Triomphez de l'acidification avec la bêta-alanine

2019-03-26 by Peter Hespel & Martijn Redegeld

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Muscles acidifiés : pour beaucoup d'athlètes, c'est un phénomène bien connu et en même temps l'une de leurs plus grandes frustrations. La volonté d'aller plus loin ne manque pas la plupart du temps, mais, comme les muscles sont saturés en acide lactique, cela ne fonctionne tout simplement plus : c'est l'immobilité. Et cela peut signifier que vous raterez le sprint final ou que vous devrez tirer votre révérence trop tôt lors d’une accélération dans une montée raide. L'acide aminé bêta-alanine peut vous aider en retardant l'acidification et en améliorant vos performances qui sont « dans le rouge ».

Lors d'un effort intensif, de l'acide lactique se forme dans l'organisme. Cet acide lactique se divise immédiatement en lactate et en ions « acides » H+. Avec le lactate, nos muscles peuvent parfaitement fonctionner, mais avec les ions H+, aussi appelés « protons », malheureusement non. Pendant l'effort, cela se traduit par une acidification des muscles. Cette acidification provoque une diminution de la fonction musculaire et une augmentation de la sensation de douleur, ce qui entraîne une détérioration rapide des performances. En neutralisant ces ions H+ acides, on peut retarder l’acidification du muscle, ce qui peut bien sûr améliorer les performances sportives dites « anaérobies ».

La carnosine, substance qui provient notamment de notre consommation quotidienne de viande (voir tableau ci-dessous), est connue pour neutraliser ces acides, ou pour faire « tampon » comme disent les spécialistes. La carnosine ne peut toutefois pas être absorbée directement par le muscle, car elle est se décompose dès le tractus gastro-intestinal en ses deux éléments constitutifs : les acides aminés bêta-alanine et histidine. Etant donné que l'histidine est en surabondance dans l'organisme, la bêta-alanine présente dans le sang est finalement déterminante pour la quantité de carnosine qui peut se former dans le muscle. Et comme une supplémentation en bêta-alanine revient nettement moins cher qu’une supplémentation en carnosine, la prise de bêta-alanine est la manière la plus économique et la plus efficace d'augmenter la quantité de carnosine dans le muscle.

Un grand nombre d'études scientifiques ont en effet montré qu'un apport élevé en bêta-alanine augmente la concentration de carnosine dans le muscle et améliore ainsi la capacité à combattre l'acidification musculaire. En d'autres termes : un apport plus élevé en bêta-alanine peut retarder l'acidification plus longtemps pendant un effort intensif. Les effets positifs les plus importants se produisent lors d'efforts courts et intenses durant entre 30 secondes à 4 minutes jusqu'à un maximum de 10 minutes. On pense ici par exemple à différentes disciplines dans des sports individuels, comme l'athlétisme, la natation, l'aviron ou le patinage sur glace, mais aussi bien sûr dans des sports d'équipe, comme le football et le hockey. Toutes aussi intéressantes sont les données scientifiques démontrant clairement que même des efforts courts et intenses consécutifs à un effort de longue durée s'améliorent après l'utilisation de bêta-alanine. Ainsi, la prise de bêta-alanine améliore également les performances cyclistes en montée raide ou lors du sprint à la fin d'un parcours épuisant. Cependant, la consommation de bêta-alanine a aussi un effet positif sur les sprints intermédiaires, qui sont typiques des entraînements au sprint ou des sports d'équipe, comme le football ou le hockey. De nombreuses études scientifiques font état d'une amélioration des prestations de 5 à parfois plus de 10 %.

Application pratique

Il est nécessaire de prendre la bêta-alanine pendant un certain temps en tant que supplément pur pour pouvoir ressentir son action positive sur les performances. Dans la première phase, la quantité de carnosine dans le muscle doit être« stockée » progressivement. Concrètement, cela revient à prendre entre 4 et 6 grammes de bêta-alanine par jour pendant 6 à 12 semaines, répartis en 3 à 5 petites doses. Ainsi, le stockage dans les muscles sera à son maximum. À titre de comparaison : pour obtenir cela dans le cadre d’une alimentation normale, il faudrait manger environ 2 kilos de poulet par jour. Après cette phase de stockage, une « phase d'entretien » peut suivre. Celle-ci nécessite la prise quotidienne d'environ 1,2 à 1,8 gramme de bêta-alanine.

Il semble logique de mettre fin à la phase de stockage de 6 à 12 semaines au moment qui suit la période de compétition la plus importante de l'année pour passer alors à une dose d'entretien pendant le reste de la période de compétition. Ce dosage d'entretien peut ensuite être prolongé pendant 3 à 4 mois. Après cette utilisation prolongée de bêta-alanine, il est recommandé d'arrêter temporairement la supplémentation afin de prévenir une éventuelle accoutumance du corps.

Bien qu’il ait été prouvé que la prise de bêta-alanine est sans danger, l'utilisation d’une telle quantité peut parfois provoquer une sensation de picotement dans les bras, les doigts ou les jambes. Pour réduire le plus possible le risque de cet effet secondaire, il est conseillé de répartir la dose quotidienne (= au moins 3 portions, de préférence lors des repas) pendant la phase de stockage. En outre, les capsules à libération retardée assurent un apport lent et graduel en bêta-alanine, minimisant ainsi le risque de ces effets secondaires.

En résumé

La bêta-alanine est un complément à l’efficacité prouvée qui retarde l'acidification et améliore ainsi les performances maximales de courte durée synonymes d'acidification (prestations « dans le rouge »). Cette supplémentation est particulièrement efficace pendant des efforts relativement courts et intenses d'environ 30 secondes jusqu'à 10 minutes au maximum. Cela vaut également lorsque ces efforts doivent être fournis dans le cadre d'un effort de plus longue durée, tel qu'une montée raide lors d'une course ou d'accélérations répétées lors d'un match de football. La bêta-alanine doit d'abord être stockée via une supplémentation en en prenant ± 1,2 à 1,8 gramme trois fois par jour pendant 6 à 12 semaines. Par la suite, une dose d'entretien d'une seule portion similaire par jour peut être mise en place.

Références

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    https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs00726-009-0443-4.pdf
  • 2. Saunders B., Elliot-Sale K., Artioli, G.G., Swinton, P.A., Dolan E., Roschel H., Sale C., Gualano B. ‘?-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis’ British Journal of Sports Medicine, vol. 51, no. 8, pp. 658-669, 2017.
    https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/51/8/658.full.pdf
  • 3. Blancquaert L., Everaert I., Derave W. ‘Beta-alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance.’ Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 18, no. 1, pp. 63-70, Jan 2015.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25474013#
  • 4. Hill C.A., Harris R.C., Kim H.J., Harris B.D., Sale C., Boobis L.H. ‘Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity.’ Amino Acids, vol. 32, no. 2, pp. 225-233, 2007.
    https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s00726-006-0364-4.pdf
  • 5. Van Thienen R., Van Proeyen K., Vanden Eynde B., Puype J., Lefere T., Hespel P. . ‘Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling.’ Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 41, no. 4, pp. 898-903, 2009.
    https://europepmc.org/abstract/med/19276843