manier om te weten of je voldoende hebt gedronken is door meermaals per dag de kleur en het volume van de urine te controleren. Ook dorst geeft aan dat je lichtjes uitgedroogd bent en dat je meer moet drinken. Besteed dus voldoende aandacht aan jouw hydratatie en corrigeer waar nodig door regelmatig en indien nodig wat meer te drinken. Een elektrolytendrank zoals de HYDRO/ORS kan uitdroging beter voorkomen dan water, zeker bij warm weer, omdat het zout in deze drank het gedronken vocht beter zal vasthouden in het lichaam.

De juiste voeding op de wedstrijddag

Mits een goede voorbereiding op wedstrijddag-1 dien je op de dag van de wedstrijd enkel de koolhydraat- en vochtreserves op peil te houden.

De laatste uren voor de wedstrijd

De laatste maaltijd voor de wedstrijd (sportmaaltijd) eet je best 3-4 uur voor de start van de wedstrijd. Bij een vroege wedstrijd is deze maaltijd dus ook meteen de enige maaltijd voor de wedstrijd! Deze maaltijd moet daarom voornamelijk koolhydraten bevatten (100-200g). Tracht bij de sportmaaltijd, en de maaltijd(en) voorafgaand aan de sportmaaltijd, de focus te leggen op licht verteerbare koolhydraatrijke voedingsmiddelen om maag-darmklachten, oprispingen of een “zwaar” gevoel kost wat kost te vermijden. Vezelarme ontbijtgranen, wit brood met zoet beleg, pasta en rijst zijn opnieuw goede keuzes terwijl vezelrijke en/of vetrijke voedingsmiddelen zoals (rauwe) groenten, noten en zaden best zoveel mogelijk beperkt worden. Na de sportmaaltijd kan je ook een NITRATE SHOT nemen indien je jouw uithouding en sprintprestaties een extra boost wil geven.

Verder is het belangrijk om goed gehydrateerd aan de start van de wedstrijd te verschijnen. Een 500ml vocht bij of net na de sportmaaltijd en nogmaals 500ml onderweg naar de wedstrijdlocatie is meestal ruim voldoende. Bij warm weer kan je opnieuw elektrolyten zoals de HYDRO/ORS toevoegen. Bij aankomst op de wedstrijdlocatie kan je nog een licht verteerbare koolhydraatrijke snack eten zoals een rijpe banaan of een energiereep, zeker als je niet genoeg hebt gegeten bij de sportmaaltijd, of indien je een hongergevoel hebt.

Net voor en tijdens de wedstrijd

Naast de inname van koolhydraten en vocht kan ook het correct gebruik van cafeïne jouw prestatie op het veld een boost geven. Cafeïne in een dosis van 75-100mg kan de mentale alertheid verbeteren terwijl hogere dosissen (150-300mg) nodig zijn om vermoeidheid uit te stellen. Cafeïne neem je best net voor de start van de opwarming (+/-45 min voor de start) zodat je vanaf de start tot het einde van de wedstrijd kan genieten van de prestatie bevorderende effecten. Cafeïne kan je eenvoudig innemen doormiddel van enkele CAFFEINE GUMS al of niet in combinatie met een cafeïne gel.

Na de opwarming drink je bij voorkeur 250-500ml vocht in combinatie met 30-60g koolhydraten. Dit kan je bereiken door te kiezen voor een sportdrank eventueel aangevuld met een energiegel of reep. Ook tijdens de wedstrijd dien je nogmaals 30-60g koolhydraten op te nemen. Drink bijvoorbeeld na elk kwart 150-200ml sportdrank eventueel aangevuld met een ISOGEL halverwege de wedstrijd. Aangezien er bij een hockeywedstrijd doorlopend gewisseld kan worden, kan je indien nodig extra water drinken op het moment dat je even kan uitrusten, zeker bij warm weer. Word je niet vaak gewisseld, drink dan extra water indien nodig na het 2de kwart omdat de pauze dan wat langer duurt. Een vaak voorkomende fout is dat spelers de energievoorraden in het eerste deel van de wedstrijd onvoldoende aanvullen waardoor prestatieverlies zal optreden in het 3de en 4de kwart van de wedstrijd. Vaak wordt op dat moment net het verschil gemaakt tussen winnen of verliezen! Laat je dus niet vangen en zorg voor een duidelijk wedstrijdplan!

Herstellen na de wedstrijd en wat bij meerdere wedstrijden per week?

Wanneer je in éénzelfde week meerdere wedstrijden moet spelen, dan neem je best zo snel mogelijk na de inspanning een RECOVERY SHAKE. Zo krijg je meteen de juiste hoeveelheid koolhydraten en eiwitten binnen. Daarna is het belangrijk om een herstelmaaltijd te eten en voldoende te hydrateren met bijvoorbeeld de HYDRO/ORS. Voor het slapen neem je best een NIGHT PROTEIN shake zodat jouw spieren ook tijdens de nacht optimaal kunnen herstellen.

Heb je een hele week tijd om te herstellen, ben je een doelman of invaller die slechts een beperkt aantal minuten heeft gespeeld? Dan heb je vaak genoeg aan een eiwit shake zoals de WHEY PROTEIN of de VEGAN PROTEIN. Indien je liever geen shake drinkt na het sporten kan je ook gebruik maken van onze PROTEIN BAR of WHEY DRINK. Beide opties zijn eenvoudig mee te nemen en bovendien nog eens lekker ook!

Speel je vaak meerdere belangrijke wedstrijden per week? Dan kan je ter aanvulling de CHERRY JUICE overwegen. Dit 100% natuurlijke zure kersensapconcentraat heeft een zeer krachtige anti oxidatieve en ontstekingsremmende werking. Ideaal ter bevordering van het spierherstel gedurende een belangrijke en intensieve wedstrijdperiode met weinig hersteltijd tussen de wedstrijden in.

Wat zijn de beste supplementen voor hockeyspelers?

Naast de NITRATE SHOT en de CAFFEINE GUM zijn er nog andere supplementen die je hockeyprestaties kunnen verbeteren. Deze zijn voornamelijk interessant voor (professionele) spelers die toewerken naar een belangrijk sportief doel. Heb je vaak last van een voedingstekort, pijntjes of kwaaltjes? Ook daarvoor kan je bij ons terecht met een uitgebreid assortiment aan gezondheid-ondersteunende supplementen.