Répartition des protéines durant la journée: combien, quand?

Blog 2 dans la série « construction musculaire optimale »

Alors que dans le premier blog de cette série, l’accent était mis sur la quantité de protéines pour une construction musculaire optimale, ce n’est certainement pas la seule chose qui est importante pour entretenir les muscles de manière optimale. La répartition de cette quantité totale de protéines à différents moments de la journée est en effet au moins aussi importante.

La recherche montre que les muscles ont besoin d’un apport en nutriments (= acides aminés provenant des protéines) à plusieurs moments de la journée, pour une croissance musculaire et une récupération musculaire optimales. Si la quantité optimale de protéines est prise, mais que leur répartition au cours de la journée n’est pas correcte, une partie du gain potentiel sera perdue. Les études scientifiques ne laissent aucun doute sur le fait que 4 à 5 portions de protéines par jour sont nécessaires pour une construction musculaire et une récupération optimales.

Selon différentes études, une portion d’environ 20 grammes de protéines semble être une quantité correcte pour fournir une stimulation quasi optimale pour le développement musculaire. Une dose plus petite stimulera nettement moins la construction musculaire, tandis qu’une portion plus grande (jusqu’à un maximum de 40 grammes) fait peu de différence. Le dosage dépend aussi du poids corporel. Pour appliquer ces directives générales de manière plus individuelle, la prescription de 0,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par portion s’applique. Pour quelqu’un pesant 70 kilogrammes, cela correspondra à 28 grammes de protéines par repas. Pour être tout à fait sûr de la quantité optimale par repas, vous pouvez augmenter cette portion jusqu’à un maximum de 0,55 gramme par kilogramme (c’est-à-dire 38,5 grammes pour une personne pesant 70 kilogrammes). Veillez donc à prévoir toujours suffisamment de protéines au petit déjeuner, au déjeuner, au repas du soir et à 1 à 2 en-cas, afin de fournir de nouveaux nutriments (~acides aminés) pour la construction musculaire, à des intervalles de 3 à 4 heures tout au long de la journée. Quelques exemples pratiques en sont donnés dans le tableau ci-dessous. Lorsque la même quantité totale de protéines est répartie sur plus ou moins de repas, la construction et la récupération musculaires ne seront pas optimales.

Les protéines après un effort

Des études montrent que la croissance et la récupération musculaires sont stimulées lorsqu’une dose de protéines est prise immédiatement après l’effort. L’effort physique stimule en effet la production de nouvelles protéines musculaires. Prendre immédiatement après l’effort un en-cas riche en protéines fournit une source immédiate de blocs constructifs sous forme d’acides aminés pour la croissance musculaire. En outre, cet en-cas riche en protéines immédiatement après l’effort aide à augmenter l’apport total en protéines au cours de la journée. C’est pourquoi il est conseillé, après un exercice, de prendre une portion supplémentaire de protéines d’au moins 20 grammes, soit 0,4 gramme par kg de poids corporel. Ce sera de préférence des protéines de haute qualité, qui sont rapidement absorbées, idéalement des protéines de lactosérum. Cet apport est souvent facile à prendre par l’intermédiaire d’un milk-shake protéiné, mais d’autres produits riches en protéines forment également un excellent complément.

Afin de fournir les derniers nutriments aux muscles quelques heures après le repas du soir et avant le coucher, un en-cas du soir riche en protéines est également important (voir figure ci-dessus). Cet en-cas parfois négligé est idéal pour augmenter l’apport quotidien total en protéines et optimiser la répartition au cours de la journée. Le prochain blog de cette série traitera plus en détail de l’importance d’un en-cas du soir riche en protéines et de sa réalisation pratique, par exemple en prenant un supplément de caséine.

En résumé

Outre l’apport total correct en protéines, la répartition de ces protéines pendant la journée est également d’une grande importance. Par conséquent, veillez à ce que la quantité quotidienne optimale de protéines soit de préférence répartie en 4 à 5 portions égales d’au moins 20 grammes chacune, de sorte que les muscles reçoivent un afflux continu de nutriments (~acides aminés) pendant la journée. Si vous voulez surtout augmenter votre masse musculaire, prenez à chaque repas/en-cas de 0,4 à un maximum de 0,55 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. L’ingestion d’une dose similaire de protéines peu de temps après l’effort stimule la récupération musculaire et la progression de l’entraînement sur le long terme.

Références

• 1. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 2018.
  https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
• 2. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86-95, 2014.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722
• 3. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition, 144(6), 876-880, 2014.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477298
• 4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53, 2013.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050