Cafeïne verbetert sportprestaties, maar enkel bij strategisch gebruik
Of het nou via koffie, thee, frisdrank of chocolade is, vrijwel iedereen consumeert dagelijks een beetje cafeïne. Het is daarmee zonder twijfel het bekendste, goedkoopste en gemakkelijkst verkrijgbare prestatiebevorderende middel. Hoewel normaal dagelijks gebruik van deze producten sportprestaties niet direct zal beïnvloeden, kan ‘strategisch’ gebruik van cafeïne wel degelijk de prestatie verbeteren. Aangezien de meeste mensen dagelijks cafeïne gebruiken, staat het niet op de dopinglijst. En via een aantal tassen koffie zou je in theorie al voldoende van de stof kunnen innemen om de prestaties te verbeteren.
Effecten van cafeïne
Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel, wat tijdens het sporten resulteert in een verhoogde focus en waakzaamheid. Ook wordt de reactietijd sneller en de vermoeidheid uitgesteld, waardoor sportprestaties positief beïnvloed kunnen worden. Zo is bewezen dat de maximale afstand die lopers of fietsers afleggen tot volledige uitputting toeneemt na het gebruik van cafeïne, en verbeteren wielerprestaties tijdens tijdritten gemiddeld zo’n 3 á 4 procent. Deze effecten zijn zowel bij recreatieve als goed getrainde sporters waargenomen.
Naast bovenstaande prestatieverbetering tijdens duursporten, zijn er steeds meer aanwijzingen dat het gebruik cafeïne ook de prestaties tijdens korte, maximale inspanningen kan verbeteren. Zo laat onderzoek zien dat het aantal herhalingen van een set krachtinspanningen toeneemt na inname van de stof, en dat sprints tijdens het lopen of fietsen 3 á 4 procent sneller zijn na cafeïne-inname. Ook de eindsprint tijdens een tijdrit of de finale van een marathon of wieleretappe kan op die manier verbeterd worden. Soortgelijke effecten zijn tot slot gevonden bij inspanningen met herhaalde sprints, wat een belangrijk voordeel kan bieden bij diverse team- en balsporten.
Praktische toepassing
Om bovenstaande effecten op de sportprestaties te bereiken, is een dosering van 2 à 6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor iemand van 70 kilogram zal dat overeenkomen met een dosering tussen de 140 en 420 mg. Uit recente onderzoeken blijkt echter dat veel sporters al positieve effecten ervaren bij doseringen van amper 50 à 100 mg. Zo verbeteren bij deze dosering de reactietijd en mentale alertheid tijdens diverse teamsporten. Daarnaast kunnen deze lage doseringen ook effectief zijn wanneer ze tijdens lange duurinspanningen ingenomen worden (bijvoorbeeld in de finale van een koers of marathon).
De exacte optimale dosering zal voor iedereen verschillend zijn. Er zijn aanwijzingen dat onze genen deels verantwoordelijk zijn voor de exacte manier waarop iemand de effecten van cafeïne ervaart. Daarnaast zal de optimale dosering voor een frequente cafeïne-gebruiker hoger zijn dan voor iemand die bijvoorbeeld nooit koffie of energydrank drinkt. Dit betekent echter niet dat een cafeïne-supplement minder goed werkt voor regelmatige koffiedrinkers. De prestatieverbetering onder invloed van cafeïne is namelijk niet afhankelijk van iemands gebruikelijke dagelijkse koffie-inname, voor dezelfde effecten dient door sommigen enkel een hogere dosering gekozen te worden. Het is dan ook afgeraden om in de dagen voorafgaand aan een sportprestatie te stoppen met de inname van cafeïne, om de gevoeligheid hiervoor eventueel te laten toenemen. Eventuele ontwenningsverschijnselen zouden sportprestaties zelfs nadelig kunnen beïnvloeden.
Vanwege de wisselende optimale dosering is belangrijk om jouw individuele optimale dosering te zoeken en uit te proberen tijdens een wedstrijdsimulatie op training, alsook tijdens een wedstrijd van minder belang. Wedstrijdstress kan immers de ‘nerveuze’ respons op cafeïne-inname vergroten. Nadat de optimale dosering gevonden is, heeft het geen zin deze nog verder te verhogen. Prestaties zullen namelijk niet nog verder verbeteren. Sterker nog, het risico op gezondheidsklachten als hoofdpijn, duizeligheid, maag-/darmklachten, een verhoogde hartslag en slaapproblemen neemt sterk toe als men meer cafeïne neemt dan aanbevolen.
Koffie, kauwgom, gel of capsule?
Cafeïne is in een divers gamma aan producten te verkrijgen. Voor de effecten op sportprestaties maakt het niet uit welk product er gekozen wordt, uiteindelijk draait het enkel om de hoeveelheid cafeïne. Dit neemt echter niet weg dat alle producten even geschikt zijn voor sporters. In het geval van koffie is het door wisselende bereidingsmethodes, types koffie, formaten, enzovoort, lastig de juiste dosering cafeïne te bepalen. Dit zorgt ervoor dat koffie voorafgaand of tijdens het sporten niet de voorkeur heeft. Ook energiedrankjes zoals Red Bull hebben dit tijdens het sporten niet, omdat deze naast cafeïne vaak ook een zeer hoge concentratie suiker bevatten. Dit vergroot het risico op maag- of darmklachten.
Het is voor sporters daarom aan te raden om voor pure cafeïne in de vorm van een capsule, kauwgom of gel te kiezen. Dit is bijvoorbeeld erg zinvol voor de start van een wedstrijd, een invalbeurt, een tijdrit of in aanloop naar de finale van een koers of marathon. Capsules bevatten vaak hogere doseringen (200-300 mg), terwijl cafeïnekauwgom of cafeïne-rijke gels verkrijgbaar zijn in lagere doseringen (50-80 mg).
Bij de keuze voor het meest geschikte product is niet alleen de dosering, maar ook de timing van inname belangrijk. Bij een capsule of gel duurt het zo’n 45 tot 60 minuten voordat de cafeïne via de darmen in het bloed is opgenomen. Bij cafeïnekauwgom gaat dit aanzienlijk sneller: via de slijmvliezen in de mond komt dit binnen 15 á 20 minuten al in het bloed. Dit resulteert in een zeer snelle ‘energy-kick’, die onder andere zeer bruikbaar is bij diverse team- en balsporten, of kort voor de start van een tijdrit. De keuze tussen deze producten moet dus individueel worden afgewogen op basis van de beoogde effecten, dosering, timing en praktische haalbaarheid. Een overzicht van de voor- en nadelen van de verschillende producten is weergegeven in tabel 1. Ongeacht het gekozen product nemen de effecten geleidelijk af, tot de cafeïne na 3 tot 5 uur uiteindelijk volledig uit het bloed verdwenen is.
Guarana
Guarana is een kruid uit de Amazone dat cafeïne bevat, waardoor het regelmatig wordt verwerkt in ‘energie-’ of ‘afslanksupplementen’. Een gemiddelde portie guarana bevat ongeveer evenveel cafeïne als een halve tas koffie. Echter wordt meer dan eens geclaimd dat deze supplementen sportprestaties verbeteren, maar voorlopig ontbreekt overtuigend bewijs hiervoor. Over de effecten op de gezondheid en mogelijke bijwerkingen van guarana is bovendien nog vrijwel niets bekend, in tegenstelling tot de overdaad aan studies rondom het gebruik van cafeïne. Tot hier meer onderzoek naar gedaan is, is het voor sporters aan te raden om voor pure cafeïne-supplementen te kiezen.
Tabel 1. Cafeïne-rijke producten met hun dosering per portie, timing van absorptie, voordelen en nadelen
Samengevat
Cafeïne kan zowel duurprestaties als korte (herhaalde) maximale inspanningen verbeteren. Ook kan dit supplement bepaalde positieve effecten hebben tijdens verschillende bal- en teamsporten. Hiervoor is een dosering van 2 tot 6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht noodzakelijk. Er zijn daarnaast steeds meer aanwijzingen dat ook lagere doseringen in prestatieverbetering resulteren. De optimale dosering verschilt per individu, o.a. als gevolg van gewenning en genetische verschillen. De benodigde hoeveelheid kan via verschillende producten verkregen worden. Bij de keuze hiervoor moet een zorgvuldige afweging gemaakt worden op basis van de beoogde effecten, dosering, timing en praktische haalbaarheid.
Referenties
- 1. Graham TE, Spriet LL. Caffeine and Exercise Performance. Sports Science Exchange, vol 9(1), 1996.
https://secure.footprint.net/gatorade/stg/gssiweb/pdf/200692114938110.pdf - 2. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC Consensus Statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, vol 52(7), p439-455, 2018.
http://bjsm.bmj.com/content/bjsports/52/7/439.full.pdf - 3. Spriet LL.Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine. Sports Medicine, vol 44(2), p175-184, 2014.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213371/ - 4. Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE.The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise. PLoS One, vol 8(4), 2013.
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0059561 - 5. de Souza Gonçalves L, de Salles Painelli V, Yamaguchi G, et al. Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. Journal of Applied Physiology, vol 123(1), p213-220, 2017.
https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00260.2017 - 6. Pickering C, Kiely J. Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone? Inter-individual Variation in Caffeine Ergogenicity, and a Move Towards Personalised Sports Nutrition. Sports Medicine, vol 48(1), p7-16, 2018.
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0776-1 - 7. de Souza Gonçalves L, de Salles Painelli V, Yamaguchi G, Farias de Oliveira L, Saunders B, Pires da Silva R, Maciel E, Artioli GG, Roschel H, Gualano B. Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. Journal of Applied Physiology, vol 123(1), p213-220, 2017.
https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00260.2017 - 8. Kundrat O. Can Herbal Supplements Improve Performance? Sports Science Exchange, vol 18(1), 2005.
https://secure.footprint.net/gatorade/stg/gssiweb/pdf/200692511330509.pdf
