Quelle boisson pour sportifs vous convient le mieux ?

2019-09-09 by Peter Hespel & Martijn Redegeld

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« Boisson énergisante », « boisson pour sportifs », « boisson électrolytique » ou « boisson désaltérante isotonique » : voici un aperçu des dénominations de l’offre énorme de boissons pour sportifs actuellement disponibles sur le marché. En raison de ces différentes dénominations, il est souvent difficile pour un athlète de faire la distinction entre les boissons. Il existe cependant d'importantes différences dans la composition et le mode d'emploi. Le présent article vous explique ce que vous devez surveiller lors de l'achat d'une boisson pour sportifs, et quelle boisson est probablement la meilleure pour vous dans des circonstances données.

L'une des caractéristiques les plus importantes à prendre en compte lors de l'achat d'une boisson pour sportifs est l'osmolalité d'une boisson. Elle représente la concentration des particules dans la boisson, comme les glucides et les électrolytes. L'osmolalité d'une solution détermine dans une large mesure la vitesse à laquelle le liquide s’écoule de l'estomac et est finalement absorbé par le corps après son passage dans l'intestin grêle. Lorsqu'une boisson est isotonique, cela signifie que la concentration de la boisson est égale à cette concentration dans le plasma sanguin. Dans une boisson hypertonique, il y a donc plus de particules dissoutes que dans le plasma sanguin humain, alors que dans une boisson hypotonique, cette quantité de particules est légèrement inférieure.

 

Boissons hypotoniques pour sportifs (<275 mmol/kg)

La concentration de particules dissoutes dans une boisson hypotonique est plus faible que dans le plasma sanguin humain. Une boisson hypotonique pour sportifs contient donc peu de glucides, généralement moins de 40 grammes par litre. Cela garantit que le passage par l'estomac s’effectue de manière très rapide. Comme l'osmolalité du plasma sanguin est plus élevée, l'eau contenue dans les intestins est pour ainsi dire automatiquement « aspirée » par le sang. Ce processus est appelé « transport passif ». Le meilleur exemple d'une boisson possédant ces propriétés est l'eau.

En ajoutant de petites quantités de glucides ou de sels à une boisson, l'absorption d'eau peut toutefois être encore davantage stimulée. Outre le « transport passif » décrit ci-dessus, le « transport actif » se fait également dans ces circonstances. Un SRO (soluté de réhydratation orale, en anglais ORS = oral rehydration solution) est l'exemple parfait d'une boisson hypotonique qui stimule encore plus l'absorption de liquide dans le corps. Après leur absorption par l'organisme, les sels réduisent l'excrétion de liquide dans l'urine, entraînant une rétention plus importante d'eau dans le corps. De ce fait, un SRO constitue la boisson idéale lorsque l'objectif principal est l’hydratation ou la réhydratation. Faites cependant attention, car boire trop de SRO provoque la diarrhée du fait de l'accumulation de sel (sodium) dans l'intestin. D’autres boissons hypotoniques conviennent toutefois aussi lorsque la réhydratation est l'objectif principal et que l'apport énergétique revêt une importance secondaire.

 

Les boissons hypotoniques sont le meilleur choix lorsque les conditions suivantes se présentent :

  • Principalement dans des conditions de chaleur et d’humidité, tant avant que pendant et après l'effort ;
  • Pendant les entraînements lors desquels l'apport en glucides est délibérément maintenu à un faible niveau (par exemple, lors d'un entraînement à jeun) ;
  • Pendant les entraînements d'une heure ou moins, au cours desquels il n'est en fait pas nécessaire de prendre des glucides, mais il est par contre important d'avoir un bon apport hydrique ;
  • Au cours de la journée, pour satisfaire l'apport hydrique quotidien.

 

Boissons isotoniques pour sportifs (275-300 mmol/kg)

Les boissons isotoniques pour sportifs contiennent en général entre 40 et 80 grammes de glucides par litre au maximum. Le grand avantage d'une boisson pour sportifs isotonique est qu'elle peut contribuer de manière substantielle aux besoins énergétiques requis lors d'exercices intensifs et/ou de longue durée. La nature isotonique de ces boissons assure en outre une absorption facile des glucides et des électrolytes dans le sang, réduisant ainsi le risque de troubles gastro-intestinaux. Pour un sportif qui recherche une boisson qui garantit en même temps une très bonne absorption d’eau, d’électrolytes et d’énergie sous forme de glucides, une boisson pour sportifs isotonique constitue le meilleur choix.

Les boissons isotoniques représentent le meilleur choix lorsque les conditions suivantes se présentent :

  • Pendant les entraînements de plus de 60 minutes, pour lesquels tant l'apport en glucides qu’une hydratation suffisante (sports d'endurance, sports d'équipe…) sont nécessaires ;
  • Préalablement à un effort, lorsqu’il existe un risque de ne pas absorber une source suffisante d’énergie pendant celui-ci.
  • Lors d'efforts brefs et intensifs, comme boisson destinée aux bains de bouche aux glucides.

 

Boissons hypertoniques pour sportifs (>300 mmol/kg)

Les boissons hypertoniques, qui ont une concentration de particules dissoutes significativement plus élevée que le plasma sanguin humain, contiennent en général plus de 80 grammes de glucides par litre. En raison de cette concentration élevée en glucides, ces boissons sont souvent appelées « boissons énergisantes » ou « boissons énergétiques pour sportifs ». La plupart des gels énergétiques peuvent aussi être placées dans la catégorie des boissons hypertoniques pour sportifs, même s'il existe maintenant aussi des gels isotoniques. Les solutés hypertoniques entraînent une vidange gastrique plus lente, ce qui ralentit principalement l'absorption hydrique. L'osmolalité de ces boissons étant supérieure à celle du sang, l'eau contenue dans le sang doit d'abord aussi être absorbée par l'intestin pour diluer la solution dans les intestins. Par conséquent, vous déshydratez (temporairement) votre organisme et vous vous exposez en outre au risque de présenter des troubles gastro-intestinaux du fait de l'augmentation du volume d'eau dans l'intestin. Une boisson hypertonique ne doit donc pas être consommée lorsque l'hydratation est une priorité. Toutefois, lorsqu’il est nécessaire de disposer très rapidement d’énergie et que la possibilité d'absorption de celle-ci est limitée (comme dans les sports d'équipe), ou lorsque l’apport de liquides a été réduit en raison du froid (comme dans une classique printanière par temps froid), une boisson hypertonique peut représenter le meilleur choix afin de satisfaire malgré tout les besoins en glucides. L'apport des sucres dans l'organisme sera le plus rapide en cas d’absorption de boissons hypertoniques pour sportifs contenant une très forte concentration en sucres. 

 

Les boissons hypertoniques constituent le meilleur choix lorsque les conditions suivantes se présentent :

  • En tant que « rechargeur de glucides », surtout avant un effort de longue durée.
  • Pendant les efforts de plus de 60 minutes pour lesquels le besoin d'hydratation est faible (par exemple, par temps froid) ou lorsque l’on dispose d’un temps limité pour manger ou boire (par exemple, dans le cadre des sports d'équipe).
  • En tant que pourvoyeur rapide de sucres chaque fois qu'il y a une carence aiguë de sucre dans le sang, par exemple lorsque l’on attend trop longtemps avant de consommer des glucides pendant un exercice prolongé.
  • Lors d'efforts brefs et intensifs, comme boisson destinée aux bains de bouche aux glucides.

 

Selon les circonstances et les besoins spécifiques associés à l’effort à fournir, il est donc très important de choisir la bonne boisson pour sportifs. Utilisez donc les descriptions ci-dessus pour faire le bon choix.