Spot-On: Suppléments de caféine : plutôt à mâcher ou à avaler ?

• Suppléments de caféine : plutôt à mâcher ou à avaler ?
• D'après un article récent de Kaminori et al., publié en septembre 2002
• TITRE: ‘’The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers"
• DOI link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11839447/

Sur quoi a porté cette étude ?

Il est bien établi que la caféine peut améliorer divers aspects de la performance physique, tant pour les sports individuels que pour les sports d'équipe (Voir cet article). On a constaté de petites améliorations sur la force musculaire, la vitesse de mouvement, ainsi que sur une variété de performances en sprint, saut et lancer. On a aussi constaté une amélioration du temps de réaction et de la vigilance mentale pendant le sport. Il semble que ce soient les performances d'endurance qui bénéficient le plus de la consommation de caféine. Mais les réactions à l'ingestion de caféine varient largement d'un individu à l'autre, en raison des différences dans la consommation habituelle de caféine, ainsi que de facteurs génétiques. La dose recommandée se situe entre 2 et 6 mg/kg de poids corporel, à ingérer 30 à 60 minutes avant le sport. Cependant, les effets d'un supplément de caféine dépendent aussi de la forme sous laquelle il est ingéré : une gélule ou un comprimé, une boisson ou un gel caféiné(e), ou encore des chewing-gums ou des pastilles.

A cet égard, Gary Kamimori et ses collègues de l'Université du Maryland à Baltimore (Etats-Unis), ont comparé les effets de l'ingestion de caféine en gélules et ceux des chewing-gums sur l'évolution de la concentration de caféine dans le sang. Après une nuit de jeûne, des sujets jeunes et en bonne santé ont ingéré 50, 100 ou 200 mg de caféine sous forme de gélules ou de chewing-gum. Pour doser la caféine, on a prélevé des échantillons sanguins à intervalles réguliers entre 0 et 29 heures après la prise. Important : ~ 85 % seulement de la caféine sous forme de chewing-gum est libérée pendant la mastication (~ 5 min) contre 100 % pour une gélule avalée ; les doses de 50, 100 et 200 mg sous forme de gélules correspondent donc à des prises de 42, 85 et 170 mg sous forme de chewing-gum. *

Que révèle l'étude ?

Pour une dose donnée, les concentrations maximales de caféine dans le sang étaient légèrement plus élevées avec les gélules qu'avec les chewing-gums. Cependant, l'absorption fut significativement plus rapide avec les chewing-gums qu'avec les gélules, en particulier aux doses les plus élevées (100-200 mg). Après l'ingestion d'une dose de 200 mg, les niveaux de caféine dans le plasma ont atteint leur maximum après environ 60 minutes avec le chewing-gum, contre environ 120 minutes avec les gélules. Indépendamment de la forme sous laquelle la caféine fut ingérée, sa présence dans le plasma était substantiellement élevée jusqu'à au moins 8 heures après la prise du supplément.

Quelle est l'importance de cette découverte pour les performances sportives ?

De nombreux athlètes utilisent des suppléments de caféine pour améliorer leurs performances en compétition. La dose recommandée se situe entre 2 et 6 mg/kg de poids corporel, ce qui correspond à des prises de 120-360 mg et 140-420 mg pour des individus de 60 et 70 kg respectivement. L'étude montre qu'une telle dose de caféine sous forme de chewing-gums (~ 5 min de mastication) entraîne une augmentation beaucoup plus rapide de la concentration de caféine dans le plasma qu'une dose similaire sous forme de gélules. Par conséquent, lorsque la caféine est ingérée dans les 60 à 90 minutes précédant le début d'une compétition, la prise de caféine sous forme de chewing-gum est sans doute le meilleur choix pour améliorer les performances physiques et mentales. Par ailleurs, les suppléments de caféine sous forme de chewing-gums ou de gélules augmentent sensiblement le taux de caféine dans le plasma pendant au moins 8 heures après la prise, ce qui peut provoquer des troubles du sommeil chez certains individus.