Spot-On: Sport en soirée : l'ingestion de protéines tard le soir peut-elle stimuler la récupération pendant le sommeil ?

2021-01-20 by Peter Hespel

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  • Sport en soirée : l'ingestion de protéines tard le soir peut-elle stimuler la récupération pendant le sommeil ?
  • D'après un article récent de Abbott et coll. , publié en mars 2019
  • TITRE : Pre-sleep Casein Protein Ingestion: Acceleration of Functional Recovery in Professional Soccer Players
  • Lien DOI: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30204517/

Sur quoi a porté cette étude ?

L’augmentation des performances par l’entraînement dépend évidemment de la qualité des stimuli d'entraînement administrés. Mais un équilibre adéquat entre la charge d'entraînement et les épisodes de récupération est tout aussi important. La stimulation de la synthèse des protéines musculaires est le principal mécanisme de réparation et d'adaptation des muscles après le sport. Il est établi que l'ingestion de protéines de lactosérum de bonne qualité (~20-30g) peut stimuler rapidement la synthèse des protéines musculaires dans les premières heures suivant le sport. De plus l'ingestion avant l’endormissement, de protéines de caséine à digestion lente (30-40 g) peut servir à maintenir, pendant la nuit, des taux adéquats de synthèse de protéines musculaires. Les athlètes de haut niveau comme les sportifs amateurs participent régulièrement à des sessions sportives en soirée (entraînement ou compétition). La récupération musculaire se fait donc essentiellement pendant la phase de sommeil. La question se pose donc de savoir si l'ingestion de protéines avant l'endormissement est utile pour améliorer la récupération après une séance de sport en soirée. Etant donné que la caséine micellaire possède une dynamique de « libération lente », l'ingestion de cette protéine de lait spécifique pour soutenir la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit semble être une recommandation nutritionnelle intéressante.

Dans ce contexte, Abott et ses collègues de l'université de Brighton au Royaume-Uni ont réalisé une étude de terrain pour analyser l'effet d'une supplémentation en caséine sur la récupération fonctionnelle des muscles chez dix joueurs de football professionnels de la Premier League anglaise. Ceux-ci ont participé à 2 matches distincts en soirée (coup d'envoi à 19 heures). Après match, dans les 30 minutes précédant leur coucher, ils ont ingéré, soit 40 g d'un supplément de caséine micellaire, soit une boisson témoin riche en glucides. Après chaque match, on a évalué les douleurs musculaires et la puissance (countermovement jump et drop jump) après 12 heures, 36 heures et 60 heures. À l'exception des boissons de récupération distribuées dans le cadre de l'expérience, les apports alimentaires d'après match ainsi que les charges de match étaient similaires pour les deux matches.

Que révèle l'étude ?

Les matches de football ont entraîné des douleurs musculaires et fait diminuer les performances en countermovement jump et drop jump (moins 5-10%) jusqu'à 36 heures après le match. Par rapport à la consommation de glucides uniquement (boisson témoin), la consommation de caséine avant le sommeil a atténué la perception des douleurs musculaires, surtout pendant la période de récupération initiale de 12 heures. En outre, la supplémentation en caséine a supprimé la baisse de performance en sauts jusqu'à 36 heures après le match.

Quelle est l'importance de cette découverte pour les performances sportives ?

Les disciplines sportives impliquant des exercices de course à pied approfondis et intensifs provoquent souvent des lésions musculaires structurelles qui, à leur tour, déclenchent des processus inflammatoires et des douleurs, souvent appelées courbatures ou douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS). Ce processus est également associé à une diminution de la puissance musculaire pendant les premiers jours suivant l'événement. L'étude actuelle montre que, après une séance de sport en soirée qui provoque normalement des courbatures, l’ingestion de caséine (40 g) avant le coucher peut atténuer les douleurs musculaires et la baisse de la puissance musculaire pendant les deux premiers jours de récupération.