Waaruit bestaat de ideale isotone sportdrank?

Uitputting van de koolhydraatvoorraden in het lichaam en uitdroging zijn de twee belangrijkste oorzaken van vermoeidheid tijdens (duur)inspanningen. Omdat (duur)sporters vaak te veel ofwel te weinig koolhydraten innemen, en vaak in de verkeerde vorm, verloopt de opname van koolhydraten en vocht niet altijd optimaal. Hierdoor kan er prestatieverlies optreden en kunnen er maag-darmklachten ontstaan. Door te kiezen voor een kwalitatieve isotone sportdrank kunnen deze klachten deels worden voorkomen.

Naast een goede smaak, want een lekkere smaak doet drinken, voldoet de ideale isotone sportdrank aan volgende criteria:

Isotoon:

De osmolaliteit (osmotische druk) duidt op het aantal deeltjes (koolhydraten, elektrolyten, …) in een drank en bepaalt de opnamesnelheid ter hoogte van de darm. Bij een drank met minder deeltjes dan het bloedplasma (= hypotoon) worden er vaak minder koolhydraten aangevoerd terwijl een drank met meer deeltjes (= hypertoon) een negatief effect heeft op de vochtopname met mogelijke maag-darmklachten tot gevolg. Een isotone sportdrank bevat dus evenveel deeltjes als het bloedplasma (270-310 mOsm/L), en vormt het ideale compromis bij situaties waar zowel een snelle opname van vocht en energie vereist zijn.

Ideale suikercombinatie en concentratie:

Een isotone sportdrank bevat bij voorkeur ±60g koolhydraten per liter. Bij een hogere concentratie vertraagt de maaglediging en wordt de drank vaak hypertoon. Bovendien bestaat een kwalitatieve isotone sportdrank hoofdzakelijk uit maltodextrine. Dit is een keten van glucosemoleculen die in oplossing een lagere osmolariteit heeft dan suikers. Bovendien is maltodextrine niet te zoet en plakt het niet in de mond. Idealiter wordt de maltodextrine verder aangevuld met een suikercombinatie van glucose, sucrose (~tafelsuiker) en/of fructose in een verhouding van 2 delen glucose versus 1 deel fructose. Daardoor kan het lichaam tijdens inspanning tot wel 90g koolhydraten per uur opnemen terwijl dranken zonder deze 2:1 ratio beperkt zijn tot slechts 60 à 70g per uur.

Rijk aan natrium:

Natrium is het belangrijkste elektrolyt in zweet. De toevoeging van natrium aan sportdranken stimuleert het dorstgevoel en dus de vochtinname. Bovendien doet natrium je minder plassen, waardoor je meer van het vocht dat je drinkt in je lichaam kan vasthouden en dus uitdroging kan voorkomen. Hoewel de zweet- en natriumverliezen tijdens inspanning sterk verschillen van persoon tot persoon, bedraagt het gemiddeld natriumverlies ±1150 mg per liter met een range van 460 tot zelfs 2300 mg per liter. Heb je vaak “witte afzettingen” op jouw kledij na het sporten? Dan kies je tijdens duurinspanningen best voor een isotone sportdrank met een hoger natriumgehalte (bv. 800 à 900 mg/l). Voor een minder “zoute zweter” is 400 à 500 mg natrium per liter vaak reeds voldoende.

Neutrale zuurtegraad (pH):

Vaak worden citroenzuur of andere organische zuren toegevoegd aan sportdranken om de smaak te verbeteren en om de houdbaarheid te verhogen. Deze dranken hebben meestal een hoge zuurtegraad. De pH is een waarde die de zuurtegraad aangeeft: hoe lager de pH, hoe zuurder de oplossing. Bij een pH lager dan 5.5 lost het tandglazuur op. Aangezien sportdranken meestal slok per slok worden ingenomen blijven hun residu’s vaak een geruime tijd in de mondholte. Sporters die dus op regelmatige basis isotone sportdranken drinken, kiezen daarom best voor een isotone sportdrank met een neutrale pH van ~7.0.

Vrij van overbodige toevoegingen en allergenen:

Extra toevoegingen, zoals bijvoorbeeld vitamines, verhogen de osmolaliteit van een sportdrank. Bovendien bieden vitamines geen enkele meerwaarde in een isotone sportdrank want een vitaminetekort ontstaat niet binnen een tijdspanne van enkele uren. Verder bestaan sportdranken bij voorkeur hoofdzakelijk/uitsluitend uit natuurlijke ingrediënten en worden allergenen en kunstmatige toevoegingen best zoveel mogelijk beperkt/vermeden. Zodoende worden zo weinig mogelijk sporters uitgesloten.

Zo, nu weet je alvast waar je op moet letten tijdens jouw zoektocht naar de ideale isotone sportdrank! 

Samenvatting: