Stimuleren supplementen van collageen het herstel van spieren, pezen, en gewrichten na inspanning?

2022-01-03 door Peter Hespel, Onderzoeksgroep Inspanningsfysiologie & KU Leuven Athletic Performance Center – ‘Bakala Academy’, KU Leuven, België

Responsive image

Eiwitsupplementen zijn zeer populair onder sporters en atleten. Dit is het gevolg van het feit dat wetenschappelijk onderzoek duidelijk aangetoond heeft dat inname van eiwitten na inspanning, in het bijzonder wei-eiwitten, de spieropbouw kan stimuleren. Onderzoek heeft ook duidelijk aangetoond dat inname van eiwitten voor de nachtrust, bij voorkeur caseïne, de afbraak van eiwitten tijdens de slaap kan onderdrukken, wat mogelijk de gunstige spieraanpassingen onder invloed van training overdag kan faciliteren. In bovenstaande context verwijst het woord ‘spier’ in eerste instantie naar de eiwitten die direct verantwoordelijk zijn voor de contracties van de spiervezels, de zogenaamde myofibrillaire eiwitten. Echter, naast de spiervezels zelf speelt ook bindweefsel een sleutelrol in de ontwikkeling van spierkracht en explosiviteit. Interessant in dit verband zijn recente bevindingen die suggereren dat orale inname van collageen peptiden (CP) de aanmaak van collageen zou kunnen stimuleren.

Maar, wat weten we al wel of niet in dit verband?

Collageen speelt een belangrijke rol in spierkracht

Spieren bestaan voor het grootste deel uit spiervezels. Echter, opdat spieren efficiënt kracht en explosiviteit zouden kunnen ontwikkelen, moeten de individuele spiervezels als ‘team’ kunnen functioneren. Net daarom worden de spiervezels verweven in een netwerk van bindweefsel (~collageen), de zogenaamde extracellulaire matrix. Dit netwerk zorgt er als het ware voor dat de ‘soldaten’ (~de spiervezels) kunnen opereren als een goed structureerd leger (~de spier). Bovendien zijn ook de pezen, ligamenten, en het kraakbeen in de gewrichten grotendeels samengesteld uit collageen. Geen twijfel dus dat collageen een cruciale rol speelt in de ontwikkeling van spierkracht en beweging. Sterke spieren vereisen sterk en gezond bindweefsel.

Wat is het verschil tussen wei-eiwit, collageeneiwit, en gelatine?

Supplementen van hoogwaardig wei-eiwit isolaat zijn omwille van het hoge gehalte aan essentiële aminozuren, en in het bijzonder leucine, eerste keuze voor spierherstel en -opbouw na inspanning. Leucine speelt immers een sleutelrol in de opbouw van myofibrillaire eiwitten. CP daarentegen bevat minder essentiële aminozuren, maar levert dan weer meer niet-essentiële aminozuren waaronder glycine, proline, en hydroxyproline. Glycine, proline, and hydroxyproline zijn belangrijke grondstoffen voor de aanmaak van collageen. CP, en gelatine dat geïsoleerd wordt uit beenderen en huid van runderen, varkens, en vissen, bestaan beide uit ketens van aminozuren (~proteins). Echter, in het geval van CP zijn deze ketens verknipt tot kortere stukken (peptide) waardoor ze, in tegenstelling tot gelatine, makkelijk oplosbaar zijn in water. Maar CP en gelatine bevatten wel hetzelfde gamma aminozuren.

Kan inname van collagen peptide de opbouw van collageen stimuleren?

Tot op heden beschikken we eigenlijk maar over één enkele studie die het effect van CP inname op de synthese van collageen bij de mens onderzocht heeft. Aldus gaven Shaw en medewerkers (2017) 5 of 15g gelatine aan jonge sportieve vrijwilligers 1 uur voor een korte intensieve inspanning. Vergeleken met placebo verhoogde inname van 15g, maar niet 5g, de concentratie van PINP in het bloed. Dit wijst op verhoogde collageensynthese in het lichaam, echter meest waarschijnlijk in het botweefsel. Bovendien vonden ze dat bloedserum afgenomen na inname van 15g gelatine, de collageensynthese in een synthetisch preparaat van bindweefsel in vitro stimuleerde. Dergelijke aanpak laat echter niet toe om de effecten van spiercontracties per se mee in rekening te brengen. Kortom, er is verder onderzoek nodig om de effecten van CP of gelatine-inname op de opbouw van collageen in de spieren na inspanning correct te kunnen inschatten.

Inname van collageen peptiden verzacht musculoskeletale pijn.

Intensieve sportbeoefening gaat vaak gepaard met kwetsuren van spieren, pezen, of gewrichtskraakbeen. Deze kwetsuren kunnen optreden door een ongeval of verkeerde beweging, maar kunnen ook ontstaan door langdurige overbelasting. Atleten hebben overigens vaak musculoskeletale pijn zelfs in afwezigheid van een duidelijke aantoonbare kwetsuur of ziekte. Dat pijn een factor is die kan leiden tot verminderde sportprestaties is evident. Diverse studies hebben aangetoond dat zowel inname van CP als gelatine pijn kunnen onderdrukken. Inname van 5-10g CP per dag gedurende 12 à 24 weken verminderde gewrichtspijnen bij sporters (Clark et al, 2008; Zdzieblik et al, 2017). In een andere studie observeerde men dat inname van 20g CP gedurende 7 dagen voor, en 14 dagen na spierschade door een zware inspanning, de spierpijn verzachtte (Clifford et al, 2019). Toediening van CP (2*2.5g per dag, 6 maanden) leidde ook tot minder pijn bij revaliderende patiënten met achillespeesontsteking (Praet et al, 2019). Tenslotte verbeterde dagelijkse inname van 5g CP gedurende 6 maanden ook de subjectieve perceptie van enkelstabiliteit bij atleten met een voorgeschiedenis van enkelverzwikking. Samengevat: CP suppletie kan musculoskeletale pijnen van diverse aard, en veroorzaakt door sportbeoefening, verlichten.

Bevordert inname van collageen peptiden spierherstel?

Het is goed gekend dat inname van hoogwaardig wei-eiwitten spierherstel na inspanning kan stimuleren. Op dezelfde manier zou CP ook het herstel van bindweefsel na inspanning kunnen bevorderen. In dit verband: één enkele studie observeerde dat, vergeleken met een situatie zonder inname van eiwitten na inspanning, toediening van CP enkele indicatoren van eiwitopbouw in de spieren stimuleerde (Oertzen-Hagemann et al, 2019). Of dit effect nog relevant is wanneer men na inspanning een aanbevolen dosis wei-eiwitten inneemt (20-40g), is echter onbekend.

Welke is de aanbevolen dosis voor een supplement van collageen peptiden?

Zoals eerder aangegeven staat het onderzoek met betrekking tot de effecten van CP suppletie tijdens inspanning en training nog in zijn kinderschoenen. De beschikbare studies gebruikten naast verschillende doseringen (2,5 à 20g per dag) ook een verschillende timing (voor of na inspanning) of duur (dagen tot maanden) van de inname. Tegen deze achtergrond is het onmogelijk om optimale aanbevelingen voor wat betreft de inname van CP in de context van inspanning, training, of revalidatie te formuleren. Er zijn nieuwe klinische studies nodig om wetenschappelijke gefundeerde richtlijnen te kunnen uitwerken voor het gebruik van CP bij sportieve personen met spier-, pees-, of gewrichtsproblemen.

De belangrijkste boodschap

  • Collageen is belangrijk voor de ontwikkeling van spierkracht en explosiviteit
  • Collageen peptiden hebben een hoog gehalte aan de aminozuren glycine, proline, en hydroxyprolin. Deze aminozuren zijn belangrijk voor de opbouw van collageenweefsel.
  • Orale inname van collageen peptiden voor of na inspanning kan pijn aan spieren, pezen, of gewrichten verlichten.
  • Het is momenteel niet bekend of inname van supplementen van collageen peptiden spierherstel na inspanning, of trainingsadaptatie kunnen stimuleren.

Referenties