“Dos espressos por favor“ Maakt sterke koffie je sterker?

2021-02-04 by Peter Hespel

Responsive image

Cafeïne is 's werelds meest gebruikte psychostimulerende stof. Cafeïne komt van nature voor in veel plantensoorten, voornamelijk in de koffieplant. Maar cafeïne kan ook chemisch samengesteld worden voor gebruik als voedingsadditief, zoals in energiedranken (Red Bull, Monster,...), sportdranken of sportsupplementen (tabletten, capsules, kauwgom). In deze blog bekijken we het mogelijke gebruik van koffie om sportprestaties te verbeteren. Koffiedrinken hoort voor de meeste mensen bij hun dagelijkse routine. Dus waarom zou je het niet ook gebruiken om je sportprestaties te bevorderen?

Sterk wetenschappelijk bewijs: cafeïne kan prestaties in de meeste sportdisciplines verbeteren

De effecten van cafeïne op krachtinspanningen en training zijn sterk wetenschappelijk onderbouwd dankzij ongeveer vijf decennia van systematisch onderzoek. Voor een uitstekend overzicht van die onderzoeksresultaten verwijzen we naar een recente consensusverklaring van de International Society of Sports Nutrition getiteld "Caffeine and Sports Performance" (Guest et al., 2021). Kort samengevat: het is wetenschappelijk aangetoond dat cafeïne verschillende aspecten van sportprestaties kan versterken, zowel bij individuele sporten als bij teamsporten. Zo zijn er kleine verbeteringen vastgesteld van de spierkracht, de bewegingssnelheid en diverse sprint-, spring- en werpprestaties, maar ook van de reactietijd en mentale alertheid tijdens de inspanning. Maar de voordelen blijken nog het meest uitgesproken bij langdurige aerobe inspanningen. Er zijn verschillende fysiologische mechanismen die een rol spelen bij de ergogene (prestatiebevorderende) effecten van cafeïne, maar de onderdrukking van vermoeidheid en pijn, via een rechtstreekse invloed op het centrale zenuwstelsel, liggen waarschijnlijk aan de basis van de meeste gerapporteerde voordelen. De optimale dosis schommelt tussen 2 en 6 mg/kg lichaamsgewicht, in te nemen 30-60 minuten voor de inspanning, met een "actief venster" van 2-3 uur na inname. Dat impliceert dat er bij langdurige inspanningen (>2-3 uur) een extra inname van cafeïne nodig is via een cafeïnehoudende energiegel of een ‘shot’, of dat cafeïne later tijdens de inspanning moet worden ingenomen om de prestaties naar het einde toe te verbeteren. Het is ook belangrijk te weten dat de reactie op cafeïne-inname sterk verschilt van persoon tot persoon. Dit hangt voornamelijk af van hoe vaak je cafeïne inneemt en hoe goed je eraan gewend bent, maar ook van genetische factoren. Het verband tussen cafeïne-inname en sportprestaties wordt gekenmerkt door een omgekeerde U-vormige curve (figuur 1), die typerend is voor psychoactieve stoffen. De vorm van die curve verschilt sterk van individu tot individu. Bij sommigen (individu D in figuur 1) is het potentiële ergogene effect verwaarloosbaar en is het daarom het risico niet waard, aangezien de prestaties zelfs geremd kunnen worden. Zo zou het toedienen van een identieke dosis cafeïne aan alle spelers van een team allesbehalve een "best practice" zijn. Een goed afgestemde individuele dosering is dus van cruciaal belang. Maar kennen we het cafeïnegehalte van onze favoriete koffie?

Figuur 1: dosis-responscurve voor cafeïne en inspanningsprestaties voor 4 fictieve personen (A, B, C,D).

Figuur  1: dosis-responscurve voor cafeïne en inspanningsprestaties voor 4 fictieve personen (A, B, C,D).
Elke persoon wordt getypeerd door een minimale effectieve dosis (pijlen), een maximale effectieve dosis (X) en een drempelwaarde waarboven cafeïne een negatieve invloed heeft op de prestaties.

Hoeveel cafeïne bevat mijn dagelijks kopje koffie of de koffie die ik drink voor het sporten?

Laten we om die vraag te beantwoorden eerst eens kijken naar het cafeïnegehalte van een doorsnee espresso. Eén van de studies onderzocht bijvoorbeeld het cafeïnegehalte in ongeveer 100 verschillende espresso's, gebrouwd door Australische barista's. De mediaan van het cafeïnegehalte per kopje lag op ~100 mg, maar schommelde individueel wel tussen de ~25 mg en >200 mg. Wil je het cafeïnegehalte van je favoriete koffiesoorten kennen? Check dan de volgende website: https://www.caffeineinformer.com/the-caffeine-database. Maar zelfs de waarden in die databank zijn niet meer dan ruwe schattingen. De melange van bonen en de hoeveelheid gemalen koffie die wordt gebruikt, de bereidingswijze en natuurlijk ook het volume van je kopje bepalen uiteindelijk hoeveel cafeïne je binnenkrijgt. Zelfs een schijnbaar identiek kopje koffie kan van dag tot dag verschillende hoeveelheden cafeïne bevatten. Supplementen in de vorm van kauwgom, gels of tabletten/capsules bevatten daarentegen de exacte hoeveelheid cafeïne die op het etiket van het product vermeld staat.

Alles draait om de dosis, niet de bron

Je kunt je logischerwijs afvragen of één milligram cafeïne in je espresso gelijk is aan 1 mg cafeïne in een cafeïnetablet/capsule, een vloeibaar energieshot of energiegel, of een kauwgom. Wanneer je het effect van een cafeïnehoudend supplement op prestaties beoordeelt, moet je ook rekening houden met de andere ingrediënten die het supplement bevat. Koffie bevat naast cafeïne een breed spectrum van bioactieve stoffen, hoofdzakelijk fenolen en bestanddelen die verantwoordelijk zijn voor het aroma, de smaak en de zintuigelijke eigenschappen. In een aantal studies is het effect van pure cafeïne vergeleken met een identieke dosis cafeïne die via koffie wordt toegediend. Op basis van de beschikbare resultaten kan worden aangenomen dat een bepaalde dosis cafeïne via koffie inderdaad gelijkwaardig is aan een identieke dosis pure cafeïne die via een capsule of een tablet wordt ingenomen. Het gaat dus niet om de bron, maar om de dosis. Bijgevolg werkt cafeïnevrije koffie helemaal niet omdat de cafeïne simpelweg ontbreekt...

Ik ben koffieverslaafd: kan ik nog baat hebben bij koffie of cafeïne-inname om mijn prestaties te stimuleren?

De heersende opvatting is dat een systematische dagelijkse inname van cafeïne, via koffie of een andere bron, de gevoeligheid/responsiviteit voor cafeïne zou verminderen, wat op zijn beurt de mogelijke prestatiebevorderende werking van cafeïne tijdens het sporten zou afremmen. In dat verband wordt vaak gesuggereerd dat je vóór een training of wedstrijd een ‘detoxperiode’ zou moeten inlassen om opnieuw een effect te voelen van een cafeïneshot. Er is echter geen sterk wetenschappelijk bewijs om een dergelijke bewering te ondersteunen. Studies waarin de effecten van cafeïne bij gewoonte- versus niet-gewoontegebruikers worden vergeleken, hebben namelijk twijfelachtige resultaten opgeleverd. Uit alle literatuurgegevens samen blijkt zelfs dat je met een systematische dagelijkse inname van cafeïne toch nog baat kunt hebben bij een cafeïnesupplement. Onthouding van cafeïne in de aanloop naar een belangrijke training of wedstrijd wordt zelfs sterk afgeraden, want als cafeïne een belangrijk deel uitmaakt van je dagelijks voedingspatroon, dan kan het wegnemen ervan een hele reeks onaangename neveneffecten veroorzaken (hoofdpijn, slapeloosheid, vermoeidheid, mentale depressie,...) die uiteindelijk je prestaties kunnen ondermijnen. Bovendien zal het gevoel dat je cafeïne mist waarschijnlijk een ergolytische (prestatieverlagende) werking hebben.

De belangrijkste boodschap

  • Een cafeïnedosis tussen 2 en 6 mg/kg lichaamsgewicht, toegediend via koffie of een ander cafeïnesupplement, kan een breed spectrum van prestaties bij zowel individuele als teamsporten verbeteren. Vooral bij duursport blijken de prestatievoordelen het grootst.
  • De dosis is essentieel. Op het vlak van prestatieverbetering staat 1 milligram cafeïne in koffie gelijk aan 1 milligram pure cafeïne in een specifiek cafeïnesupplement.
  • Een best practice voor het gebruik van cafeïne in het kader van sportprestaties is het individueel afstemmen van de dosis.
  • Het cafeïnegehalte in koffie varieert sterk en hangt af van de gebruikte melange van bonen, de hoeveelheid gemalen koffie, de bereidingswijze en de geconsumeerde hoeveelheid. Om de juiste hoeveelheid cafeïne te bepalen voor het verbeteren van je sportprestaties, is het eenvoudiger specifieke supplementen met een exact cafeïnegehalte te gebruiken dan koffie te drinken.
  • Om ontwenningsverschijnselen te voorkomen, is het aanbevolen om in de aanloop naar een wedstrijd de gewoonlijke hoeveelheid koffie te blijven drinken. Specifieke supplementen met een exact cafeïnegehalte kunnen worden gebruikt om de cafeïnetoevoer te doen pieken en de prestaties optimaal te stimuleren.
  • Een of twee espresso's drinken vóór een wedstrijd is voor de meeste mensen haalbaar om hun prestaties te verbeteren.

Referenties

  • Cid, M.C. , de Peña, M-P. (2016). Coffee: Analysis and Composition. Encyclopedia of Food and Health, Academic Press. Coffee: Analysis and Composition, 225-231. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-384947-2.00185-9.
  • Clarke, N. D., & Richardson, D. L. (2020). Habitual Caffeine Consumption Does Not Affect the Ergogenicity of Coffee Ingestion During a 5 km Cycling Time Trial. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 1–8. Advance online publication. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0204
  • Desbrow, B., Hughes, R., Leveritt, M., & Scheelings, P. (2007). An examination of consumer exposure to caffeine from retail coffee outlets. Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association45(9), 1588–1592. https://doi.org/10.1016/j.fct.2007.02.020
  • Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition18(1), 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
  • Sajadi-Ernazarova KR, Anderson J, Dhakal A, et al. (2020). Caffeine Withdrawal. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing;, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/