Sportvoeding werkt. Als je maag en darmen er op getraind zijn.
Peter Hespel, Bakala Academy, KU Leuven
Het is al decennia lang bekend dat inname van koolhydraten cruciaal is voor de prestatie in lange duurinspanningen. Er bestaat zelfs een nauw verband tussen de hoeveelheid ingenomen koolhydraten en de mate waarin inname van koolhydraten de prestatie effectief verbetert. Nochtans geldt niet ‘hoe meer hoe beter’. Voor maximale inspanningen die 1 à 2u30 duren levert meer dan 60 gram koolhydraten per uur geen voordeel meer op. Voor langere inspanningen ligt de bovengrens op 90 gram. Wie minder koolhydraten inneemt laat een stukje van de potentiële winst liggen.
Veel duursporters, zelfs op professioneel niveau, slagen er nochtans niet om deze optimale dosissen te verwerken. Tijdens fietsen lukt het doorgaans nog wel redelijk omwille van het gemak waarmee je op een fiets kan eten en drinken. Maar tijdens lopen is het moeilijker, de maaginhoud wordt continu door elkaar geschud, waardoor eten en drinken langer op de maag blijft liggen. Veel duursporters krijgen dan ook te kampen met maag/darmproblemen zoals zure oprispingen, opgezwollen gevoel, diarree, winderigheid, overgeven, of darmkrampen. Er moet dus steeds naar een compromis gezocht worden tussen inname van voldoende koolhydraten (60 à 90 gram per uur), en de kans op maag/darmproblemen minimaliseren.
Dat compromis begint met het opmaken van een persoonlijk voedingsplan. Hoe je de dosis koolhydraten opneemt maakt voor je prestatie eigenlijk niets uit. Het is om het even of je het nu doet via een isotone sportdrank of een energiedrank, of via gels, of via energierepen en andere vaste voeding, of allerlei combinaties van deze producten. Enkel de dosis telt, en een goed maag/darmcomfort tijdens je training of wedstrijd.
Een dosis koolhydraten van 30 gram komt ongeveer overeen met 1 bidon (500mL) isotone sprotdrank of 250 mL energiedrank, 1 gel of 1 energiereep, maar even goed bijvoorbeeld twee sneetjes peperkoek of 1 grote rijpe banaan (geen groene!).
Vergeet echter niet dat je naast koolhydraten ook water en zout (natrium) moet opnemen, en al zeker tijdens inspanningen in de hitte, maar dat is een ander verhaal. Werk je met gels of repen, of andere vaste voeding, dan zal je dus zeker ook extra water moeten opnemen.
Zeer belangrijk is dat je je persoonlijk voedingsplan ook traint. Enkel dan kunnen je maag en je darmen er aan gewoon geraken. Sportvoeding enkel gebruiken in competitie, en dus niet op training, is dus vragen om problemen. ‘Eetatleten’ die deelnemen aan, noem het vreetcompetities (bijvoorbeeld zo veel mogelijk Big Mac’s op een uur eten) trainen hun maag ook om er zo veel mogelijk voedsel op zo kort mogelijke tijd in te kunnen in stoppen, veel meer dan een normaal mens ooit zou kunnen. Dit ligt natuurlijk ver af van het voedingsplan van de duursporter. Maar, je maag en je darmen zijn dus wel degelijk trainbaar ! Je kan ze leren om sneller vocht en suikers op te nemen. Je moet je voedingsplan dus niet alleen opmaken, je moet het dus ook trainen, met een vrijwel zekere verbetering van je maag/darmcomfort voor gevolg.
Hoe doe je dat dan concreet?
Lopen of fietsen met een goed gevulde maag kan je bijvoorbeeld leren door af en toe eens (te) grote hoeveelheden water te drinken tijdens training, of door vlak voor je training nog te eten. Zo leert je maag zich beter te ledigen in de dunne darm alwaar de suikers dan in het bloed kunnen opgenomen worden. Je darmen efficiënter suikers laten opnemen oefen je bijvoorbeeld door regelmatig een lange duurtraining in te lassen waarin je je integraal wedstrijdplan (60 à 90 gram koolhydraten per uur) uittest. Zonder te vergeten dat je dit dan ook nog eens uitprobeert in een competities van minder belang.
Hoe vaak moet je voedingsplan dan trainen?
Hiervoor zijn er eigenlijk nog geen duidelijke wetenschappelijke richtlijnen. De instructies zijn dus meer gebaseerd op ervaring. Eén duurtraining per week waarin je je voedingsplan zorgvuldig toepast, en dit gedurende 1 à 2 maanden lijkt doorgaans wel te ‘werken’ ter verbetering van het maag-darmcomfort.
Kort samengevat: maak een voedingsplan, en train er regelmatig je maag en darmen mee. Maar niets belet dat je op zoek naar nog meer maag/darmcomfort je voedingsplan regelmatig bijstuurt. Of dit zelfs tijdens een wedstrijd flexibel toepast in functie van je maag/darmgevoel. Stress en vochtverlies in de hitte kunnen immers behoorlijk roet in het eten gooien. Wat de organisator ook gratis aanbiedt bij de bevoorrading, het is altijd beter om je eigen koolhydraat-rijke producten volgens het eigen plan te gebruiken.
Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Medicine.
