Spot-On: Hoeveel eiwit heeft een duursporter nodig om optimaal te herstellen na het sporten?

• Hoeveel eiwit heeft een duursporter nodig om optimaal te herstellen na het sporten?
• Gebaseerd op een recent artikel van Churchward Venne et al., online gepubliceerd in mei 2020
• TITEL: ‘Dose-response Effects of Dietary Protein on Muscle Protein Synthesis During Recovery From Endurance Exercise in Young Men: A Double-Blind Randomized Trial’
• DOI link: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa073

Wat is het onderzoeksopzet van deze studie?

Het is algemeen bekend dat de inname van eiwitten na een inspanning de eiwitsynthese in de spieren stimuleert. Het consequent innemen van eiwitten na een krachttraining maximaliseert de spieropbouw bij een dosis van ~ 30-40 g, afhankelijk van het type eiwit. Maar hoeveel eiwit is er nodig om het spierherstel na een duurtraining te optimaliseren?

Om deze vraag te kunnen beantwoorden heeft de onderzoeksgroep van Luc van Loon aan de Universiteit van Maastricht gekeken naar het effect van de inname van verschillende doseringen eiwitten na een 90 minuten submaximaal fietsten. Alle recuperatieshakes bevatten 45 g koolhydraten gecombineerd met hetzij 0, 15, 30 of 45 g melkeiwit.

Met behulp van radioactieve tracers, bestudeerden ze het effect van de verschillende hersteldranken op de spiereiwitsynthese gedurende de eerste 6 uren na de inspanning. Daarbij maakten ze een onderscheid tussen het effect op het myofibrillair eiwit, versus het mitochondriaal eiwit. Myofibrillair eiwit vormt de structuur voor contracties en stimuleert aldus spierkracht en explosiviteit. Mitochondriaal eiwit is cruciaal voor de productie van oxidatieve energie via de mitochondriën in de spiercellen.

Wat zijn de bevindingen van deze studie?

De studie toonde aan dat de inname van 30 g eiwit tijdens de herstelperiode de myofibrillaire eiwitsynthese maximaal stimuleert. Opmerkelijk was de bevinding dat de inname van eiwit, onafhankelijk van de dosis, geen extra effect had op de mitochondriale eiwitsynthese in vergelijking met de inname van enkel koolhydraten.

Wat kunnen sporters afleiden uit deze bevindingen?

De gecombineerde inname van koolhydraten en eiwitten is belangrijk voor het spierherstel en de recuperatie na duurinspanningen. De combinatie van eiwitten en koolhydraten zorgt voor een snelle aanvulling van spierglycogeen, de primaire brandstof tijdens duurinspanningen van hoge intensiteit.

De huidige 'spot-on'-studie toont aan dat in een eiwit-koolhydraatmengsel, ook wel gekend als een recuperatie shake, een dosering van 30 g melkeiwit (~ 0,4 g per kg lichaamsgewicht) voldoende is om de spiereiwitsynthese na een duurinspanning te maximaliseren. Een hogere eiwitinname zal waarschijnlijk geen enkel voordeel opleveren voor de sporter. Indien de hersteltijd tot de volgende duurtraining of competitie zeer kort is, is de inname van extra koolhydraten ter stimulatie van de glycogeenresynthese in de spieren zeker een betere keuze dan het innemen van 'nutteloze' calorieën in de vorm van extra eiwit (>30g), zeker in het kader van gewichtsbeheersing.