Voorkom blessures: gebruik collageen

Ondanks een goede warming-up, stretchen en cooling-down heeft vrijwel iedere sporter vroeg of laat wel eens te kampen met een spier- of gewrichtsblessure. In totaal is zelfs ~70% van alle consulten van sporters aan een arts of kinesist het gevolg van letsels aan spieren, pezen, ligamenten, bot, of kraakbeen. Hierdoor focust steeds meer wetenschappelijk onderzoek zich op de preventie van deze blessures. Een bijzondere rol binnen dit onderzoek is tegenwoordig weggelegd voor collageen, een stof die het risico op een musculoskeletale blessure blijkt te verminderen.

Vaak zijn musculoskeletale blessures het gevolg van een verzwakte extracellulaire matrix. Deze matrix, die de botten, spieren, pezen en ligamenten omgeeft, biedt normaal gezien de structuur en stevigheid aan deze weefsels, zoals stalen wapening dat doet in gewapend beton. Voor een sporter heeft deze matrix twee belangrijke functies:

1. De impact tijdens het sporten absorberen, bijvoorbeeld bij een sprong, sliding, of bij overbelasting. Dit is erg belangrijk bij het voorkomen van een blessure.

2. De in de spier ontwikkelde kracht via de pezen doorgeven aan de botten om snelheid en kracht te optimaliseren.

De afgelopen jaren is duidelijk geworden dat deze matrix geen statisch geheel is, maar door training en voeding versterkt kan worden. De belangrijkste bouwstof binnen deze matrix is collageen, een stof die ook in vele andere bindweefsels in het lichaam terug te vinden is. Zodoende ontstond het idee dat extra collageen inname deze matrix zou kunnen verstevigen om aldus het blessurerisico tijdens het sporten terug te dringen, en tegelijk kracht en snelheid te maximaliseren. Recente onderzoeken bevestigen inderdaad deze theorie. Training met een versterkend effect op spieren, pezen, en gewrichten in combinatie met collageensuppletie stimuleert de extracellulaire matrix tot tweemaal meer dan dezelfde training zonder suppletie.

De eerste studies op dit gebied suggereren daarom dat deze suppletie zorgt voor een lager blessurerisico. Daarnaast zijn er wetenschappelijke aanwijzingen dat langdurig gebruik van dit supplement kan leiden tot versterkt kraakbeen en minder gewrichtspijn. Hierdoor ontstond ook de gedachte dat musculoskeletale blessures sneller zouden genezen onder invloed van extra collageeninname, maar deze vraag blijft voorlopig onbeantwoord. Idem wat betreft de effecten van collageeninname op spierkracht en snelheid.

Praktische toepassing

Collageen heeft op basis van de huidige wetenschappelijke bevindingen een meerwaarde in de preventie van blessures, met name bij contactsporten (zoals voetbal, basketbal, hockey, enzovoort) of bij sporten met een zeer hoge belasting voor het musculoskeletale stelsel (zoals volleybal, contactsporten zoals voetbal, sprint en ook lange duurlopen). Om eerdergenoemde effecten te bereiken, moet het collageen supplement gecombineerd worden met een relatief korte oefening (~5 minuten) waarbij er sprake is van musculoskeletale belasting. Denk hierbij bijvoorbeeld aan touwtje springen, de trap op- en aflopen of rustige squats. Voor een optimaal effect moet er 15 gram collageen ~1 uur voor de oefensessie ingenomen worden in combinatie met 50 milligram vitamine C. Tijdens revalidatie van een blessure zouden er twee korte sessies per dag afgewerkt kunnen worden met een interval van ~6u en na inname van een collageensupplement.

Gelatine

Regelmatig worden collageen en gelatine met elkaar verward, ook als het gaat om de rol in blessurepreventie. Gelatine, de stof die bekend is van bijvoorbeeld snoepjes (bvb. winegums) of bakproducten, wordt gevormd uit collageen. Hierdoor kan gelatine theoretisch gezien voor dezelfde effecten op het musculoskeletale stelsel zorgen als puur collageen doet. Erg praktisch is dit echter niet, want voor 15 gram collageen is er een dosis van ongeveer 100 gummy ‘beertjes’ nodig, tegelijk een suiker- en caloriebom dus. Recent onderzoek toont ook aan dat een bouillon getrokken van botten (die gelatine bevatten) evenmin een geschikte bron van collageen is. Dit maakt collageen uit een supplement voor atleten de meest geschikte keuze voor de preventie van blessures.

Samengevat

Steeds meer onderzoeken tonen aan dat collageen effectief is in het versterken en herstellen van de extracellulaire matrix en kraakbeen, wat het risico op een musculoskeletale blessure. Daarnaast zou collageeninname bij deze blessures ook kunnen bijdragen tot een sneller herstel, én zou het de maximale kracht en snelheid tijdens het sporten kunnen stimuleren. Het onderzoek naar de effecten van collageensuppletie is op dit moment nog volop bezig. Voor optimaal effect moet er 1 uur voorafgaand aan een korte (5-6 minuten) oefensessie 15 gram collageen ingenomen worden in combinatie met 50 milligram vitamine C.

Referenties

• 1. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross MLR, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), p136-143, 2017.
  https://academic.oup.com/ajcn/article/105/1/136/4569849
• 2. Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current medical research and opinion, 24(5), p1485-1496, 2008.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885
• 3. Heaton LE, Davis JK, Rawson ES, Nuccio RP, Witard OC, Stein KW, BaarK, Carter JM, Baker LB. Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. Sports Medicine, 47(11), p2201-2218, 2017.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5633631/
• 4. Alcock RD, Shaw GC, Burke LM. Bone broth unlikely to provide reliable concentrations of collagen precursors compared to supplemental sources of collagen used in collagen research. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018.
  https://academic.oup.com/ajcn/article/105/1/136/4569849