Intermittent fasting: de nieuwste sleutel tot succes voor gewichtsverlies?

Overgewicht en obesitas vormen een groeiend probleem blijven in onze samenleving. Door de bijbehorende gezondheidsproblemen zijn er steeds meer mensen opzoek naar efficiënte methodes om gewicht te verliezen. De ene ‘hype’ om te vermageren volgt als het ware de andere op. Een relatief nieuwe methode is intermittent fasting. Dit wil zeggen dat er bepaalde eetmomenten zijn waarop men heel veel eet, om gedurende andere lange periodes niets meer te nemen, te ‘vasten’ dus. Maar is deze methode ook daadwerkelijk effectief om gewicht te verliezen? En is het wel een verstandige strategie voor sporters?

Intermittent fasting is een verzamelnaam voor allerlei diëten waarbij gedurende een bepaalde periode niets wordt gegeten. Er wordt bijvoorbeeld om de dag een volledige dag gevast, of alle voeding wordt dagelijks binnen een termijn van enkele uren genuttigd. Het bekendste voorbeeld van intermittent fasting is eigenlijk de Ramadan, wanneer er enkel tussen zonsondergang en zonsopkomst mag gegeten worden, en men dus vaak het grootste deel van de dag moet vasten.

Praktisch gezien komt dit dieet er bijvoorbeeld op neer dat er een maaltijd wordt overgeslagen, meestal het ontbijt. Men nuttigt de eerste maaltijd bijvoorbeeld om 12u en de laatste uiterlijk om 20u. Binnen dit blok mag men als het ware alles eten, maar buiten dit blok mogen er enkel dranken zonder calorieën (water, koffie, thee of light-dranken) gebruikt worden. Verder niets. Echter bestaan er vele variaties op, waarbij er bijvoorbeeld volledige dagen wordt gevast, om op andere dagen wel te mogen eten. In onderstaande tabel zijn de voor- en nadelen van intermittent fasting samengevat.

Het idee achter intermittent fasting is exact hetzelfde als het principe achter alle andere diëten: dagelijks minder calorieën eten dan je verbruikt, om zo een energietekort te creëren. Het overaandeel tijd waarbinnen je niets eet overcompenseert immers doorgaans het kortere tijdsblok waarin je wel veel eet. Hierdoor zal er over 24 uur effectief een energietekort ontstaan, wat onvermijdelijk leidt tot gewichtsverlies. Diverse wetenschappelijke onderzoeken ondersteunen dit: diverse variaties van intermittent fasting zorgt inderdaad voor een energietekort en is daardoor een efficiënte vermageringsmethode.

Beter dan andere diëten?

Volgens aanhangers van intermittent fasting zorgt de methode naast gewichtsverlies nog voor meer gezondheidsvoordelen ten opzichte van andere methoden. Er zouden namelijk metabole veranderingen optreden als gevolg van dit dieet, welke een gunstig effect hebben op de gezondheid. Zo zou het periodiek vasten de bloeddruk en cholesterol laten dalen, en zou het risico op diabetes mellitus type II (suikerziekte) verlaagd worden. Onderzoek ondersteunt inderdaad de idee dat intermittent fasting deze effecten genereert, maar laat ook zien dat dezelfde effecten ook optreden bij andere diëten waarin reguliere energiebeperking wordt gehanteerd. Dit duidt erop dat niet de aanpak van intermittent fasting, maar wel simpelweg het resulterende gewichtsverlies de stimulus is voor deze gunstige processen. Intermittent fasting is hierin, in geen enkele vorm, dus geenszins superieur aan andere diëten.

Recent onderzoek leverde bovendien een eerste kleine aanwijzing op dat intermittent fasting, ondanks het gewichtsverlies, op de lange termijn zelfs gezondheidsproblemen kan veroorzaken. Het zou bijvoorbeeld de werking van de alvleesklier (en daardoor de insuline-afgifte) negatief beïnvloeden. Dit zou volgens de onderzoekers het risico op diverse gezondheidsproblemen, waaronder diabetes mellitus type II, kunnen vergroten. Voorzichtigheid met deze manier van diëten is dus absoluut geboden.

Tot slot wordt er ook nog wel eens beweerd dat er bij gewichtsverlies via intermittent fasting enkel vetmassa verloren gaat, terwijl de spiermassa behouden blijft. Dit zou in tegenstelling zijn tot reguliere energiebeperking, waarbij het totale gewichtsverlies vaak voor zo’n 25% uit spiermassa bestaat. Deze beweringen over intermittent fasting werden echter door diverse wetenschappelijke bevindingen ontkracht: ook gewichtsverlies als gevolg van intermittent fasting bestaat voor een aanzienlijk deel uit vermindering van spiermassa. Ook in dit opzicht is intermittent fasting dus niet beter dan andere caloriearme diëten.

Intermittent fasting voor sporters

Op basis van bestaande kennis kunnen we dus besluiten dat intermittent fasting inderdaad een methode is waarmee gewicht kan verloren worden. Voor sporters die gewicht willen verliezen geldt echter dat deze strategie niet aan te raden is. Zoals eerder vermeld resulteert intermittent fasting namelijk, net als veel andere diëten, in een afname van de spiermassa. Omdat behoud van spiermassa voor veel sporters cruciaal is, kunnen zij zich beter op methodes richten waarbij het verlies van spiermassa zo gering mogelijk is, en dit vereist een voldoende en goed gespreide eiwitinname doorheen de dag (zie eerdere blog over dit onderwerp). Voor optimale recuperatie en trainingsprogressie is bovendien de timing van voedingsinname rondom inspanning zeer belangrijk. Door periodes rondom inspanning te vasten kunnen er bijvoorbeeld energietekorten ontstaan, waardoor de training aan kwaliteit moet inboeten. Ook kan er een gebrek aan voldoende bouw- en brandstoffen voor een goede recuperatie ontstaan. Onderzoeken naar sportprestaties van sporters die deelnemen aan de Ramadan laten bovendien zien dat deze vorm van intermittent fasting leidt tot meer vermoeidheid, een slechter humeur en meer stress. In combinatie met het risico op verminderde spiermassa is het voor sporters daarom niet aan te raden om voor deze vermageringsstrategie te kiezen.

Samengevat

Net als vele andere diëten is intermittent fasting een manier om op korte termijn gewicht te verliezen. Het lijkt echter in geen enkel opzicht beter dan bestaande methodes van reguliere energiebeperking en er zijn zelfs aanwijzingen dat het nadelige gezondheidseffecten kan hebben. Er zal daarom een zorgvuldige afweging gemaakt moeten worden tussen de voor- en de nadelen om te bepalen of deze strategie op de lange termijn op een gezonde manier vol te houden is. Voor sporters lijkt het sowieso niet de meest ideale strategie. Zij dienen een dieet te kiezen waarbij de focus ligt op spierbehoud en de juiste timing van hun voedingsinname rondom inspanning, ten bate van een optimale recuperatie en progressie.

Referenties

• 1. Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA, Hills AP, Wood RE, King NA, Byrne NM, Sainsbury A. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Molecular and Cellular Endocrinlogy, vol 418(2), p153-172, 2015.
  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0303720715300800
• 2. Schubel R., Nattenmuller J., Sookthai D, et al. “Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 108, no. 5, pp. 933-945, Nov 2018.
  https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy196
• 3. Headland M, Clifton PM, Carter S, Keogh JB. Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months. Nutrients, vol 8(6), nr 354, 2016.
  http://www.mdpi.com/2072-6643/8/6/354
• 4. Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, vol 73(10) p661-674, 2015.
  https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/73/10/661/1849182?redirectedFrom=fulltext
• 5. Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, vol 102(2), p464-470, 2015.
  https://academic.oup.com/ajcn/article/102/2/464/4564588
• 6. Chaouachi A, Leiper JB, Chtourou H, Aziz AR, Chamari K. The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: Recommendations for the maintenance of physical fitness. Journal of Sport Sciences, vol 30(1), p53-73, 2012.
  https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2012.698297
• 7. Bonassa ACM, Carpinelli AR. Intermittent fasting for three months decreases pancreatic islet mass and increases insulin resistance in Wistar rats. 20th European Congress of Endocrinology, Barcelona, 2018.