Verslag Leaders in Performance Conference

Vorige maand was 6d aanwezig op het ‘Leaders in Performance Conference: Sports Nutrition’ op het Nederlands Olympisch Sportcentrum Papendal. Tijdens dit jaarlijks terugkerende congres presenteren diverse internationale topwetenschappers de laatste updates uit diverse expertises binnen de voedingswetenschap aan sportdiëtisten, wetenschappers, trainers en mensen uit het bedrijfsleven. Ook 6d was aanwezig op het congres om de nodige kennis op te doen, alsook om in contact te komen met Nederlandse experts in het vakgebied. Hieronder een inhoudelijk verslag van de dag.

‘Brain food’ – Prof. dr. Meeusen

De dag begon met een lezing van prof. dr. Meeusen over de rol die voeding op onze hersenen kan hebben, en mogelijke manieren om op deze manier sportprestaties te verbeteren. Hierbij kan met name gedacht worden aan:

• De belangrijke rol die glucose als brandstof voor het brein heeft. Door voldoende koolhydraten voor en tijdens een inspanning te nemen, kan vermoeidheid worden tegen gegaan. Hiermee blijft de concentratie en sport-specifieke techniek beter behouden na een uitputtende inspanning.
• Door je mond te spoelen met een koolhydraatrijke vloeistof vlak voor of tijdens een inspanning, wordt er via een rechtstreekse verbinding tussen de mond en het brein direct meer energie in het lichaam vrijgemaakt. Dit resulteert in prestatieverbetering tijdens een breed scala aan intensieve inspanningen, zoals een voetbalmatch of tijdrit.
• Ook cafeïne kan door stimulering van het brein en centrale zenuwstelsel een prestatie bevorderend effect hebben, zowel bij langere duurinspanningen als korte maximale inspanningen. De opname van een cafeïne-kauwgom verloopt rechtstreeks via het slijmvlies, waardoor dit veel sneller effect heeft dan bij andere cafeïne-producten.
• Het beïnvloeden van neurotransmitters in het brein, zoals tyrosine en dopamine, is onvoldoende onderzocht, en mogelijk zelfs schadelijk doordat het de lichaamstemperatuur sterk laat stijgen.

Richtlijnen voor koolhydraatinname – Prof. dr. Jeukendrup

Vervolgens was het woord aan prof. dr. Jeukendrup, die de laatste wetenschappelijke ontwikkelingen omtrent koolhydraatinname rond verschillende soorten inspanningen deelde. De belangrijkste conclusies waren:

• Koolhydraten vormen de belangrijkste brandstof tijdens (intensieve) inspanning, waarbij de exacte inname tijdens inspanning afhangt van duur en intensiteit van de inspanning.
• Voor deze inname gelden vaste richtlijnen die een goede basis vormen, maar altijd door een aangepast moeten worden naar de exacte individuele situatie. Hierbij dient naast de duur en intensiteit bijvoorbeeld ook rekening te worden gehouden met individuele toleranties, de gelijktijdige inname van vocht en de praktische situatie tijdens een training of wedstrijd.
• Om tijdens zeer lange duurinspanningen (>3 uur) maximaal te presteren is een koolhydraatinname van maximaal 90 gram per uur Dit kan echter enkel in de darm worden opgenomen wanneer er meerdere koolhydraatbronnen gecombineerd worden. Idealiter zorgt een 2:1 verhouding tussen glucose en fructose voor deze maximale opname.
• Wanneer optimaal herstel op korte termijn gewenst is, zorgt deze 2:1 verhouding in een hersteldrank bovendien voor het efficiënter aanvullen van het leverglycogeen.

‘Training low’ – werkt het echt? – Prof. dr. Hawley

Nadien sprak prof. dr. Hawley over de voordelen van ‘training low’, waarbij het spierglycogeengehalte tijdens en/of na de training bewust laag wordt gehouden. De belangrijkste boodschap was:

• ‘Training low’ is een effectieve manier om duurprestaties te verbeteren bij inspanningen langer dan een uur.
• Dit type training zorgt voor een vergrote ‘metabole stress’ in het lichaam, waarmee bepaalde genen ‘aangezet’ worden die zorgen voor een vergrote trainingsadaptatie. De resulteert bijvoorbeeld in een grotere aanmaak van mitochondriën (= ‘energiecentrales’ in het lichaam) en verbetert zodoende de duurprestaties.
• ‘Training low’ kan op verschillende manieren ingezet worden, maar belangrijk is dat dit altijd in de voorbereidende fase van het seizoen gebeurt, en bovendien niet ten koste gaat van de totale trainingskwaliteit.

Het belang van het eiwitten tijdens een periode van gewichtsverlies – prof. dr. Philips

Vervolgens was het aan prof. dr. Philips om het belang van eiwitten tijdens een periode van gewichtsverlies uiteen te zetten. De belangrijkste onderwerpen uit zijn lezing waren:

• Eiwitten zijn een belangrijke voedingsstof wanneer je probeert te vermageren, doordat ze veel verzadiging bieden, het relatief veel calorieën kost om eiwitten te verteren, eiwitrijke voeding over het algemeen veel andere gezonde voedingsstoffen bevat, en eiwitten bovendien cruciaal zijn ter behoud van de spiermassa (en dus enkel vetmassa te verliezen).
• Een speciale rol is weggelegd voor het aminozuur leucine, omdat dit de spiereiwitsynthese verder kan stimuleren. Omdat een wei eiwit (‘whey protein’) van nature rijk is aan leucine, is dit het beste eiwit om de spiereiwitsynthese te stimuleren. Voor plantaardige eiwitten zijn dit met name eiwitten uit erwten en rijst.
• Naast de rol die eiwitten in een periode van gewichtsverlies spelen, moet ook het belang van krachttraining niet onderschat worden: tijdens een zeer strenge caloriebeperking kan men toch spiermassa winnen als gevolg van een (zeer) eiwitrijke voeding en voldoende krachttraining.
• Tot slot benadrukte prof. dr. Philips dat er geen enkele wetenschappelijke ondersteuning is voor de claims die vaak gemaakt worden omtrent de schade die eiwitten zouden toebrengen aan lever en nieren.

De laatste stand van zaken rond nitraat – prof. dr. Jones

Professor Jones, expert als het gaat om de prestatie bevorderende effecten van nitraat, gaf vervolgens een update omtrent de laatste wetenschappelijke ontwikkelingen in dit vakgebied.

• Hoewel de effecten bij topsporters kleiner zijn dan bij recreatieve sporters, zorgt nitraat voor een verbeterde zuurstof efficiëntie in de spier. Dit kan zorgen voor prestatieverbetering tijdens submaximale duurinspanningen, maar ook tijdens inspanningen met herhaaldelijke sprints.
• Bovendien blijkt uit recent onderzoek dat de spieren kunnen dienen als reservoir voor nitraat: in periodes van verhoogde innames kan het hier worden opgeslagen, in periodes van een verlaagde inname kan hier weer nitraat vrijgemaakt worden.
• Bovendien blijkt dat er binnen deze opslagmogelijk ook nitraat-supercompensatie kan plaatsvinden. Dit houdt in dat nitraatvoorraden in de spieren eerst volledig uitgeput worden, waarna via een zeer grote nitraatinname de spier zich als een spons ‘volzuigt’ en de voorraad (tijdelijk) vergroot wordt.

Is het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag? – prof. dr. Betts

Professor Betts sloot als laatste spreker af met een presentatie omtrent de feiten en fabels omtrent het belang van het ontbijt. Zijn belangrijkste conclusies luidden als volgt:

• Personen die structureel een ontbijt nuttigen, bewegen (onbewust) meer gedurende de voormiddag. Het gaat hierbij met name om zeer lichte vormen van beweging, zoals een kleine wandeling.
• Mensen die ontbijten en daarmee het aantal maaltijden gedurende de dag vergroten, leven gemiddeld genomen langer en gezonder.
• Echter wil dat niet per definitie zeggen dat het nuttigen van een ontbijt (of juist het overslaan daarvan) goed is: dit hangt van het totale eet- en beweegpatroon af en moet daarom per situatie bekeken worden.
• Voor atleten is het doorgaans echter niet aan te raden om het ontbijt over te slaan. Hiermee zou bijvoorbeeld de eiwitspreiding en/of energievoorziening voor optimale prestaties en recuperatie in het gedrang kunnen komen.

Speedupdates

Tijdens de ‘speedupdate’-sessies werden de aanwezige voedingsexperts in een paar minuten over diverse onderwerpen bijgepraat, waaronder:

• Night protein: Het nuttigen van een eiwitrijke snack kort voor het slapen verbetert zowel de totale eiwitinname als de eiwitspreiding gedurende de dag. Hiervoor is een grote portie eiwit nodig, bij voorkeur van zo’n 40 gram hoogwaardig eiwit.
• Cafeïne gum: Cafeïne in een kauwgom wordt rechtstreeks via het wangslijmvlies opgenomen, waardoor dit op korte termijn al effect kan hebben en prestaties kan verbeteren.
• Eiwitrijk dieet: hype?: Hoewel een verhoogde hoeveelheid eiwitinname binnen een gevarieerd eetpatroon kan bijdragen aan het verliezen van gewicht, is een hoge eiwitinname niet per definitie gezond. Het is dus belangrijk om dit als onderdeel van een evenwichtig voedingspatroon te implementeren.
• HMB: HMB is jarenlang een hype in de fitness- en bodybuilder geweest, maar er heerst een wetenschappelijke consensus dat dit supplement geen effect heeft. Enkel leucine kan zodoende een extra spieropbouwende prikkel genereren.