Versla de verzuring met bèta-alanine

Verzuurde spieren: voor veel sporters is dit een bekend fenomeen, en tegelijkertijd een van de grootste frustraties. Aan de wil om nog dieper te gaan ontbreekt het in veel gevallen niet, maar omdat de spieren vollopen met melkzuur lukt het simpelweg niet meer: je valt stil. En dat kan betekenen dat je de eindsprint verliest, of dat je op een steile beklimming op het grote blad vroegtijdig moet afhaken. Het aminozuur bèta-alanine kan hierbij een helpen, door verzuring uit te stellen en je prestaties ‘in het rood’ te verbeteren.

Tijdens intensieve inspanning wordt er in het lichaam melkzuur gevormd. Dit melkzuur splitst meteen in lactaat en ‘zure’ H+-ionen. Met lactaat kunnen onze spieren prima overweg, maar met H+-ionen, ook ‘protonen’ genaamd, helaas niet. Tijdens de inspanning wordt dit ervaren als verzuring van de spieren. Deze verzuring leidt tot een verminderde spierwerking en een verhoogd pijngevoel, waardoor de prestatie snel achteruitgaat. Door het neutraliseren van deze zure H+-ionen kan de verzuring in de spier uitgesteld worden, wat zogenaamde ‘anaërobe’ sportprestaties uiteraard kan verbeteren.

Van de stof carnosine, dat we met name door het eten van vlees uit onze dagelijkse voeding halen (zie onderstaande tabel), is bekend dat het deze zuren kan neutraliseren, of in het vakjargon ‘bufferen’. Carnosine kan echter niet rechtstreeks worden opgenomen door de spier, omdat het in het maagdarmstelsel al wordt afgebroken tot zijn twee bouwstenen: de aminozuren bèta-alanine en histidine. Doordat histidine in overdaad aanwezig is in het lichaam is, is de beschikbaarheid van bèta-alanine in het bloed uiteindelijk bepalend voor de hoeveelheid carnosine die in de spier gevormd kan worden. En doordat een bèta-alanine supplement vele malen goedkoper is dan een supplement voor carnosine, is het nemen van bèta-alanine de voordeligste en meeste efficiënte manier om de hoeveelheid carnosine in de spier te vergroten.

Een groot aantal wetenschappelijke studies heeft inderdaad aangetoond dat een verhoogde inname van bèta-alanine de concentratie van carnosine in de spier verhoogt, en zodoende ook de capaciteit vergroot om verzuring in de spieren tegen te gaan. Met andere woorden: door een hogere inname van bèta-alanine kan de verzuring tijdens intensieve inspanning langer uitgesteld worden. De grootste positieve effecten doen zich voor bij korte maximale inspanningen met een duur van 30 seconden tot 4 minuten, oplopend tot maximaal 10 minuten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan diverse disciplines in individuele sporten zoals atletiek, zwemmen, roeien of schaatsen, maar uiteraard ook in ploegsporten zoals voetbal en hockey. Minstens net zo interessant zijn de duidelijke wetenschappelijke aanwijzingen dat ook korte, intensieve inspanningen na een langdurige duurinspanning verbeteren na het gebruik van bèta-alanine. Zo verbetert bèta-alanine inname ook de fietsprestaties op een steile klim, of in de sprint aan het einde van een uitputtende koers. Maar ook intervalsprints die typisch zijn voor sprinttrainingen of in teamsporten zoals voetbal of hockey, worden positief beïnvloed door de inname van bèta-alanine. In vele wetenschappelijke studies wordt een prestatieverbetering van 5 tot soms wel meer dan 10 procent gerapporteerd.

Praktische toepassing

Om de prestatiebevorderende effecten van bèta-alanine te ervaren is het noodzakelijk om dit gedurende een ruime periode als zuiver supplement in te nemen. In de eerste fase moet de hoeveelheid carnosine in de spier progressief ‘opgeladen’ worden. Praktisch gezien komt dit erop neer dat je gedurende 6 tot 12 weken 4 à 6 gram bèta-alanine per dag inneemt, verspreid over 3 à 5 kleinere dosissen. Hiermee zal de voorraad in de spieren maximaal opgeladen worden. Ter vergelijking: om dit uit normale voeding te halen, zal men dagelijks zo’n 2 kilogram aan kip moeten eten. Na deze oplaadfase kan er een ‘onderhoudsfase’ volgen. Dit vergt een dagelijkse inname van zo’n 1,2 tot 1,8 gram bèta-alanine genomen te worden.

Het lijkt logisch om de oplaadfase van 6 à 12 weken te beëindigen op het moment dat de belangrijkste competitieperiode van het jaar volgt, om dan tijdens de competitieperiode nog even over te schakelen op een onderhoudsdosis. Deze onderhoudsdosering kan daarna nog 3 à 4 maanden voortgezet worden. Na dit langdurig gebruik van bèta-alanine adviseren wij om de suppletie zeker tijdelijk stop te zetten om eventuele gewenning van het lichaam te voorkomen.

Hoewel de inname van bèta-alanine bewezen veilig is, kan het gebruik van deze hoeveelheid nog weleens leiden tot een tintelend gevoel in de armen, vingers of benen. Om het risico op deze bijwerking zo klein mogelijk te maken, wordt gedurende de oplaadfase aangeraden om de dagelijkse dosering te verspreiden (= minstens 3 porties, bij voorkeur gecombineerd met een maaltijd). Daarnaast zorgen ‘slow-release’ capsules voor een trage en geleidelijk afgifte van bèta-alanine, wat het risico op deze bijwerkingen minimaliseert.

Samenvatting

Bèta-alanine is een bewezen effectief supplement om de verzuring uit te stellen en zodoende korte maximale prestaties die gepaard gaan met verzuring, prestaties ‘in het rood dus’, te verbeteren. Het supplement is met name werkzaam tijdens relatief korte, intensieve inspanningen van zo’n 30 seconden tot maximaal 10 minuten. Dit geldt ook wanneer deze inspanningen geleverd moeten worden tijdens het verloop van een langere duurinspanning, zoals een steile klim tijdens een koers of vele herhaaldelijke sprints tijdens een voetbalmatch. Bèta-alanine dient eerst via een supplement opgeladen te worden, door driemaal per dag ±1,2 tot 1,8 gram te nemen gedurende 6 tot 12 weken. Nadien kan een onderhoudsdosering worden toegepast van één soortgelijke portie per dag.

Referenties

• 1. Sale C., Saunders B., Harris R.C. ‘Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance’, Amino Acids, vol. 39, no. 2, pp. 321-333, July 2010.
  https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs00726-009-0443-4.pdf
• 2. Saunders B., Elliot-Sale K., Artioli, G.G., Swinton, P.A., Dolan E., Roschel H., Sale C., Gualano B. ‘?-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis’ British Journal of Sports Medicine, vol. 51, no. 8, pp. 658-669, 2017.
  https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/51/8/658.full.pdf
• 3. Blancquaert L., Everaert I., Derave W. ‘Beta-alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance.’ Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 18, no. 1, pp. 63-70, Jan 2015.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25474013#
• 4. Hill C.A., Harris R.C., Kim H.J., Harris B.D., Sale C., Boobis L.H. ‘Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity.’ Amino Acids, vol. 32, no. 2, pp. 225-233, 2007.
  https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s00726-006-0364-4.pdf
• 5. Van Thienen R., Van Proeyen K., Vanden Eynde B., Puype J., Lefere T., Hespel P. . ‘Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling.’ Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 41, no. 4, pp. 898-903, 2009.
  https://europepmc.org/abstract/med/19276843