Anti-oxidanten: vriend of vijand ? - Deel 1
Tijdens inspanning worden er in de mitochondriën, de ‘energiecentrales’ in de spieren veel zogenaamde ‘vrije zuurstofradicalen’ geproduceerd. Deze stoffen ontstaan telkens wanneer zuurstofatomen, die verbruikt worden tijdens aerobe inspanning, een extra elektron opnemen. Zuurstof (O2) wordt dan een ‘agressieve’ molecule voor de cel en veroorzaakt zogenaamde oxidatieve stress. Ons lichaam beschikt wel over een eigen afweersysteem tegen oxidatieve stress: antioxidant enzymes in de spiercel breken efficiënt vrije zuurstofradicalen af, maar vaak overstijgt de productie van O2-radicalen de capaciteit van het afweersysteem. Vandaar dat het op het eerste gezicht nuttig lijkt om een extra afweer uit te bouwen via inname van supplementen: de zogenaamde antioxidanten.
Er zijn verschillende types van antioxidanten. De antioxidant enzymes in onze spieren kunnen maar goed werken bij een voldoende beschikbaarheid van enkele mineralen, zoals koper, selenium, en zink. Vandaar de promotie van koper, selenium, en zink als antioxidant ingrediënt in allerlei voedingssupplementen. Een tekort van deze mineralen komen echter in werkelijkheid nauwelijks voor, zelfs niet bij elite atleten. De sterkste antioxidanten komen voor in planten, die deze stoffen nodig hebben als bescherming tegen UV-straling: vitamines en fytochemicaliën. Het menselijk lichaam produceert zelf geen vitamines, dus ook niet de vitamines met een antioxidant werking, namelijk vitamine A, C, E, en foliumzuur. Coenzyme Q10 is dan weer een vitamine-achtig stof, die in tegenstelling tot andere vitamines wel in voldoende mate door het lichaam geproduceerd wordt. Tenslotte zijn er de fytochemicaliën, met als belangrijkste categorieën de carotenoïden, flavonoïden, en polyfenolen. Wetenschappelijke studies tonen aan dat orale inname van antioxidanten inderdaad oxidatieve stress kan verminderen.
Het gebruik van antioxidanten is daarom bijzonder populair bij sporters allerhande. Ze worden gepromoot onder de vlag ‘dat het belangrijk is om zich tijdens inspanning te beschermen tegen spierschade veroorzaakt door oxidatieve stress’. Dit zou dan de prestatie verbeteren, alsook de recuperatie versnellen. Maar klopt dit verhaal wel? Een trainingsprogramma is immers steeds een opeenvolging van afbreken (de training), en opbouwen (de recuperatie). Progressie betekent dan dat de winst die je maakt tijdens de recuperatie groter is dan de schade die je training telkens opnieuw aanbrengt. Maar, spierschade tijdens training is en blijft wel de noodzakelijke stimulus voor trainingsadaptatie. Noem het simpelweg ‘NO PAIN, NO GAIN’. En daar knelt nu precies het schoentje wat betreft het gebruik van antioxidanten tijdens training. Spierschade als gevolg van oxidatieve stress is waarschijnlijk een noodzakelijk kwaad op weg naar verbetering, en dat is nu net de reden waarom je traint. Recente studies hebben aangetoond dat personen die hun uithoudingstraining combineren met inname van vitamine C en vitamine E, voor dezelfde hoeveelheid training minder vooruitgang boeken. Idem Coenzyme Q10. In een periode waarin je je conditie wil verbeteren is inname van antioxidanten dus zeker niet aangewezen, integendeel, je remt er je progressie eerder mee af. Zijn antioxidanten dan totaal overbodig voor sporters? Neen, niet noodzakelijk. Na een periode van training waarin je de conditie opbouwt, wil je deze verzilveren, d.w.z. presteren. En daar vinden antioxidanten mogelijk wel hun plaats. Als je snel na elkaar enkele sterke prestaties wil neerzetten, dan kan je waarschijnlijk spierschade beperken, en aldus je recuperatie versnellen door inname van antioxidanten. Bijvoorbeeld, inname van antioxidanten in de aanloop naar een Ronde van Frankrijk? Neen. Maar tijdens de Ronde? Ja. Een snelle recuperatie tussen de etappes is immers de sleutel op succes in een grote ronde. En dus wil je in elke etappe de mate van spierschade zo veel als mogelijk beperken. Een renner met klassementsambities gaat niet naar een grote ronde om ‘om te trainen’, wel om van de eerste tot de laatste dag zo goed mogelijk te recupereren om te kunnen blijven presteren. Mogelijk kunnen antioxidanten hier dus wel helpen. Maar, verder onderzoek moet dit bevestigen.
Kort samengevat: dagelijks gebruik van antioxidanten in een periode van trainingsopbouw is af te raden. Mogelijk kunnen antioxidanten wel bijdragen tot een betere recuperatie in een periode van snel opeenvolgende competities. Belangrijk: inname van antioxidanten via de normale voeding, d.w.z. onder de vorm van groeten en fruit, is uiteraard geen enkel probleem, integendeel, het is een essentieel onderdeel van een gezonde gevarieerde voeding.
Peternelj, T, Coombes, JS. Antioxidant supplementation during exercise training: beneficial or detrimental? Sports Medicine, vol 41(12), p 1043-1069, 2011
Powers, S, Radak, Z and Li Ji, L. Exercise-induced oxidative stress: past, present and future. The Journal of Phsyiology, vol 594, p 5081–5092, 2016.
