Omega-3 vetzuren: medicijn voor langer leven en betere sportprestaties?
Omega-3 is een groep van onverzadigde vetzuren, waar onder andere de EPA (eicosapentaeenzuur)- en DHA (dococosahexaeenzuur)-vetzuren toe behoren. Een deel van deze vetten kan niet door het lichaam zelf aangemaakt worden, en moet dus uit de voeding bekomen worden. Vette vis is een van de belangrijkste bronnen van deze groep vetzuren. Vandaar dat deze vetten vaak onder de naam ‘visolie’ of ‘visvetzuren’ aangeboden worden. Makreel, zalm, haring, sardines en forel zijn de beste vissoorten wat betreft aanlevering van omega-3 vetzuren.
Grootschalig epidemiologisch onderzoek heeft aangetoond dat een grote consumptie van vis in Japan, vooral vette vissoorten, gepaard gaat met een laag sterftecijfer als gevolg van hart- en vaatziekten. In onze Westerse samenleving zien we daarentegen een omgekeerd patroon, met name een verhoogde incidentie van hart- en vaatziekten in bevolkingsgroepen met een te lage inname van omega-3 vetzuren. Recent onderzoek toont aan dat deze schijnbaar ‘gezonde vetten’ ook voor sporters een meerwaarde kunnen bieden.
Door de ontstekingsremmende eigenschappen van omega-3 worden er diverse positieve gezondheidseffecten aan deze vetten toegeschreven. Zo zouden ze kunnen helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk. Een chronisch gebrek aan omega-3 verhoogt dan weer de kans op het ontstaan van ontstekingsreacties in het lichaam, waardoor het risico op inflammatoire gezondheidsproblemen, zoals een te hoge bloeddruk, toeneemt. Voor veel mensen is het daarom zaak om de inname van deze vetzuren te verhogen. Intensief sporten, en zeker uithoudingstraining, verhoogt de kans op ontstekingen. Vandaar is het zeker nuttig om de relevantie van omega-3 suppletie bij sportieve personen te bekijken.
Omega-3 voor sporters
Naast de positieve effecten van omega-3 op de gezondheid, kunnen deze vetten mogelijk ook een bijdrage leveren aan verbeterde sportprestaties. Regelmatige intensieve inspanningen resulteren namelijk in het ontstaan van meer kleine ontstekingsreacties in het lichaam, waar overigens niets verkeerd mee is. Dit wordt bijvoorbeeld ervaren in de vorm van vermoeidheid, spierpijn en spierschade. Maar, deze effecten zijn noodzakelijk om progressie te maken: ‘no pain, no gain’. Door de ontstekingsremmende eigenschappen kan omega-3 mogelijk een rol spelen in het voorkomen of verminderen van deze ontstekingsreacties. Met andere woorden: de juiste inname van omega-3 kan bijdragen aan het verminderen van spierpijn en spierafbraak, voornamelijk in een periode van zware inspanningen of na een blessure.
Recent wetenschappelijk onderzoek toont bovendien aan dat omega-3 de aanmaak van spiereiwitten stimuleert en dus mogelijk spieropbouw en -recuperatie kan versnellen. Hiervoor is het wel noodzakelijk om dagelijks de juiste dosis in te nemen. Zeker bij herstel van een blessure, of bij immobilisatie, lijkt het nuttig om dagelijks gebruik te maken van een hoog gedoseerd omega-3 supplement. Naast dit positieve effect op de spierwerking zijn er wetenschappelijke aanwijzingen dat de omega-3 vetzuren een positieve bijdrage kunnen leveren aan het immuunsysteem, en aldus het risico op infecties van de luchtwegen kunnen verlagen.
Dosering van omega-3 vetzuren
Door verschillende gezondheidsorganisaties wordt er ten bate van de volksgezondheid aangeraden om dagelijks minstens 500 mg van het EPA-vetzuur en 250 mg van het DHA-vetzuur in te nemen. Dit kan perfect door minstens één keer, maar bij voorkeur twee keer per week vette vis te eten. Bij gebrek aan vis in de gewone dagelijkse voeding kan een tekort aan omega-3 inname gecompenseerd worden door de inname van een supplement. Het is belangrijk te realiseren dat een omega-3 supplement nooit een volledige vervanging voor een stuk (vette) vis is. Naast de gezonde vetten bevat vis immers tal van andere belangrijke voedingsstoffen, die niet in een supplement terug te vinden zijn, zoals hoogwaardige eiwitten en vitamine D
In geval van intensieve sportbeoefening is het verhaal anders dan in de doorsnee bevolking, aangezien we hier specifieke positieve effecten op spieropbouw en –recuperatie nastreven. Hiervoor is een veel hogere dosering van omega-3 vetzuren nodig, met name ~3 gram EPA + ~2 gram DHA-vetzuren per dag. Een dergelijke dosis kan onmogelijk gerealiseerd worden via vis in de normale voeding, want dit vereist een dagelijkse consumptie van 1 à 1,5 kg vis, wat meteen zou resultaten in overmatige eiwit- en energie-inname. Dagelijkse inname van een supplement is hier dus duidelijk de beste keuze.
Naast pure omega-3 supplementen wordt ook krillolie steeds populairder als bron voor omega-3 vetzuren. Een belangrijk verschil met een omega-3 supplement is dat deze krillolie, afkomstig uit kleine garnalen, vaak minder EPA en DHA bevat dan kwaliteitsvolle supplementen. Bovendien bevat krillolie ook hoge concentraties van antioxidanten, die dan weer trainingseffecten zouden kunnen afremmen. Ook levertraan is zeer rijk aan omega-3 vetzuren en wordt daarom regelmatig aanbevolen als supplement. Naast omega-3 vetzuren bevat levertraan echter ook zeer hoge concentraties van vitamine A, vitamine D, en jodium. Bij afwezigheid van een tekort aan deze stoffen is inname van grote dosissen levertraan daarom niet meteen aan te bevelen.
Nog een waarschuwing: eerder stelden we dat consistente inname van hoge dosissen antioxidanten gunstige trainingsadaptaties in de spieren kan afremmen. Spieren hebben immers zogenaamde ‘oxidatieve stress’ nodig om er finaal ‘sterker’ van te worden. Analoog hiermee: spieren hebben ook inflammatie nodig als prikkel voor progressie. Wij bevelen dus in geen geval chronische inname aan van bovenvermelde hoge dosissen EPA en DHA in een periode van conditionele opbouw, want dit zou de gewenste progressie wel eens trager kunnen doen verlopen. Bij gebrek aan wetenschappelijk onderzoek ter ondersteuning van duidelijke aanbevelingen, lijkt het daarom nuttig om inname van hoge doseringen omega-3 vetzuren te beperken tot periodes waarin geen trainingswinst meer geboekt hoeft te worden, bijvoorbeeld tijdens zeer intensieve wedstrijdperiodes, of tijdens de revalidatieperiode na een blessure.
Samengevat
Omega-3 vetzuren werken ontstekingsremmend en kunnen daardoor bijdragen in het voorkomen van hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk. Het is daarom noodzakelijk om regelmatig vette vis te nemen, of anders voor een supplement te kiezen. Deze gezonde vetzuren kunnen rond een intensieve inspanning of revalidatie van blessure bijdragen tot snellere recuperatie en spierherstel. Hiervoor is er echter een aanzienlijk hogere dagelijkse inname noodzakelijk (3 gram EPA- en 2 gram DHA-vetzuren), die enkel via een supplement bereikt kan worden. Er zijn momenteel (nog) geen argumenten om chronische inname van dergelijke hoge dosering omega-3 in de context van intensieve training aan te bevelen.
Referenties
-
1. Ruxton CHS, Reed SC, Simpson MJA, Millington KJ.
The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence.” Journal of Human Nutrition and Dietetics, vol. 17(5), pp. 449–459, 2004.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15357699 -
2. Heaton LE, Davis JK, Rawson ES, Nuccio RP, Witard OC, Stein KW, Baar K.
“Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview.” Sports Medicine, vol. 47(11), pp. 2201-2218, 2017.
https://doi.org/10.1007/s40279-017-0759-2 -
3. Mickleborough TD.
“Omega-3 fatty acids in physical performance optimalization.” International Journal in Sports Nutrition & Exercise Metabolism, vol. 23(1), pp. 83-96, 2013.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23400626 -
4. Mickleborough TD, Murray RL, Ionescu AA, Lindley MR.
“Fish Oil Supplementation Reduces Severity of Exercise-induced Bronchoconstriction in Elite Athletes.” American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, vol. 168(10), 2003.
https://www.atsjournals.org/doi/abs/10.1164/rccm.200303-373OC -
5. Peoples GE, McLennan PL, Howe PRC, Groeller H.
“Fish Oil Reduces Heart Rate and Oxygen Consumption During Exercise.” Journal of Cardiovascular Pharmacology, vol. 52(6), pp. 540-547, 2008.
https://journals.lww.com/cardiovascularpharm/Abstract/2008/12000/Fish_Oil_Reduces_Heart_Rate_and_Oxygen_Consumption.10.aspx -
6. McGlory C., Gorissen S.H.M., Kamal M., Bahniwal R., Hector A.J., Baker S.K., Chabowski A., Phillips S.M.
“Omega-3 fatty acid supplementation attenuates skeletal muscle disuse atrophy during two weeks of unilateral leg immobilization in healthy young women.” The FASEB Journal, early online, 2019.
https://doi.org/10.1096/fj.201801857RRR
