« Couleur Café, que j'aime ta couleur café » Le café fort rend-il plus fort ?

2021-02-04 by Peter Hespel

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La caféine est le psychostimulant le plus consommé au monde. La caféine est naturellement présente dans de nombreuses espèces végétales, principalement le caféier. Mais la caféine peut également être synthétisée chimiquement et être utilisée comme additif alimentaire, par exemple dans les boissons gazeuses dites « énergétiques » (Red Bull, Monster, ...), les boissons pour sportifs ou les compléments alimentaires pour sportifs (comprimés, capsules, chewing-gums). Dans ce blog, nous nous pencherons spécifiquement sur l'utilisation du café pour potentiellement stimuler la performance physique. Pour la plupart des gens, le café représente la principale voie d'absorption quotidienne de caféine, alors pourquoi ne pas l'utiliser aussi pour améliorer la performance physique ?

Des preuves scientifiques solides : la caféine peut améliorer les performances dans la plupart des disciplines sportives

Les effets de la caféine sur le sport et l'entraînement sont très bien documentés grâce à environ 5 décennies de recherches conséquentes. Pour une excellente synthèse des résultats, nous vous renvoyons à une récente déclaration de consensus de l'ISSN (International Society of Sports Nutrition) intitulée « Caffeine and Sports Performance » (Guest et al., 2021). En bref, il est établi que la caféine peut améliorer divers aspects de la performance physique, tant pour les sports individuels que pour les sports d'équipe. On a constaté de légères améliorations sur la force musculaire, la vitesse de mouvement, ainsi que sur une variété de performances en sprint, saut et lancer. On a aussi constaté une amélioration du temps de réaction et de la vigilance mentale pendant le sport. Cela étant, les bénéfices semblent être plus explicites dans le cas d'exercices de type aérobie prolongés. Différents mécanismes physiologiques jouent un rôle dans les effets ergogènes de la caféine, mais la fatigue et la suppression de la douleur par action directe sur le système nerveux central sont probablement à l'origine de la plupart des bienfaits signalés. La dose optimale se situe entre 2 et 6 mg/kg de poids corporel, à ingérer 30 à 60 minutes avant le sport, et offre une « fenêtre active » de 2 à 3 heures après l'ingestion. Cela signifie que pour les sessions sportives de longue durée (>2-3h), il est nécessaire d'ingérer une quantité supplémentaire de caféine pendant la session par le biais d'un gel énergétique contenant de la caféine ou d'un « shot » de caféine, ou d'ingérer de la caféine plus tard pendant la session pour améliorer les performances lors de la phase finale de cette session. Il est aussi important de noter que les réactions à l'ingestion de caféine varient largement d'un individu à l'autre, principalement en raison de la modulation de la sensibilité découlant de la consommation habituelle de caféine, ainsi que de facteurs génétiques. La relation entre consommation de caféine et performances sportives est aussi caractérisée par une courbe en forme de U inversé (figure 1), ce qui est typique des substances psychoactives. La forme de la courbe est très différente d'un individu à l'autre, et chez certains (l'individu D dans la figure 1), l'effet ergogène potentiel est marginal et ne vaut pas le risque éventuel d'altération des performances. Dans un même contexte, administrer une dose de caféine identique à tous les joueurs d'une équipe est à des lieues de ce que sont les « meilleures pratiques ». Il est donc essentiel que le dosage individuel soit bien ajusté. Mais connaissons-nous la teneur en caféine de nos cafés préférés ?

Figuur 1: courbe dose-réponse pour la caféine et la performance sportive pour 4 individus virtuels (A, B, C, D).

Figuur  1: courbe dose-réponse pour la caféine et la performance sportive pour 4 individus virtuels (A, B, C, D).
Chaque individu est caractérisé par une dose efficace minimale (flèches), une dose efficace maximale (X), ainsi qu'un seuil au-delà duquel la caféine a un impact négatif sur les performances.

Quelle quantité de caféine mon café quotidien ou mon café d'avant sport m'apporte-t-il ?

Répondons à cette question à partir de la teneur en caféine d'un « expresso » typique. Par exemple, une étude a examiné la teneur en caféine d'une centaine d'expressos différents servis par des garçons de café australiens. La teneur moyenne en caféine par expresso était de ~100 mg, avec une fourchette allant de ~25mg à >200mg. Vous voulez connaître la teneur en caféine de vos cafés préférés ? Alors, visitez le site web : https://www.caffeineinformer.com/the-caffeine-database. Attention cependant que les valeurs apparaissant dans cette base de données ne sont que des estimations grossières. Le mélange de grains et la quantité de café moulu utilisés, le type de préparation, et bien sûr le volume de la tasse, déterminent au final la quantité de caféine ingérée. Et même une tasse de café prétendument identique peut contenir des quantités différentes de caféine d'un jour à l'autre. En revanche, les suppléments sous forme de chewing-gums, de gels ou de comprimés/capsules fournissent les quantités exactes de caféine telles qu'indiquées sur l'étiquette du produit.

Tout est question de dosage, pas de provenance

On pourrait logiquement se demander si un milligramme de caféine contenu dans un expresso équivaut à 1 mg de caféine contenu dans un comprimé/capsule de caféine, dans un « energy shot » liquide ou dans un gel énergétique, ou encore dans un chewing-gum. Pour évaluer son effet sur les performances, il faut évidemment tenir compte des autres ingrédients présents dans le supplément contenant de la caféine. Outre la caféine, le café contient un large spectre de substances bioactives, principalement des composés phénoliques et des composés responsables de l'arôme, de la saveur et des propriétés sensorielles. Un certain nombre d'études ont comparé l'effet de la caféine pure à celui d'une dose de caféine identique délivrée par le café. Sur la base des résultats disponibles, il est raisonnable de conclure : « oui », une dose de caféine administrée par le biais du café équivaut à une dose identique de caféine pure ingérée par le biais d'une capsule ou d'un comprimé. Ce n'est donc pas la provenance qui est la clé mais bien le dosage. Et par conséquent, le café décaféiné ne fonctionne pas du tout car il manque tout simplement de la caféine...

Je suis accro au café : la consommation de café ou de caféine est-elle encore efficace pour stimuler mes performances ?

L'opinion dominante est que la consommation quotidienne régulière de caféine, que ce soit par le biais du café ou d'une autre source, diminue la sensibilité/réactivité à la caféine, ce qui, à son tour, régule à la baisse les actions ergogènes potentielles de la caféine pendant le sport. A cet égard, on suggère souvent la nécessité d'une période de « désintoxication » avant un exercice physique pour que la dose de caféine soit à nouveau efficace. Cependant, il n'existe pas de preuves scientifiques solides qui soutiennent un tel concept. Les études qui comparent les effets de la caféine chez les consommateurs habituels et non habituels ont donné des résultats équivoques. Néanmoins, l'ensemble de la littérature indique qu'une consommation quotidienne régulière de caféine n'empêche pas que les performances soient améliorées plus avant par un supplément de caféine. En fait, le sevrage de caféine à l'approche d'un événement important est fortement déconseillé : en effet, si la caféine occupe une place importante dans votre alimentation quotidienne, son retrait peut avoir une foule d'effets secondaires désagréables (maux de tête, insomnie, fatigue, dépression mentale,...) qui peuvent, au final, nuire à vos performances. En outre, d’un point de vue psychologique le sentiment de manquer de caféine peut avoir un impact négatif sur les performances.

Le message principal

  • Des doses de caféine comprises entre 2 et 6 mg/kg de poids corporel, administrées via le café ou tout autre supplément de caféine, peuvent améliorer un large éventail de performances dans les sports individuels et collectifs. Ce sont les sports d'endurance qui montrent les plus grands bénéfices.
  • Le dosage est l'élément clé. En termes d'amélioration des performances, 1 milligramme de caféine provenant du café équivaut à 1 milligramme de caféine pure obtenue à partir d'un supplément spécifique de caféine.
  • Pour respecter les bonnes pratiques, il est essentiel d'ajuster le dosage à chaque individu lorsqu'on utilise de la caféine dans le cadre de performances sportives.
  • La teneur en caféine du café est extrêmement variable et dépend du mélange de grains et de la quantité de café moulu utilisés, du type de préparation, et du volume ingéré. Par conséquent, il est plus facile d'ajuster la consommation de caféine dans le cadre de performances sportives avec des compléments spécifiques fournissant des quantités de caféine exactement définies, plutôt qu'avec du café.
  • Pour éviter les symptômes de sevrage, il est recommandé de maintenir la consommation habituelle de café à l'approche d'une compétition. Des compléments spécifiques dont la teneur en caféine est connue peuvent être utilisés pour augmenter l'apport en caféine et stimuler de manière optimale les performances.
  • Chez la plupart des individus, à l'approche de la compétition, l'absorption d'un ou deux expressos est une démarche ergogène réalisable.

References

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