Eiwitverdeling gedurende de dag: hoeveel, wanneer?

Blog 2 in de reeks ‘optimale spieropbouw’

Waar in de eerste blog van deze serie de hoeveelheid eiwitten voor optimale spieropbouw centraal stond, is dit zeker niet het enige wat van belang is om de spieren optimaal te onderhouden. De verdeling van deze totale hoeveelheid eiwitten over verschillende eetmomenten gedurende de dag is namelijk minstens even belangrijk.

Uit onderzoek is gebleken dat de spieren op meerdere momenten van de dag een aanvoer van bouwstoffen (= aminozuren uit eiwitten) nodig hebben voor optimale spiergroei en spierherstel. Wanneer wel de optimale hoeveelheid eiwitten genomen wordt, maar de verdeling over de dag niet juist zit, zal er dus een deel van de potentiele winst verloren gaan. Wetenschappelijke studies laten er geen twijfel over bestaan dat 4 á 5 eiwitporties per dag noodzakelijk zijn voor optimale spieropbouw en –recuperatie.

Een portie eiwitten van circa 20 gram lijkt op basis van verschillende onderzoeken een goede hoeveelheid om een bijna-optimale spieropbouwende prikkel te voorzien. Een kleinere dosis zal de spieropbouw duidelijk minder stimuleren, terwijl een grotere portie (tot maximaal 40 gram) nog maar weinig verschil maakt. De dosering is ook afhankelijk van het lichaamsgewicht. Om deze algemene richtlijnen individueler toe te passen, geldt de richtlijn van 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per portie. Voor iemand van 70 kilogram zal dat overeenkomen 28 gram eiwit per maaltijd. Om helemaal zeker te zijn van de optimale hoeveelheid per maaltijd, zou je deze portie kunnen vergroten tot maximaal 0,55 gram per kilogram (38,5 gram voor iemand van 70 kilogram). Zorg dus altijd bij het ontbijt, de lunch, het avondmaal en 1 á 2 tussendoortjes voor voldoende eiwitten, om zo met intervals van 3 á 4 uren doorheen de dag nieuwe bouwstoffen (~aminozuren) voor spieropbouw te voorzien. In onderstaande tabel zijn hier enkele praktische voorbeelden van gegeven. Wanneer dezelfde totale hoeveelheid eiwitten over meer of minder eetmomenten wordt verspreid, zal de spieropbouw en –recuperatie niet optimaal zijn.

Eiwitten na een inspanning

Onderzoeken laten zien dat spiergroei en spierherstel gestimuleerd worden wanneer er meteen na afloop van een inspanning een dosis eiwitten ingenomen wordt. Fysieke inspanning stimuleert namelijk de aanmaak van nieuwe spiereiwitten. Door direct na afloop van de inspanning een eiwitrijke snack te nemen, worden ook direct bouwstenen in de vorm van aminozuren voor de spiergroei geleverd. Bovendien helpt deze eiwitrijke snack direct na de inspanning bij het verhogen totale eiwitinname gedurende de dag. Het is daarom zeker aan te raden om na afloop van een inspanning een extra portie eiwitten in te nemen van ten minste 20 gram, of 0,4 gram per kg lichaamsgewicht. Bij voorkeur zijn dit eiwitten van hoge kwaliteit die snel worden opgenomen, idealiter wei-eiwitten. Vaak is het gemakkelijk om dit via een eiwitshake te nemen, maar ook andere eiwitrijke producten vormen een uitstekende toevoeging.

Om een aantal uren na de avondmaaltijd voor het slapen nog een laatste keer bouwstoffen aan de spieren te voorzien, is ook een eiwitrijke avondsnack belangrijk (zie bovenstaande figuur). Dit onderbelichte snackmoment is ideaal om de totale dagelijkse eiwitinname te verhogen én de verdeling over de dag verder te optimaliseren. De volgende blog van deze reeks zal in meer detail ingaan op het belang van een eiwitrijke avondsnack en de praktische invulling hiervan, bijvoorbeeld door inname van een caseïnesupplement.

Samengevat

Naast de juiste totale eiwitinname is ook de verdeling van deze eiwitten gedurende de dag van groot belang. Zorg er daarom voor dat je de optimale dagelijkse hoeveelheid eiwitten bij voorkeur verdeelt over 4 á 5 gelijkmatige porties van telkens minimaal 20 gram, zodat de spieren gedurende de dag een continue toestroom van bouwstoffen (~aminozuren) hebben. Wil je vooral je spiermassa vergroten, neem dan bij elke maaltijd/snack 0,4 tot maximaal 0,55 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht in. Inname van een gelijkaardige dosis eiwitten vlak na inspanning stimuleert het spierherstel en de trainingsprogressie op lange termijn.

Referenties

• 1. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 2018.
  https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
• 2. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86-95, 2014.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722
• 3. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition, 144(6), 876-880, 2014.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477298
• 4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53, 2013.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050