Hoeveel eiwitten heb ik nodig om spieren op te bouwen?

Blog 1 in de reeks ‘optimale spieropbouw’

Iedereen die weleens in de fitness komt zal het herkennen: eiwitten rondom het sporten/fitnessen zijn razend populair. Of het nu ten bate van dikkere spieren of een sneller herstel is, allerlei eiwitrijke producten worden vaak zeer trouw in het dagelijkse eetpatroon verwerkt. Maar hoeveel eiwitten heb je precies nodig om spieren op te bouwen? Op welke momenten van de dag moet je deze eiwitten nemen? En hoe zit het met andere wondermiddeltjes die de spieropbouw zouden kunnen versterken? In de komende vier blogs lees je alles over de wetenschap achter deze ‘eiwithype’. In deel 1 van deze blogreeks bespreken we de ideale hoeveelheid en kwaliteit van de eiwitten die nodig zijn om spieropbouw te optimaliseren.

In onze spieren zijn er 24 uren per dag twee gelijktijdige processen gaande: spieropbouw en spierafbraak, die respectievelijk gebeuren via eiwitopbouw en eiwitafbraak. De balans tussen deze twee processen bepaalt of onze spieren al dan niet kunnen groeien; enkel wanneer deze balans positief is, d.w.z. dat de eiwitopbouw de overhand neemt op de eiwitafbraak, zal de spiermassa effectief groeien. In het tegenovergestelde geval neemt de spiermassa af. Krachttraining stimuleert de beide processen en kan daardoor op zichzelf niet zorgen voor spiergroei. Maar, de inname van voldoende eiwitten, met als doel aminozuren aan te leveren voor de spieren, zorgt ervoor dat de spieropbouw aanzienlijk meer gestimuleerd wordt, waardoor er een positieve balans ontstaat. De combinatie van een trainingsprikkel en voldoende eiwitten is dus noodzakelijk voor optimale groei van spiermassa.

Hoeveelheid

De aanbevolen dagelijkse eiwitinname in de normale voeding bedraagt 0,8 à 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kilogram komt dit dus neer op 56 tot 70 gram per dag, wat eigenlijk zeer gemakkelijk via normale voedingswaren kan gebeuren (zie tabel 1 hieronder). De laatste jaren is echter duidelijk geworden dat deze aanbeveling niet echt optimaal is voor personen die regelmatig fysiek actief zijn. Om de spiermassa te kunnen behouden via spierherstel na inspanning, en uiteindelijk zelfs te vergroten, is een hogere dagelijkse inname wenselijk. Wanneer opbouw van spiermassa door middel van (intensieve) krachttraining het primaire doel is dan stijgt de optimale dagelijkse eiwitinname naar ~1,6 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag, en indien men tegelijk wil vermageren (= vetmassa afbouwen) zelfs naar 2 gram per kg per dag. Om helemaal zeker te zijn de je voldoende eiwitten neemt, kan je een ‘veiligheidsmarge’ inbouwen en deze inname verhogen tot maximaal 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilogram zal dat overeenkomen met 112 tot maximaal 154 gram per dag. Vergeet echter niet dat extra eiwitten ook extra calorieën aanvoeren, die je dan zal moeten inboeten op de koolhydraten en de vetten in je voeding.

Extra eiwitinname wordt echter al te vaak uitsluitend geassocieerd met krachtsport en spiervolume. Maar ook in duursport is een goede eiwitinname cruciaal in het kader van een optimaal trainingsrendement. Voor een (duur)sporter, bij wie niet spieropbouw maar wel optimaal spierherstel na inspanning het belangrijkst is, geldt een richtlijn van 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilogram komt dit overeen met 84 tot 112 gram per dag. In tabel 1 zie je diverse voorbeelden van producten waarmee je aan deze dagelijkse behoefte kunt voldoen. Hoe groter de dagelijkse behoefte, hoe lastiger het kan zijn om alle eiwitten uit reguliere voeding te halen. Eiwitshakes of andere eiwit-verrijkte producten kunnen op zo’n moment uitkomst bieden. En bovendien is een eiwitshake veel gemakkelijker mee te pakken naar een training of wedstrijd, dan bijvoorbeeld een pot platte kaas of portie kipfilet.

Tabel 1: Voorbeelden van de hoeveelheid dierlijk of plantaardig eiwit in diverse voedingsmiddelen.

Kwaliteit

Naast de totale hoeveelheid eiwit op een dag, is ook de kwaliteit van deze eiwitten van belang. Niet alle eiwitten zijn namelijk even goed in het stimuleren van de spieropbouw. De aminozuursamenstelling van eiwitten is bepalend: hoe groter het aandeel essentiële aminozuren (aminozuren die niet door het lichaam zelf gemaakt kunnen worden), hoe hoger de kwaliteit van het eiwit. Zo hebben wei-eiwitten (bijvoorbeeld uit kaas, platte kaas of veel eiwitshakes) een veel hogere kwaliteit dan soya- of caseine-eiwitten. Hierdoor zijn bijvoorbeeld zuivelproducten op basis van koemelk (wat veel wei-eiwit bevat) aanzienlijk effectiever in het stimuleren van spieropbouw dan melkvervangers zoals rijst-, haver-, kokos- of amandelmelk (die geen wei-eiwit bevatten). De belangrijkste vuistregel is dat producten van dierlijke afkomst (vlees, vis, zuivel en eieren) over het algemeen een hogere kwaliteit hebben dan plantaardige producten (bijvoorbeeld noten, granen, soja of peulvruchten). Dierlijke eiwitten hebben ook een hoger gehalte van het essentiële aminozuur leucine, dat een belangrijke rol speelt in de stimulering van spierherstel en spieropbouw.

De eerdergenoemde richtlijnen voor dagelijks aanbevolen hoeveelheden gelden voor eiwitten van hoge kwaliteit. Een lagere kwaliteit is niet per definitie slechter voor de spieropbouw, maar de lagere kwaliteit moet dan wel gecompenseerd worden door de totale hoeveelheid te vergroten. Dit levert echter weer meer calorieën dan mogelijk gewenst zijn. In tabel 1 is te zien dat ook plantaardige producten een goede aanvulling kunnen vormen op de dagelijkse eiwitbehoefte, mits de totale inname hiervan vergroot wordt.

Samengevat

Om de spiermassa te vergroten is de combinatie van krachttraining en voldoende eiwitten noodzakelijk. Indien een grotere spiermassa via krachttraining wordt nagestreefd, is een hoeveelheid tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aangeraden. Voor sporters die niet op zoek zijn naar dikkere spieren, maar die wel optimaal willen recuperen geldt een aanbevolen hoeveelheid tussen 1,2 en 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Hierbij is het aangeraden om bij voorkeur ‘hoogwaardige’ eiwitten in te nemen (producten van dierlijke afkomst). Indien er grotendeels plantaardige eiwitten ingenomen worden, dient de totale inname vergroot te worden. In de volgende blog van deze serie zal de optimale verdeling van deze totale hoeveelheid eiwitten over de dag worden uitgelicht.

Referenties

• Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. 1. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), E180, 2018.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29414855
• Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. 2. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(8), 2007.
  https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8
• Van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ 3. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition. Journal of Nutrition, 145(9), p1981-1991, 2015.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26224750#