Ontbijt goed, presteer beter

Dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, is een bewering die regelmatig terugkeert in krantenkoppen en op tv. Volgens dit soort berichten zou het ontbijt ons lichaam bijvoorbeeld een ‘kickstart’ geven en bovendien zou een goed ontbijt ons helpen bij het verliezen van gewicht. Maar klopt dit wel? De resultaten van recent wetenschappelijk onderzoek in dit verband zijn alvast erg verdeeld.

Het is niet enkel ‘grootmoeders wijze raad’, want ook vele nationale gezondheidsinstanties, waaronder in de Verenigde Staten, Australië en Nederland, adviseren om de dag met een goed ontbijt te starten. Een van de meest genoemde redenen hiervoor is dat het overslaan van het ontbijt ons later op de dag hongerig zou maken, waardoor men zou overeten en finaal dus in gewicht bijkomen. Een recent review-artikel waarin alle studies naar het verschil in gewichtsverandering tussen ‘ontbijters’ en ‘niet-ontbijters’ werden samengevat, verwerpt echter dit standpunt. Deze studie liet namelijk zien dat ‘ontbijters’ gemiddeld zo’n 260 kcal per dag meer eten dan ‘niet-ontbijters’. Samengevat over alle geanalyseerde studies zorgde dit ervoor dat na een periode van 7 weken de ‘ontbijters’ gemiddeld 0,44 kilogram meer wogen dan de ‘niet-ontbijters’.

Het is echter te kort door de bocht om op basis hiervan te besluiten dat een ontbijt ‘slecht’ is en dus eigenlijk maar beter overgeslagen kan worden om zodoende gewicht te verliezen. Zo omvatte bovenstaand review-artikel meerdere studies met erg tegenstrijdige resultaten, en zeggen deze studies niets omtrent het overslaan van het ontbijt gedurende een langere periode. Wat er wel uit dit onderzoek geconcludeerd kan worden is dat een goed ontbijt niet noodzakelijk is om gewicht te verliezen. Dit valt bijvoorbeeld ook terug te zien bij diëten volgens het principe van intermittent fasting, waaruit blijkt dat blijkt dat regelmatig een maaltijd overslaan, mogelijk dus ook het ontbijt, een effectieve manier kan zijn om te vermageren.

Ontbijt en sportprestaties

De bovenstaande studie keek enkel naar het belang van het ontbijt in de context van gewichtsverlies. Echter, een ontbijt heeft meer doelen dan enkel maar controle van het lichaamsgewicht, en al zeker bij sporters. Een atleet kan het ontbijt immers gebruiken als voorbereiding op een goede sportprestatie, om de recuperatie na zware inspanning de voorgaande dag voort te zetten, enzovoort. Of het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, zal voor hen daarom sterk van de context afhangen. Voor een wielrenner die een zware eendagswedstrijd moet rijden, zal dit wel het geval zijn. Immers, het ontbijt moet hem/haar de nodige voorraad extra energie (= koolhydraten) aanleveren om nadien sterk te kunnen presteren. Maar op een dag dat hij een nuchtere training wil uitvoeren kan hij er juist voor kiezen om zijn ontbijt uit te stellen of zelfs over te slaan.

Diverse studies tonen aan dat het overslaan van een ontbijt een nadelig effect kan hebben op sportprestaties. Zo is systematisch aangetoond dat diverse sportprestaties in nuchtere toestand aantoonbaar slechter zijn dan wanneer men wel ontbeten heeft. Dit negatieve effect blijft zelfs te bestaan wanneer men ’s ochtends niet ontbeten heeft en pas ‘s avonds de inspanning moet leveren, ondanks de mogelijkheid om vooraf nog onbeperkt te eten. Studies tonen aan dat de prestaties tijdens een gesimuleerde tijdrit of roeiwedstrijd in de avond tot wel 5% beter zijn bij atleten die ’s ochtends wel hadden ontbeten, in vergelijking met ‘niet-ontbijters’.

Ook in functie van spierrecuperatie en –opbouw speelt het ontbijt bij intensieve sporters een belangrijke rol. Het proces om spieren na een inspanning volledig te herstellen en op te bouwen vraagt 24 tot wel 48 uur. Hiervoor is in deze periode een continue toestroom van bouwstenen (= eiwitten) aan de spieren nodig, die gelijkmatig door de dag verdeeld is. Een goed ontbijt zou daarom minstens 20 gram eiwit bevatten, bijvoorbeeld in de vorm van melkproducten, eieren of boterhammen met hartig beleg (zie onderstaande tabel). Door het overslaan van een ontbijt zou hier een ‘gat’ in kunnen ontstaan, wat een optimaal recuperatieproces verstoort.

Samengevat

Of het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is hangt af van het doel van dit ontbijt. Recent onderzoek laat zien dat een ontbijt in elk geval niet noodzakelijk is om gewicht te verliezen, zoals vroeger nog weleens werd beweerd. Een goed ontbijt is voor de meeste sporters wel belangrijk. Atleten moeten de optie om het ontbijt over te slaan daarom zeer zorgvuldig afwegen, omdat dit in veel gevallen optimaal presteren of recupereren in de weg zal staan.

Referenties

• 1. Sievert K., Monira Hussain S., Page M.J., Wang Y., Hughes H.J., Malek M., Cicuttini F.M. “Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.” British Medical Journal, vol. 364 no. 142, 2019.
  https://doi.org/10.1136/bmj.l42
• 2. Clayton D.J., James L.J. “The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance.” Proceedings of the Nutrition Society, vol. 75, pp. 319-327, 2016.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26653842
• 3. Clayton D.J., Barutcu A., Machin C., Stensel D.J., James L.J. “Effect of Breakfast Omission on Energy Intake and Evening Exercise Performance.” Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 47, no. 12, pp. 2645-2652, 2015.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25970668
• 4. Cornford E., Metcalfe R. “Omission of carbohydrate-rich breakfast impairs evening 2000-m rowing time trial performance.” European Journal of Sport Science, vol. 19, no. 1, pp. 133-140, 2019.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30431398