Spot-On: Prestatieverhogende cafeïnesupplementen: kauwen of slikken?

2021-05-03 door Peter Hespel

Responsive image
  • Prestatieverhogende cafeïnesupplementen: kauwen of slikken?
  • Gebaseerd op een recent artikel van Kaminori et al., gepubliceerd in januari 2002
  • TITEL: ‘’The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers"
  • DOI link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11839447/

Wat is het onderzoeksopzet van deze studie?

Het is algemeen bekend dat cafeïne sportprestaties kan verbeteren, zowel in individuele als in teamsporten (Zie dit artikel). Zo zijn er kleine verbeteringen vastgesteld van de spierkracht, de bewegingssnelheid en diverse sprint-, spring- en werpprestaties, maar ook van de reactietijd en mentale alertheid tijdens de inspanning. Maar het zijn de duurinspanningen die het meest gebaat lijken te zijn bij de inname van cafeïne. De respons op cafeïne-inname verschilt wel sterk van persoon tot persoon. Deze verschillen kunnen worden toegeschreven aan het dagelijkse cafeïnegebruik en aan genetische factoren. De aanbevolen dosis schommelt tussen 2 en 6 mg/kg lichaamsgewicht, in te nemen 30-60 minuten voor de inspanning. De effecten van een cafeïnesupplement hangen echter ook af van de formulering: een capsule of tablet, een cafeïnedrank of -gel, of een kauwgom of zuigtablet.

In dit verband hebben Kamimori en zijn medewerkers van de universiteit van Maryland in Baltimore in de VS de effecten vergeleken van cafeïne-inname via capsules of kauwgom. Zo onderzochten ze het concentratieverloop van cafeïne in het bloed. Jonge gezonde proefpersonen kregen na een nacht vasten 50, 100 of 200 mg cafeïne toegediend hetzij via capsules, hetzij via kauwgom. Vervolgens werden er tussen 0 en 29 uur na de inname op regelmatige tijdstippen bloedmonsters genomen om de cafeïneconcentratie in het bloed te bepalen. Opmerking: aangezien slechts ~85% van de cafeïne in kauwgom effectief vrijkomt tijdens het kauwen (~5 min), tegenover 100% voor een ingeslikte capsule, komen de doses van 50, 100 en 200 mg in capsules overeen met innames van slechts 42, 85 en 170 mg via kauwgom. *

Wat zijn de bevindingen van deze studie?

Voor een bepaalde dosis lagen de maximale cafeïneconcentraties in het bloed iets hoger bij de capsules dan bij de kauwgom. De opname was echter aanzienlijk sneller bij kauwgoms dan bij capsules, in het bijzonder bij de hoogste doses (100-200mg). Na inname van een dosis van 200 mg piekte de cafeïnespiegel in het plasma na ~60 min bij kauwgom, en pas na ~120 min bij capsules. Ongeacht de formulering was de cafeïneconcentratie in het bloed sterk verhoogd tot minstens 8 uur na inname van het supplement.

Wat kunnen sporters afleiden uit deze bevindingen?

Veel atleten gebruiken cafeïnesupplementen om hun prestaties te verbeteren. De aanbevolen doses liggen tussen 2 en 6 mg per kg lichaamsgewicht, wat overeenkomt met innames van 120-360 mg en 140-420 mg voor een persoon van respectievelijk 60 en 70 kg. De huidige studie toont aan dat een dergelijke dosis cafeïne in de vorm van kauwgom (~5 min kauwen) tot een veel snellere stijging van de cafeïneconcentratie in het plasma leidt dan een vergelijkbare dosis in capsules. Daarom is de inname van cafeïne via kauwgom 60 à 90 minuten voor het begin van een wedstrijd de beste keuze om de fysieke en mentale prestaties te verbeteren. Onafhankelijk van de toedieningsvorm verhogen cafeïnesupplementen de cafeïneconcentratie in het bloed aanzienlijk tot minstens 8 uur na inname. Dit kan bij sommige personen tot slaapstoornissen leiden.

*De hoeveelheid cafeïne die tijdens het kauwen uit een kauwgom vrijkomt, hangt af van de specifieke structuur en formulering van de kauwgom. Zo komt bijvoorbeeld bij de 6d cafeïnehoudende kauwgom 80% van de cafeïne uit de kauwgom vrij tijdens 10 minuten kauwen.