Anti-oxidanten: vriend of vijand? – deel 2

Ga je meerdere keren per week naar de fitness om jezelf klaar te stomen voor een fitte en gespierde zomer? En je denkt eventueel aan de inname van anti-oxidanten om je trainingen wat te ondersteunen? Wel, dan lijkt nieuw onderzoek er op te wijzen dat het beter is om dit niet te doen, zeker wat betreft de inname van vitamine C en E. Een recente studie laat namelijk zien dat het gebruik van anti-oxidanten de groei van spiermassa aanzienlijk kan verminderen. Waar al duidelijk was dat anti-oxidanten een slechte invloed hebben op de conditionele vooruitgang tijdens uithoudingstrainingen, lijkt hetzelfde nu ook waar te zijn voor krachttraining.

In een recent gepubliceerde studie volgden jonge vrouwen allen hetzelfde krachttrainingsprogramma, waarbij de helft van de groep dagelijks een supplement met 1000 mg vitamine C en 400 IU vitamine E toegediend kreeg, terwijl de andere groep een placebo nam. De placebo-groep won in 10 weken gemiddeld 1,4 kg vetvrije massa. De groep die anti-oxidanten innam daarentegen bleef ‘hangen’ op slechts de helft: 0,7 kg (zie onderstaande afbeelding). Met andere woorden: hetzelfde krachttrainingsprogramma was bij hen een stuk minder efficiënt voor wat betreft de opbouw van spiermassa.

Percentage verandering lichaamsgewicht na afloop van het krachttrainingsprogramma. Afgeleid van Dutra et al. Antioxidant Supplementation Impairs Changes in Body Composition Induced by Strength Training in Young Women, Int J Exerc Sci. 2019.

Net als tijdens uithoudingstraining, wordt ook bij krachttraining spierschade aangericht als gevolg van zogenaamde ‘oxidatieve stress’. Deze stress is nodig om vooruitgang te boeken, bijvoorbeeld om de signalen voor eiwitsynthese in de spier na een krachttraining te activeren. Door inname van anti-oxidanten kan je de spierschade die je aanbrengt door krachttraining onderdrukken. Echter, net deze schade is de noodzakelijke stimulus voor trainingsadaptatie, lees spiergroei. Met andere woorden: anti-oxidanten helpen het lichaam bij het herstellen van de spierschade, waardoor het lichaam zelf minder hard hoeft te werken en zodoende minder trainingswinst boekt: ‘no pain, no gain’.

Samengevat is dagelijks gebruik van anti-oxidanten daarom af te raden wanneer je op zoek bent naar conditionele vooruitgang, bijvoorbeeld onder de vorm van winst in spiermassa. Belangrijk: inname van kleine hoeveelheden anti-oxidanten via de normale voeding, d.w.z. onder de vorm van groeten en fruit, vormt geen enkel probleem in functie van trainingswinst. Integendeel, het is een essentieel onderdeel van een gezonde gevarieerde voeding. Maar inname van supplementen van anti-oxidanten tijdens training is zeker af te raden.

Referentie

• 1. Dutra M.T., Alex S., Silva A.F., Brown L.E.E., Bottaro M. “Antioxidant Supplementation Impairs Changes in Body Composition Induced by Strength Training in Young Women.” International Journal of Exercise Science, vol. 12, no. 2, pp. 287-296, maart 2019.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413849/