Spot-On: ’s Avonds sporten: kan de inname van eiwitten 's avonds laat het herstel tijdens de slaap stimuleren?

• ’s Avonds sporten: kan de inname van eiwitten 's avonds laat het herstel tijdens de slaap stimuleren?
• Gebaseerd op een recent artikel van Abbott et al., gepubliceerd in maart 2019
• TITEL: Pre-sleep Casein Protein Ingestion: Acceleration of Functional Recovery in Professional Soccer Players
• DOI link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30204517/

Wat is het onderzoeksopzet van deze studie?

In welke mate trainen tot verhoogde prestaties leidt, hangt natuurlijk grotendeels af van de aangeboden trainingsstimuli. Maar een goed evenwicht tussen trainingsbelasting en herstel is net zo belangrijk. De stimulering van de spiereiwitsynthese is het belangrijkste mechanisme dat het herstel en de aanpassing van de spieren na training bevordert. Het staat vast dat de inname van hoogwaardige weiproteïnen (~20-30g) de spiereiwitsynthese in de eerste uren na een training snel kan stimuleren. Bovendien kan de inname van langzaam verteerbare caseïne-eiwitten (30-40g) voor het slapengaan helpen om ook 's nachts een adequate spiereiwitsynthese te verzekeren. Zowel topsporters als recreatieve sporters sporten vaak ’s avonds (training of wedstrijd), waardoor het spierherstel eigenlijk vooral tijdens de slaap plaatsvindt. De vraag rijst dus of de inname van eiwitten voor het slapengaan nuttig is om het herstel na een trainingssessie ’s avonds te bevorderen. Aangezien micellair caseïne langzaam in het lichaam wordt afgegeven, lijkt de inname van dit specifieke melkeiwit ter ondersteuning van de nachtelijke spiereiwitsynthese een interessante piste.

In deze context hebben Abott en zijn medewerkers van de Brighton University in het Verenigd Koninkrijk onderzoek gedaan naar het effect van caseïnesupplementen op het functionele herstel van de spieren bij tien Engelse Premier League profvoetballers. Ze namen deel aan 2 afzonderlijke avondwedstrijden (aftrap om 19u) en kregen ofwel 40 gram van een micellair caseïnesupplement, ofwel een koolhydraatrijke placebodrank binnen de 30 minuten voor het slapengaan na de wedstrijd. Spierpijn en explosieve kracht (countermovement jump; dropjump) werden 12u, 36u en 60u na elke wedstrijd geëvalueerd. Met uitzondering van de recuperatiedrankjes die in het kader van het onderzoek werden toegediend, waren zowel de voedselinname na de wedstrijd als de geleverde inspanningen tijdens de wedstrijd, voor de beide wedstrijden vergelijkbaar.

Wat zijn de bevindingen van deze studie?

De voetbalwedstrijden veroorzaakten spierpijn en een verminderde prestatie (5 à 10%) op de twee explosieve krachttests (contermovement jump; dropjump) tot zeker 36 uren na de wedstrijd. Vergeleken met de inname van alleen koolhydraten (placebodrankje), verminderde de inname van caseïne voor het slapengaan de perceptie van spierpijn, vooral binnen de initiële herstelperiode van 12 uren. Bovendien onderdrukte de suppletie met caseïne de dip in de prestaties op de explosieve krachttests, en dit tot 36 uur na de wedstrijd.

Wat kunnen sporters afleiden uit deze bevindingen?

Sportdisciplines waarbij intensief wordt gelopen, veroorzaken vaak structurele spierbeschadigingen die op hun beurt weer leiden tot ontstekingsprocessen en pijn, ook wel ‘delayed onset of muscle soreness (DOMS)' genoemd (het vertraagd optreden van spierpijn). Dit proces gaat ook gepaard met een verminderde spierkracht tijdens de eerste dagen na de inspanning. Het huidige onderzoek toont aan dat de inname van caseïne (40g) vóór het slapengaan na een DOMS-inducerende trainingssessie in de avond, de spierpijn en de afname van de spierkracht tijdens de eerste twee hersteldagen kan verminderen.