De quelle quantité de protéines ai-je besoin pour développer mes muscles?

Blog 1 dans la série « construction musculaire optimale »

Toute personne qui s’intéresse au fitness le reconnaîtra : les protéines dans le monde du sport et du fitness sont extrêmement populaires. Que ce soit pour obtenir des muscles plus gros ou une récupération musculaire plus rapide, toutes sortes de produits riches en protéines sont souvent intégrés dans l’alimentation quotidienne. Mais de quelle quantité de protéines avez-vous besoin pour développer vos muscles ? À quels moments de la journée devez-vous prendre ces protéines ? Et qu’en est-il des autres remèdes miracles qui pourraient renforcer le développement musculaire ? Dans les quatre prochains blogs, vous lirez tout sur la science qui se trouve derrière cet « engouement » pour les protéines. Dans la première partie de cette série de blogs, nous discuterons de la quantité et de la qualité idéale des protéines nécessaires à l’optimisation de la construction musculaire.

Dans nos muscles, il y a deux processus simultanés qui se déroulent 24 heures sur 24 : la construction musculaire et la dégradation musculaire, qui se produisent respectivement par la construction protéique et la dégradation protéique. L’équilibre entre ces deux processus détermine si nos muscles peuvent se développer ou non ; ce n’est que lorsque cet équilibre est positif, c’est-à-dire lorsque la construction protéique prend le dessus sur la dégradation protéique, que la masse musculaire se développe efficacement. Dans le cas contraire, la masse musculaire diminue. La musculation stimule les deux processus et ne peut donc pas en soi provoquer le développement musculaire. Mais l’apport de protéines en quantité suffisante, dans le but de fournir des acides aminés aux muscles, fait en sorte que la construction musculaire est considérablement plus stimulée, de sorte qu’un équilibre positif est créé. La combinaison d’une stimulation due à l’entraînement et d’une quantité suffisante de protéines est donc nécessaire pour une croissance optimale de la masse musculaire.

Quantité

L’apport quotidien recommandé en protéines dans un régime alimentaire normal est de 0,8 à 1 gramme par kilogramme de poids corporel. Pour quelqu’un pesant 70 kilogrammes, cela signifie 56 à 70 grammes par jour, ce qui peut en fait très facilement se faire avec des produits alimentaires normaux (voir tableau 1 ci-dessous). Cependant, au cours des dernières années, il est devenu évident que cette recommandation n’est pas vraiment optimale pour les personnes qui pratiquent régulièrement une activité physique. Afin de maintenir la masse musculaire par le biais de la récupération musculaire après l’effort, et finalement de l’augmenter, un apport quotidien plus élevé est nécessaire. Lorsque l’objectif principal est d’augmenter la masse musculaire au moyen de la musculation (intensive), l’apport quotidien optimal en protéines augmente à ~1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Et si vous voulez perdre du poids en même temps (= réduire la masse graisseuse), on peut même arriver à 2 grammes par kilogramme de masse corporelle par jour. Pour être tout à fait certain que vous prenez suffisamment de protéines, vous pouvez intégrer une « marge de sécurité » et augmenter cet apport jusqu’à un maximum de 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne pesant 70 kilogrammes, cela correspondra à 112 grammes, avec un maximum de 154 grammes par jour. N’oubliez toutefois pas que les protéines supplémentaires fournissent également des calories supplémentaires, qu'il vous faudra alors compenser en diminuant l'apport en glucides et en graisses dans votre régime alimentaire.

L’apport supplémentaire en protéines est toutefois bien trop souvent associé aux sports de puissance et au volume musculaire. Mais dans les sports d’endurance aussi, un bon apport en protéines est essentiel pour obtenir un rendement d’entraînement optimal. Une ligne directrice de 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour s’applique à un sportif (d’endurance), pour lequel le plus important n’est pas la construction musculaire, mais bien la récupération musculaire optimale après l’effort. Pour une personne pesant 70 kilogrammes, cela correspond à un apport de 84 à 112 grammes par jour. Le tableau 1 présente divers exemples de produits que vous pouvez utiliser pour répondre à ces besoins quotidiens. Plus les besoins quotidiens sont importants, plus il peut être difficile d’obtenir toutes les protéines des aliments habituels. Des milk-shakes protéinés ou d’autres produits enrichis en protéines peuvent être une solution d’appoint. De plus, un milk-shake protéiné est beaucoup plus facile à emporter avec vous lors d’un entraînement ou d’une compétition qu’un pot de fromage frais ou qu’une portion de poulet, par exemple.

Tableau 1 : Exemples de la quantité de protéines animales ou végétales dans divers aliments.

Qualité

Outre la quantité totale de protéines par jour, la qualité de ces protéines est également importante. Toutes les protéines ne se valent pas pour stimuler la construction musculaire. La composition en acides aminés des protéines est déterminante : plus la proportion d’acides aminés essentiels (acides aminés qui ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme lui-même) est élevée, plus la qualité de la protéine est élevée. Ainsi, les protéines de lactosérum (par exemple celles du fromage, du fromage frais ou de nombreux milk-shakes protéinés) sont d’une qualité beaucoup plus élevée que les protéines de soja ou de caséine. De ce fait, par exemple, les produits laitiers à base de lait de vache (qui contiennent beaucoup de protéines de lactosérum) sont considérablement plus efficaces pour stimuler la construction musculaire que les substituts du lait, comme le lait de riz, d’avoine, de noix de coco ou d’amande (qui ne contiennent pas de protéines de lactosérum). La règle générale est que les produits d’origine animale (la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs) sont généralement de meilleure qualité que les produits végétaux (par exemple les noix, les céréales, le soja ou les légumineuses). Les protéines animales ont également une teneur plus élevée en leucine, un acide aminé essentiel qui joue un rôle important dans la stimulation de la récupération musculaire et la construction musculaire.

Les lignes directrices précitées pour les doses quotidiennes recommandées s’appliquent aux protéines de haute qualité. Une qualité inférieure n’est pas nécessairement mauvaise pour la construction musculaire, mais la qualité inférieure doit être compensée par une augmentation de la quantité totale. Toutefois, cela produit à son tour plus de calories que ce que l’on voudrait. Le tableau 1 montre que les produits végétaux peuvent également constituer un bon complément aux besoins quotidiens en protéines, à condition que l’apport total de ces produits soit augmenté.

En résumé

Pour augmenter la masse musculaire, il est nécessaire de combiner la musculation et une quantité suffisante de protéines. Si une plus grande masse musculaire est recherchée par la musculation, une quantité comprise entre 1,6 et 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour est recommandée. Pour les sportifs qui ne recherchent pas des muscles plus gros, mais qui veulent récupérer de façon optimale, il est recommandé de prendre une quantité variant de 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Dans ce cas, il est recommandé de prendre de préférence des protéines de « haute qualité » (produits d’origine animale). Si des protéines végétales sont ingérées pour la plus grande part, l’apport total doit être augmenté. Dans le prochain blog de cette série, la répartition optimale de cette quantité totale de protéines au cours de la journée sera mise en évidence.

Références

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  https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8
• Van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ 3. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition. Journal of Nutrition, 145(9), p1981-1991, 2015.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26224750#