Rapport sur la conférence « Leaders in Performance »

2019-11-13 by Peter Hespel & Martijn Redegeld

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Mois dernier, 6d était présente à la conférence « Leaders in Performance : Sports Nutrition » au Centre sportif olympique néerlandais de Papendal. Au cours de cette conférence annuelle, plusieurs scientifiques internationaux de haut niveau ont présenté aux nutritionnistes du sport, aux scientifiques, aux entraîneurs et à des entrepreneurs les derniers développements dans divers domaines d’expertise en sciences alimentaires. 6d était également présente à la conférence pour acquérir de nouvelles connaissances, ainsi que pour rencontrer les experts néerlandais dans le domaine. Vous trouverez ci-dessous un rapport détaillé de la journée.

« Brain food » – Prof. Dr. Meeusen

La journée a commencé par une contribution du Professeur Docteur Meeusen à propos du rôle que la nutrition peut avoir sur notre cerveau, et sur les façons possibles d’améliorer les performances sportives par la nutrition. En particulier :

  • le rôle important du glucose comme carburant pour le cerveau. L’apport suffisant en glucides avant et pendant l’effort pour prévenir la fatigue. Par ce biais, la concentration et la technique spécifique au sport après un effort à haute intensité sont mieux préservées.
  • En se rinçant la bouche avec un liquide riche en glucides juste avant ou pendant une activité physique, une connexion directe entre la bouche et le cerveau libère immédiatement plus d’énergie dans le corps. Il en résulte une amélioration des performances pour toute sorte d’efforts intensifs, comme un match de football ou une course contre la montre.
  • La caféine peut également avoir un effet d’amélioration de la performance en stimulant le cerveau et le système nerveux central, tant pour des efforts de longue durée que pour des efforts d’intensité maximale de courte durée. La prise d’une gomme à mâcher à la caféine permet une absorption directe à travers la muqueuse, ce qui a un effet beaucoup plus rapide qu’avec les autres produits à base de caféine.
  • L’influence des neurotransmetteurs dans le cerveau, comme la tyrosine et la dopamine, n’a pas été suffisamment étudiée. Ils pourraient même être nuisible parce qu’elle provoque une forte élévation de la température du corps.

Lignes directrices concernant l’apport en glucides – Prof. Dr. Jeukendrup

La parole a ensuite été donnée au Professeur Docteur Jeukendrup, qui a présenté les derniers développements scientifiques en matière d’apport en glucides pour différents types d’efforts. En voici les principales conclusions :

  • Les glucides constituent le carburant le plus important pendant l’effort (intensif), l’apport exact pendant l’effort dépendant de la durée et de l’intensité de cet effort.
  • Cet apport est soumis à des lignes directrices établies qui constituent une bonne base, mais qui doivent toujours être adaptées à une situation individuelle particulière. Outre la durée et l’intensité, il important de tenir compte des tolérances individuelles, de la prise conjointe de liquides et de la situation pratique pendant un entraînement ou une compétition, par exemple.
  • Afin d’obtenir des performances maximales lors d’efforts de très longue durée (>3 heures), un apport en glucides allant jusqu’à 90 grammes par heure est recommandé. Cet apport ne peut toutefois être absorbé dans l’intestin que lorsque plusieurs sources de glucides sont combinées. Idéalement, un rapport de 2 pour 1 entre le glucose et le fructose assure cette absorption maximale.
  • Lorsqu’une récupération optimale à court terme est souhaitée, ce rapport de 2 pour 1 dans une boisson de récupération assure également une reconstitution plus efficace du glycogène du foie.

« L’entraînement doux », est-ce vraiment efficace ? – Prof. Dr. Hawley

Le Professeur Docteur Hawley a ensuite parlé des avantages d’un « entraînement doux », par lequel le taux de glycogène musculaire est délibérément maintenu bas pendant et/ou après l’entraînement. Voici ce qu’il faut en retenir :

  • Un « entraînement doux » est un moyen efficace d’améliorer les performances d’endurance pour les efforts de plus d’une heure.
  • Ce type d’entraînement provoque un « stress métabolique » accru dans l’organisme, qui « active » certains gènes qui permettent une meilleure adaptation à l’entraînement. Il en résulte, par exemple, une augmentation de la production de mitochondries (= « centrales d’énergie » dans l’organisme) qui améliore ainsi les performances d’endurance.
  • L’entraînement « doux » peut être mis en place de différentes manières, mais il est important que cela se fasse toujours dans la phase préparatoire de la saison, et, en outre, ne se fasse pas au détriment de la qualité totale de l’entraînement.

L’importance des protéines pendant une période de perte de poids – Prof. Dr. Philips

Il appartenait ensuite au Professeur Docteur Philips d’expliquer l’importance des protéines pendant une période de perte de poids. Voici les principaux éléments de son intervention :

  • Les protéines sont un nutriment important lors d’une perte de poids, parce qu’elles contribuent à la sensation de satiété, une quantité relativement élevée de calories est nécessaire pour digérer les protéines, les aliments riches en protéines contiennent en général beaucoup d’autres nutriments sains, et les protéines sont également essentielles pour maintenir la masse musculaire (et donc pour perdre seulement de la masse grasse).
  • La leucine, un acide aminé, a un rôle particulier, parce qu’elle peut stimuler davantage la synthèse des protéines musculaires. Le lactosérum (en anglais, whey protein) étant naturellement riche en leucine, il s’agit de la meilleure protéine pour stimuler la synthèse de protéines musculaires. Pour les protéines végétales, les plus riches proviennent des pois et du riz.
  • Outre le rôle que jouent les protéines lors d’une période de perte de poids, il ne faut pas sous-estimer l’importance de la musculation: lors d’une restriction calorique très stricte, on peut encore gagner de la masse musculaire grâce à une alimentation (très) riche en protéines et à des exercices de musculation suffisants.
  • Enfin, le Professeur Docteur Philips a souligné qu’il n’y a aucun fondement scientifique aux affirmations qui sont souvent faites à propos des dommages que les protéines causeraient au foie et aux reins.

Situation actuelle concernant les nitrates – Prof. Dr. Jones

Le Professeur Jones, expert des effets des nitrates sur l’amélioration des performances, a ensuite fait le point sur les dernières évolutions scientifiques dans ce domaine.

  • Bien que les effets en soient moins importants chez les sportifs de haut niveau que chez les sportifs amateurs, les nitrates améliorent l’efficacité de l’oxygène dans le muscle. Cela peut améliorer les performances lors d’efforts d’endurance d’intensité inférieure au maximum, mais aussi lors d’efforts avec des sprints répétés.
  • Il ressort en outre de recherches récentes que les muscles peuvent servir de réservoir de nitrates : en période d’apport accru, ils peuvent y être stockés, en période d’apport réduit, les nitrates peuvent à nouveau y être libérés.
  • De plus, il semble qu’une surcompensation en nitrates puisse également se produire dans ce cas. Cela implique que les réserves de nitrates dans les muscles sont d’abord complètement épuisées, puis, grâce à un très grand apport de nitrates, le muscle agit comme une éponge, et le stock augmente (temporairement).

Le petit déjeuner est-il le repas le plus important de la journée ? – Prof. Dr. Betts

En tant que dernier orateur, le Professeur Betts a clôturé la journée par une présentation sur les réalités et les mythes de l’importance du petit déjeuner. Voici ses principales conclusions :

  • Les personnes qui prennent structurellement un petit déjeuner bougent (inconsciemment) plus pendant la matinée. Il s’agit en particulier de types de mouvements très légers, tels qu’une brève promenade.
  • Les personnes qui prennent leur petit déjeuner, et augmentent ainsi le nombre de repas pendant la journée, vivent en moyenne plus longtemps et sont en meilleure santé.
  • Toutefois, cela ne signifie pas nécessairement que prendre le petit déjeuner (ou simplement le sauter) est une bonne chose : cela dépend de l’ensemble des habitudes alimentaires et de la façon dont on fait de l’exercice, et cela doit donc être pris en compte en fonction de la situation.
  • Pour les athlètes, cependant, il n’est généralement pas recommandé de sauter le petit déjeuner. Cela pourrait, par exemple, compromettre la distribution des protéines et/ou l’apport énergétique pour une performance et une récupération optimales. 

Synthèses

Lors des séances de « synthèse express », les experts en nutrition présents ont rapidement présenté différents sujets, dont :

  • Night protein : Le fait de manger un en-cas riche en protéines peu avant le coucher améliore à la fois l’apport total en protéines  et la répartition des protéines pendant la journée . Pour cela, une grande quantité de protéines est nécessaire, de préférence d’environ 40 grammes de protéines de haute qualité.
  • Gomme à mâcher à la caféine : La caféine contenue dans une gomme à mâcher est directement absorbée par la muqueuse buccale, ce qui peut avoir un effet à court terme et peut améliorer les performances.
  • Régime à haute teneur en protéines : un battage médiatique ? : Bien qu’un apport accru en protéines dans un régime alimentaire varié puisse contribuer à la perte de poids, un apport élevé en protéines n’est pas sain, par définition. Il est donc important de le mettre en œuvre dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
  • HMB : Le HMB a fait l’objet d’un battage médiatique dans le monde du fitness et auprès des culturistes pendant des années, mais il existe un consensus scientifique admettant que ce supplément n’a aucun effet. Seule la leucine peut stimuler une prise de masse musculaire.