La caféine améliore les performances sportives, mais seulement en cas d’utilisation stratégique

2018-10-24 by Peter Hespel & Martijn Redegeld

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Qu’il s’agisse de café, de thé, de boissons gazeuses ou de chocolat, quasi tout le monde consomme chaque jour une petite quantité de caféine. C’est donc sans nul doute le produit le plus connu, le meilleur chargé et le plus facilement disponible pour améliorer les performances. Bien qu’une consommation quotidienne normale de ce type de produits n’exerce pas une influence directe sur les performances sportives, une utilisation « stratégique » de la caféine peut réellement les améliorer. Comme la plupart des gens consomment de la caféine tous les jours, celle-ci ne figure pas sur la liste des agents dopants. Or, en consommant un certain nombre de tasses de café, vous pourriez théoriquement déjà absorber suffisamment de caféine pour améliorer vos performances.

Effets de la caféine

La caféine stimule le système nerveux central, ce qui génère une augmentation de la concentration et de la vigilance pendant la pratique sportive. De plus, le temps de réaction est raccourci et la sensation de fatigue retardée, ce qui peut influencer positivement les performances sportives. Ainsi, il a été prouvé que la distance maximale parcourue par des coureurs ou des cyclistes avant d’atteindre le stade de l’épuisement total augmente après la consommation de caféine, et les performances des cyclistes au cours d’épreuves contre la montre montrent une amélioration de 3 à 4 % en moyenne. Ces effets ont été observés aussi bien chez des sportifs amateurs que chez des athlètes bien entraînés.

Outre l'amélioration des prestations dans les sports d'endurance, comme décrit ci-dessus, un nombre croissant de données indique que la consommation de caféine pourrait également améliorer les performances en cas d'efforts brefs et intenses. Ainsi, des recherches montrent qu’après la prise de caféine, la capacité de répéter une série d’exercices de force augmente et les sprints chez les coureurs ou les cyclistes s’accélèrent de 3 à 4 %. De même, la prise de caféine permet d’améliorer le sprint à l’arrivée lors d'un contre-la-montre ou lors de l’étape finale d'un marathon ou d'une course cycliste. Enfin, des effets similaires ont été observés lors d’efforts associés à des sprints répétés, ce qui peut offrir un avantage important dans divers sports d’équipe et de balle.

Application pratique

Pour obtenir les effets susmentionnés sur les performances sportives, une dose de 2 à 6 mg de caféine par kilo de poids corporel est nécessaire. Pour une personne pesant 70 kg, cela correspond à un dosage variant de 140 à 420 mg. Cependant, des études récentes révèlent que de nombreux athlètes ressentent déjà des effets positifs à des doses d’à peine 50 à 100 mg. Ce dosage permet ainsi d’améliorer le temps de réaction et la vigilance mentale dans la pratique de divers sports d’équipe. De plus, ces faibles doses peuvent également s’avérer efficaces lorsqu'elles sont prises lors d'efforts d’endurance prolongés (par exemple lors de l’étape finale d'une course cycliste ou d'un marathon).

Le dosage optimal exact variera d’une personne à l’autre. Il semble que la façon précise dont nous ressentons chacun les effets de la caféine dépende en partie de nos gènes. Par ailleurs, le dosage optimal pour un consommateur fréquent de caféine sera plus élevé que pour une personne qui, par exemple, ne boit jamais de café ni de boissons énergisantes. Cela ne signifie toutefois pas qu'un supplément de caféine agit moins bien chez les buveurs de café réguliers. L’amélioration des performances sous l’influence de la caféine ne dépend en effet pas de la consommation quotidienne habituelle de café ; c’est juste que certaines personnes doivent opter pour une dose plus élevée pour obtenir les mêmes effets. Il est donc déconseillé d'arrêter de prendre de la caféine dans les jours précédant une performance sportive, dans l’espoir de faire éventuellement augmenter sa sensibilité à la substance. Au contraire, la survenue éventuelle de symptômes de sevrage pourrait même nuire aux performances sportives.

En raison de ces fluctuations dans le dosage optimal, il est important que vous recherchiez la dose individuelle qui vous convient le mieux et que vous la testiez à l’entraînement, dans le cadre d’une simulation de compétition, ainsi que pendant une véritable compétition mais de moindre importance. En effet, le stress lié à une vraie compétition peut accroître la réaction « nerveuse » à la prise de caféine. Une fois que votre dosage optimal est déterminé, il est inutile de l'augmenter davantage. En effet, cela n’entraînera aucune amélioration supplémentaire de vos performances. Pire encore, la prise d’une quantité de caféine supérieure à la dose recommandée augmentera fortement le risque de problèmes de santé, tels que maux de tête, étourdissements, troubles gastro-intestinaux, augmentation de la fréquence cardiaque et problèmes de sommeil.

Café, chewing-gum, gel ou gélules ?

La caféine est disponible sous forme de produits très divers. En ce qui concerne les effets sur les performances sportives, le type de produit choisi n'a pas d'importance, seule la quantité de caféine joue un rôle. Toutefois, cela ne signifie pas que tous les produits conviennent indistinctement aux sportifs. Dans le cas du café, il est difficile de déterminer le dosage correct de caféine en raison de la variabilité au niveau des méthodes de préparation, des types de café, des formats des portions, etc. Par conséquent, boire du café juste avant ou pendant la pratique sportive n’est pas le mode de consommation de caféine préférentiel. On ne donnera pas non plus la préférence aux boissons énergisantes telles que Red Bull pendant le sport car celles-ci contiennent souvent une très forte concentration de sucre en plus de la caféine. Cette teneur en sucre augmente le risque de troubles gastro-intestinaux.

Il est donc conseillé aux sportifs d’opter pour de la caféine pure sous forme de gélules, de chewing-gum ou de gel. Ces formes sont notamment très utiles juste avant une compétition, en cas de remplacement impromptu, lors d’un contre-la-montre ou en vue de l’étape finale d'une course cycliste ou d'un marathon. Les gélules contiennent souvent des doses plus élevées (200 à 300 mg), tandis que les chewing-gums à la caféine ou les gels riches en caféine sont disponibles à des doses plus faibles (50 à 80 mg).

Lors du choix du produit le plus approprié, il importe de tenir compte non seulement du dosage, mais aussi du moment de la prise. Sous forme de gélules ou de gel, il faut environ 45 à 60 minutes avant que la caféine ne soit absorbée dans le sang via les intestins. Avec les chewing-gums à la caféine, l’absorption est nettement plus rapide : à travers les muqueuses de la bouche, la caféine est déjà présente dans le sang après un délai de 15 à 20 minutes. Il en résulte un « energy-kick » très rapide, ce qui est notamment très utile pour divers sports d'équipe et de balle, ou peu de temps avant le coup d’envoi d’un contre-la-montre. Le choix entre ces produits doit donc être évalué individuellement en fonction des effets recherchés, du dosage, du moment de la prise et de la faisabilité pratique. Le tableau 1 présente un aperçu des avantages et des inconvénients des différents produits. Indépendamment du produit choisi, les effets diminuent progressivement jusqu'à ce que la caféine disparaisse complètement du sang au bout de 3 à 5 heures.

Guarana

Le guarana est une herbe de la forêt amazonienne qui contient de la caféine. C'est pourquoi elle est régulièrement transformée en « suppléments énergisants » ou « suppléments amincissants ». Une portion moyenne de guarana contient environ autant de caféine qu’une demi-tasse de café. Cependant, même s’il existe maintes allégations selon lesquelles ces suppléments améliorent les performances sportives, on ne dispose provisoirement pas de preuves convaincantes à cet égard. En outre, les effets sur la santé et les effets secondaires possibles du guarana sont encore pratiquement inconnus, alors que la consommation de caféine a au contraire fait l’objet de très nombreuses études. En attendant que d'autres recherches soient menées à ce sujet, il est conseillé aux sportifs d’opter pour des suppléments de caféine pure.

Cafeïne Tabel

Tableau 1. Produits riches en caféine avec le dosage par portion, le délai d’absorption, les avantages et les inconvénients

En résumé

La caféine peut améliorer aussi bien les performances d’endurance que les efforts maximaux (répétés) de courte durée. Un supplément de caféine peut en outre avoir certains effets positifs lors de divers sports de balle et d’équipe. Pour obtenir cet effet, il convient d’absorber une dose de 2 à 6 mg de caféine par kilo de poids corporel. Par ailleurs, il existe de plus en plus d’indications suggérant que même de faibles doses entraînent une amélioration des performances. Le dosage optimal varie d’une personne à l’autre, notamment en fonction du niveau d'accoutumance et des différences génétiques. Divers produits peuvent apporter la quantité requise. Lors du choix, il convient d’évaluer attentivement ces produits sur la base des effets recherchés, du dosage, du moment de la prise et de la faisabilité pratique.

Références