Creatine: prestatie bevorderend, maar voor wie?

Het afgelopen decennium is het gebruik van voedingssupplementen onder sporters op alle niveaus sterk toegenomen. Creatine is hierbij een van de bekendste en meest-gebruikte supplementen. In de Verenigde Staten alleen al wordt er jaarlijks een omzet gedraaid van ruim 400 miljoen dollar met de verkoop van dit supplement. Het is bekend dat creatine in bepaalde situaties sportprestaties kan verbeteren. Maar er zijn ook situaties waarin het zeker beter is om het niet te gebruiken, vooral in sporten waar het lichaamsgewicht een cruciale prestatiebepalende factor is. Ondanks veel wetenschappelijk onderzoek blijft de werkzaamheid van dit supplement in veel sportsituaties ook nog onduidelijk...

Creatine is een stof die van nature in ons lichaam voorkomt, en in de lever, nieren en alvleesklier wordt aangemaakt (dagelijks ± 1-2 gram). Daarnaast halen we dagelijks een kleine dosis creatine uit onze voeding, met name uit vlees en vis. Zo’n 95% van de creatine is in het lichaam opgeslagen in de spieren. Om het hier te kunnen bewaren wordt creatine eerst gekoppeld aan een fosfaat-molecuul; zodoende ontstaat de stof creatinefosfaat, een belangrijke, zo niet de belangrijkste energiebron tijdens korte maximale inspanningen, noem het ‘sprinten’.

Echter kan dit energiesysteem maar enkele seconden aan de grote energiebehoefte voldoen voordat de creatine op raakt. Hierdoor ontstond al lang geleden de idee dat een grotere hoeveelheid creatine in de spieren sportprestaties wel eens zou kunnen verbeteren. Zo gebruikten Russische atleten het al in de jaren ’70 in de veronderstelling dat dit de reserve aan creatinefosfaat in de spieren zou opdrijven.

Vooral in de jaren ’90 is er dan veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de rol van creatinesuppletie in sportprestaties en recuperatie. Hieruit is inderdaad gebleken dat creatinesupplementen de hoeveelheid creatinefosfaat in de spier licht kunnen vergroten. Dit zorgt ervoor dat prestaties licht kunnen verbeteren tijdens maximale inspanningen korter dan 30 seconden. Zo is aangetoond dat sprints (bij lopen en zwemmen) sneller gaan en ook de spronghoogte kan toenemen.

Nog belangrijker lijkt echter het indirecte effect van creatine op prestatiebevordering. Door langdurig gebruik van creatinesupplementen is er meer energie beschikbaar tijdens intensieve periodes van krachttraining. Door het gebruik van creatine kunnen er zodoende meer herhalingen uitgevoerd worden met zwaardere gewichten. Dit resulteert in extra trainingswinst, met name via een toegenomen spiermassa en -kracht. Uiteindelijk zouden deze voordelen de prestaties tijdens wedstrijden moeten verbeteren, althans in wedstrijden waar spiermassa en –kracht cruciaal zijn. Bovendien zorgt het gebruik van creatinesupplementen voor een sneller spierherstel tussen korte maximale inspanningen en kan het na een spierblessure zelfs bijdragen aan een sneller herstel van spiermassa en spierkracht.

Creatine inname heeft echter niet alleen maar voordelen voor sporters, het kan ook nadelige effecten hebben. Creatine inname leidt vaak tot vochtopstapeling in de spieren, wat bij sommige, maar niet alle atleten, een substantiële gewichtstoename van soms wel enkele kilogram veroorzaakt op slechts enkele weken tijd. Dit zijn dus geen ‘spieren’, maar water… Dit kan niet enkel zorgen voor stramme en meer kwetsbare ‘opgeblazen’ spieren, de gewichtstoename is ook in tal van sporten gewoon negatief voor de prestaties. Tijdens lopen verlaagt extra gewicht de loopefficiëntie, tijdens bergop fietsen kost het extra vermogen (Watt), in zwemmen vermindert het vlotvermogen, en in hoogspringen wil je in geen geval extra kilo’s mee over de lat sleuren… Kortom, creatine helpt dus zeker niet bij iedereen, integendeel.

Praktische uitvoering

Om de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren te laten stijgen en bovengenoemde effecten te bereiken, is het noodzakelijk het juiste protocol te volgen. Dit protocol houdt in dat men dagelijks 3 gram creatine gedurende 8 tot 12 weken neemt. Idealiter gebeurt dit direct na een inspanning samen met een snack of drank die rijk aan koolhydraten en/of eiwitten is. Hoewel langdurig gebruik van creatinesupplementen niet tot schadelijke effecten leidt, is het raadzaam om na langdurig gebruik enkele weken te stoppen met creatinesupplementen om gewenning te vermijden. Vaak wordt er ook aanbevolen om een periode van creatinesuppletie te starten met één week hoge dosis, bijvoorbeeld 4 x 5 gram per dag. Deze procedure verkort inderdaad de duur van creatine ‘oplading’ van ~3 naar 1 week, maar de gelijktijdige snelle toename van het lichaamsgewicht wordt vaak als negatief ervaren door de gebruikers. Buiten het feit dat de oplading dus wel iets sneller gaat, heeft deze procedure echter geen enkel voordeel ten opzichte van de trage procedure (3 gram per dag).

Samengevat

Creatine is absoluut een werkzaam supplement, maar alleen voor sporters die kortdurende, explosieve sporten beoefenen en/of maximale trainingswinst uit hun intensieve krachttrainingen willen halen. Voor de juiste werking van het supplement is een dagelijks dosis van 3 gram gedurende 8 tot 12 weken noodzakelijk. Vergeet daarbij niet dat een gewichtstoename van 1 à 1,5 kilogram, en vaak zelfs meer, onvermijdelijk is, een nadeel dus in sommige sporten.

Referenties

• Rawson ES, Clarkson PM. Scientifically Debatable: Is Creatine Worth Its Weight? Sports Science Excahnge, vol 16(4), 2003. https://secure.footprint.net/gatorade/stg/gssiweb/pdf/2006925105422.pdf
• Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol 9, p33-44, 2012.
  https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33