Leucine: de belangrijkste bouwsteen voor de spieren
Wie zijn spieropbouw voor de volle 100% wil optimaliseren, zal meer moeten doen dan enkel hard trainen en voldoende hoogwaardige eiwitten eten. Naast de totale hoeveelheid eiwitten en de verdeling ervan over de dag, is ook exacte aminozuursamenstelling van een eiwit belangrijk. Vaak worden BCAA’s gepromoot als de ‘superaminozuren’. Onterecht overigens, want enkel leucine heeft een bijzondere werking. Dit aminozuur geeft de belangrijkste prikkel af die noodzakelijk is voor spieropbouw. Vandaar dat er voldoende leucine ingenomen moet worden, om spieropbouw optimaal te stimuleren.
Aminozuren zijn de bouwstoffen voor spierweefsel. Vandaar dat de aminozuursamenstelling van een eiwit bepalend is voor de kwaliteit van een eiwit. Een eiwit wordt ‘hoogwaardig’ genoemd indien de aminozuursamenstelling voor een relatief grote spieropbouw kan zorgen. Onderzoek toont aan dat de hoeveelheid leucine de kwaliteit van een eiwit in belangrijke mate bepaalt: hoe meer leucine, hoe sterker de spieropbouw. Dit verklaart waarom eiwitten uit dierlijke producten, zoals wei-eiwit (‘whey-protein’ in het Engels), dat relatief veel leucine bevat, de spieropbouw en -recuperatie beter stimuleren dan eiwitten uit plantaardige bron zoals soya en quinoa (dat relatief weinig leucine bevat). Voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan wei-eiwitten, en dus leucine, zijn bijvoorbeeld melk, (platte) kaas, kip, rundvlees en tonijn. Een andere optie is om extra leucine als supplement bij eiwitrijke gewone voeding te nemen.
Om de spieropbouwende prikkel te vergroten, moet er dus een hoge leucineconcentratie in het bloed ontstaan. Onderzoek toont aan dat dit gebeurt vanaf een inname van minstens 3 gram leucine per maaltijdmoment. Bij inname van eenzelfde dosis eiwitten worden er in aanwezigheid deze minimale dosis leucine meer spiermassa opgebouwd dan wanneer dezelfde hoeveelheid eiwitten met minder leucine ingenomen wordt. Bovendien wijst onderzoek uit dat leucine deels kan compenseren voor een tekort in de totale inname van eiwitten, en zo toch een spieropbouwende prikkel kan voorzien wanneer de dosis eiwitten in een maaltijd onvoldoende is. Dit kan bijvoorbeeld zeer belangrijk zijn om de spiermassa te behouden in een periode van gewichtsverlies.
Leucine vs. BCAA’s
Binnen de krachtsport is de inname van zogenaamde brand-chain amino acids, afgekort tot BCAA’s, zeer populair. Het is een echte ‘hype’ om BCAA’s in te nemen. Naast leucine behoren ook de aminozuren valine en iso-leucine tot deze BCAA’s. Lange tijd werd gedacht dat de combinatie van deze drie aminozuren noodzakelijk was om de spieropbouw te optimaliseren, waardoor er een miljoenenbusiness in de handel van deze supplementen ontstond. Steeds meer onderzoek laat echter zien dat BCAA’s de spieropbouw helemaal niet optimaliseren. Sterker nog: er zijn zelfs aanwijzingen dat de spieropbouw afgeremd wordt door overmatige inname van BCAA’s.
Dit lijkt in eerste instantie tegenstrijdig omdat de BCAA-supplementen ook leucine bevatten, en daarom ook de totale inname hiervan vergroten. Echter, recent onderzoek laat echter zien dat de spieropbouw bij eenzelfde totale hoeveelheid eiwit groter is wanneer er enkel leucine wordt ingenomen, dan wel wanneer er leucine in combinatie met de twee andere BCAA’s genomen wordt. Dit suggereert dat dat de andere twee BCAA’s de opname van leucine in de darmen waarschijnlijk afremmen. Om deze reden wordt het momenteel afgeraden om BCAA’s te nemen. Enkel het aminozuur leucine is waardevol als afzonderlijk aminozuur supplement ter bevordering van spieropbouw en recuperatie.
Samengevat
Om de spieropbouw en recuperatie verder te optimaliseren, speelt het aminozuur leucine een belangrijke rol. Leucine versterkt de spieropbouwende prikkel in de spieren. Dit neemt niet weg dat het belangrijker blijft om de juiste totale hoeveelheid eiwitten, verspreid over 4 á 5 eetmomenten per dag, op te nemen. In dit geval zorgt leucine voor een extra stimulus. Bovendien kan een leucinesupplement (deels) compenseren voor een suboptimale totale inname van eiwitten. Inname van BCAA ’s in hoge dosis is af te raden, want dit blokkeert op zijn minst gedeeltelijk de meerwaarde van leucine.
Referenties
- Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), E180, 2018.
- Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, Phillips BM, Crossland h, Williams J, Loughna P, Churchward-Venne TA, Breen L, Phillips SM, Etheridge T, Rathmacher JA, Smith K, Szewczyk NJ, Atherton PJ. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. The Journal of Physiology, 591(11), p2911-2923, 2013.
- Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. The Journal of Physiology, 590(11), p2751-2765, 2012.
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(30), 2017
