class="gradient">Slaap jezelf sterk!

Spieren opbouwen terwijl je slaapt, of op zijn minst beletten dat er spierafbraak optreedt: voor veel mensen zal dat wellicht klinken als een onwerkelijke droom, maar de laatste jaren wordt steeds duidelijker dat dit kan. De meeste mensen gebruiken de nachtrust onvoldoende om de trainingsopbrengst en de spierrecuperatie van de voorgaande dag te optimaliseren. En hiermee laten ze een belangrijk stuk van de potentiële winst liggen.

Zoals in de voorgaande blog is besproken, is het voor optimaal gebruik van proteïnen door de spieren belangrijk om de juiste totale inname te verspreiden over meerdere porties van minimaal 20g doorheen de dag. In een ‘klassiek’ Westers eetpatroon, worden vrijwel alle eiwitten ingenomen tijdens de drie hoofdmaaltijden, waarvan vaak het grootste deel tijdens de enige warme maaltijd van de dag. Onderzoek toont echter aan dat de spieropbouw bij zo’n eetpatroon niet optimaal is; een gelijkmatige verdeling van de proteïne-inname over de dag leidt tot een grotere spiergroei en -recuperatie. Dit zorgt van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat namelijk voor een continue toestroom van de bouwstenen voor dit continue proces.

Door deze onderzoeksresultaten ontstond het idee dat veel atleten een aanzienlijk deel van een etmaal onbenut laten voor optimale spieropbouw en -recuperatie. In een doorsnee eetpatroon worden namelijk vrijwel alle eiwitten in een periode van ± 12 uur genomen: vanaf ontbijt tot en met avondmaaltijd. In de 12 uur die daarop volgen (de avond en nacht), ontbreekt bij veel mensen echter vaak enige inname van eiwitten. Veel mensen gebruiken zelfs een ontbijt met nauwelijks eiwitten, want enkel ontbijtgranen, brood, en hartig beleg staan op het menu. Aldus wordt de toevoer van aminozuren naar de spieren onderbroken van het avondmaal tot de volgende middag. Hierdoor ontstaat er in deze periode een tekort aan bouwstenen voor spieropbouw en -recuperatie. Dit is schematische weergegeven in onderstaande figuur.

Figuur 1: Schematische weergave van de aanvoer van bouwstoffen (eiwitten) in de spieren in een eetpatroon met 3 hoofdmaaltijden zonder (A) en met (B) een extra eiwitrijke snack voor het slapen. Deze extra eiwitrijke snack stimuleert de spieropbouw door zowel de totale inname als de verdeling over de dag te verbeteren. Bron: Trommelen et al. 2016.

Door kort voor het slapen nog een extra eiwitrijke snack te nemen, kan de nachtelijke spierafbraak dus geminimaliseerd worden. Hoewel deze eiwitrijke snack zowel de zowel de totale inname als de verdeling van eiwitten verhoogd, mag niet uit het oog verloren worden dat deze snack ook extra calorieën levert. Elders op de dag zal de inname van vetten of koolhydraten dus gereduceerd moeten worden, om geen extra vetmassa bij te komen. Recent onderzoek bevestigt dat deze extra snack kort voor het slapen inderdaad zorgt voor een grotere spiermassa, alsook verhoogde spierkracht. Deze toename was bovendien groter dan wanneer dezelfde hoeveelheid eiwit toegevoegd werd aan de gangbare maaltijden en snacks overdag tussen ontbijt en avondmaaltijd. Voor optimale spieropbouw en krachttoename luidt het advies daarom: neem kort voor het slapen nog een snack die bij voorkeur minimaal 30 tot maximaal 40 gram proteïnen bevat. Dit zou bijvoorbeeld gemakkelijk gehaald kunnen worden uit ± 300 gram platte kaas of een proteineshake. Indien er voor een shake gekozen wordt, let er dan op dat deze niet uit wei-eiwitten (whey-protein) bestaat, maar vooral uit caseïne-eiwitten. Caseïne wordt, in tegenstelling tot wei-eiwit langzaam opgenomen door het lichaam. Dit resulteert in een langdurige, geleidelijke afgifte van bouwstoffen (~aminozuren) aan de spieren gedurende de nacht.

Samengevat

Om de verdeling van de eiwitinname gedurende de dag verder te optimaliseren, is een eiwitrijke snack kort voor het slapen een perfecte aanvulling op een ‘klassiek’ Westers eetpatroon. Deze snack zal ervoor zorgen dat de spieren ook gedurende de nacht aminozuren aangevoerd krijgen, en zodoende voldoende bouwstoffen hebben voor spieropbouw en -recuperatie. Idealiter bevat deze snack 30 tot 40 gram eiwitten, bijvoorbeeld door een flinke portie platte kaas of onder de vorm van een caseïneshake.

Referenties

• 1. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition, vol 144(6) p876-880, 2014.
  - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477298
• 2. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JMG, van Loon LJC. Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, vol 44(8) p1560-1569, 2012.
  - https://static1.squarespace.com/static/55b7ffebe4b0568a75e3316b/t/5845ec69414fb5bcc4bb90fa/1480977513902/Protein_Ingestion_before_Sleep_Improves.20.pdf
• 3. Snijders T, Res PT, Smeets JSJ, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJC. The Journal of Nutrition, vol 145(6) p1178-1184, 2015.
  https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372
• 4. Trommelen J, van Loon LJC. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Responses to Exercise Training. Nutrients, vol 8(12): 763, 2016.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27916799
• 5. Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Snijders T, Halson SL, Rollo I, Verdijk LB, van Loon LJC . Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, vol 314 (5), 2018.
  https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00273.2016