De hoeveelheid eiwitten voor optimale spieropbouw is dit zeker niet het enige wat van belang is om de spieren optimaal te onderhouden. De verdeling van deze totale hoeveelheid eiwitten over verschillende eetmomenten gedurende de dag is namelijk minstens even belangrijk.

Uit onderzoek is gebleken dat de spieren op meerdere momenten van de dag een aanvoer van bouwstoffen (= aminozuren uit eiwitten) nodig hebben voor optimale spiergroei en spierherstel. Wanneer wel de optimale hoeveelheid eiwitten genomen wordt, maar de verdeling over de dag niet juist zit, zal er dus een deel van de potentiele winst verloren gaan. Wetenschappelijke studies laten er geen twijfel over bestaan dat 4 á 5 eiwitporties per dag noodzakelijk zijn voor optimale spieropbouw en –recuperatie.

Een portie eiwitten van circa 20 gram lijkt op basis van verschillende onderzoeken een goede hoeveelheid om een bijna-optimale spieropbouwende prikkel te voorzien. Een kleinere dosis zal de spieropbouw duidelijk minder stimuleren, terwijl een grotere portie (tot maximaal 40 gram) nog maar weinig verschil maakt. De dosering is ook afhankelijk van het lichaamsgewicht. Om deze algemene richtlijnen individueler toe te passen, geldt de richtlijn van 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per portie. Voor iemand van 70 kilogram zal dat overeenkomen 28 gram eiwit per maaltijd. Om helemaal zeker te zijn van de optimale hoeveelheid per maaltijd, zou je deze portie kunnen vergroten tot maximaal 0,55 gram per kilogram (38,5 gram voor iemand van 70 kilogram). Zorg dus altijd bij het ontbijt, de lunch, het avondmaal en 1 á 2 tussendoortjes voor voldoende eiwitten, om zo met intervals van 3 á 4 uren doorheen de dag nieuwe bouwstoffen (~aminozuren) voor spieropbouw te voorzien. In onderstaande tabel zijn hier enkele praktische voorbeelden van gegeven. Wanneer dezelfde totale hoeveelheid eiwitten over meer of minder eetmomenten wordt verspreid, zal de spieropbouw en –recuperatie niet optimaal zijn.

Eiwitten na een inspanning

Een groot aantal wetenschappelijke studies heeft inderdaad aangetoond dat een verhoogde inname van bèta-alanine de concentratie van carnosine in de spier verhoogt, en zodoende ook de capaciteit vergroot om verzuring in de spieren tegen te gaan. Met andere woorden: door een hogere inname van bèta-alanine kan de verzuring tijdens intensieve inspanning langer uitgesteld worden. De grootste positieve effecten doen zich voor bij korte maximale inspanningen met een duur van 30 seconden tot 4 minuten, oplopend tot maximaal 10 minuten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan diverse disciplines in individuele sporten zoals atletiek, zwemmen, roeien of schaatsen, maar uiteraard ook in ploegsporten zoals voetbal en hockey. Minstens net zo interessant zijn de duidelijke wetenschappelijke aanwijzingen dat ook korte, intensieve inspanningen na een langdurige duurinspanning verbeteren na het gebruik van bèta-alanine. Zo verbetert bèta-alanine inname ook de fietsprestaties op een steile klim, of in de sprint aan het einde van een uitputtende koers. Maar ook intervalsprints die typisch zijn voor sprinttrainingen of in teamsporten zoals voetbal of hockey, worden positief beïnvloed door de inname van bèta-alanine. In vele wetenschappelijke studies wordt een prestatieverbetering van 5 tot soms wel meer dan 10 procent gerapporteerd.

Praktische toepassing

Onderzoeken laten zien dat spiergroei en spierherstel gestimuleerd worden wanneer er meteen na afloop van een inspanning een dosis eiwitten ingenomen wordt. Fysieke inspanning stimuleert namelijk de aanmaak van nieuwe spiereiwitten. Door direct na afloop van de inspanning een eiwitrijke snack te nemen, worden ook direct bouwstenen in de vorm van aminozuren voor de spiergroei geleverd. Bovendien helpt deze eiwitrijke snack direct na de inspanning bij het verhogen totale eiwitinname gedurende de dag. Het is daarom zeker aan te raden om na afloop van een inspanning een extra portie eiwitten in te nemen van ten minste 20 gram, of 0,4 gram per kg lichaamsgewicht. Bij voorkeur zijn dit eiwitten van hoge kwaliteit die snel worden opgenomen, idealiter wei-eiwitten. Vaak is het gemakkelijk om dit via een eiwitshake te nemen, maar ook andere eiwitrijke producten vormen een uitstekende toevoeging.