En quoi consiste la boisson isotonique idéale pour sportifs?

L’épuisement des réserves de glucides de l’organisme et la déshydratation sont deux causes majeures de fatigue en cas d’effort (d'endurance). Les sportifs (d'endurance) absorbent fréquemment soit trop, soit trop peu de glucides, et les absorbent souvent sous une forme inadéquate ; par conséquent, l’assimilation des glucides et des liquides ne s'effectue pas toujours de façon optimale, ce qui peut entraîner une diminution des performances ainsi que l'apparition de troubles gastro-intestinaux. En optant pour une boisson isotonique qualitative pour sportifs, il est possible de prévenir partiellement ces problèmes.

Outre un goût agréable - car un goût agréable stimule la prise - la boisson isotonique idéale pour sportifs doit répondre aux critères suivants :

Isotonique :

L’osmolalité (pression osmotique) indique le nombre de particules (glucides, électrolytes etc.) présentes dans une boisson, et détermine sa vitesse d’absorption au niveau de l’intestin. Lorsqu’une boisson possède moins de particules que le plasma sanguin (= boisson hypotonique), le nombre de glucides absorbé dans l’intestin est souvent moins élevé, alors qu’une boisson contenant plus de particules que la plasma sanguin (= boisson hypertonique) influence négativement l'absorption de liquide, ce qui peut donner lieu à des symptômes gastro-intestinaux. Une boisson isotonique pour sportifs doit donc contenir un nombre de particules équivalent à celui du plasma sanguin (270-310 mOsm/l) ; elle offre un compromis idéal dans les situations nécessitant une absorption rapide à la fois des liquides et de l’énergie.

Une association idéale de sucres, selon une concentration optimale :

Une boisson isotonique pour sportifs contiendra de préférence ± 60 g de glucides par litre. Lorsque cette concentration est plus élevée, la vidange gastrique ralentit et la boisson devient souvent hypertonique. En outre, une boisson isotonique de qualité pour sportifs consiste principalement en maltodextrine. La maltodextrine est une chaîne de molécules de glucose qui présente en solution une osmolarité inférieure à celle des sucres. De plus, elle n'est pas trop sucrée et n'adhère pas à la bouche. Idéalement, la maltodextrine sera complétée par une association de sucres composée de glucose, de saccharose (le sucre de table) et/ou de fructose selon un rapport de 2 parts de glucose pour 1 part de fructose. Cela permet à l’organisme d’absorber jusqu’à 90 g de glucides par heure pendant l'effort, alors qu'avec les boissons qui ne présentent pas ce rapport de 2 :1, l'absorption est limitée à seulement 60 à 70 g par heure.

Riche en sodium :

Le sodium est le principal électrolyte présent dans la sueur. L'ajout de sodium aux boissons pour sportifs stimule la sensation de soif et donc la prise de liquide. De plus, le sodium fait en sorte que l'on urine moins, ce qui permet de conserver une plus grande quantité de liquide dans l’organisme et donc de prévenir la déshydratation. Bien que les pertes en sueur et en sodium durant l’effort varient fortement d'une personne à l’autre, la perte moyenne en sodium s'élève à ±1150 mg par litre, avec un intervalle compris entre 460 et 2 300 mg par litre. Vous avez souvent des « dépôts blancs » sur vos vêtements après avoir pratiqué un sport ? Dans ce cas, il est préférable que vous optiez pour une boisson isotonique à plus haute teneur en sodium (p. ex. de 800 à 900 mg/l) pendant les entraînements d'endurance. Pour les sportifs qui perdent moins de sodium pendant l’effort, une teneur comprise entre 400 et 500 mg par litre est souvent déjà suffisante.

Acidité neutre (pH) :

Il est fréquent que de l'acide citrique ou d'autres acides organiques soient ajoutés à des boissons pour sportifs afin d'en améliorer le goût et d'en augmenter la durée de conservation. Ces boissons ont généralement un haut degré d'acidité. Le pH est une valeur qui indique le degré d'acidité : plus le pH est bas, plus la solution est acide. En présence d’un pH inférieur à 5,5, l’émail dentaire se dissout. Étant donné que les boissons pour sportifs sont généralement consommées par petites gorgées, leurs résidus demeurent souvent présents pendant un certain temps dans la cavité buccale. Par conséquent, les sportifs qui consomment régulièrement des boissons isotoniques ont intérêt à opter pour une boisson isotonique au pH neutre, soit environ 7,0.

Exempt d'additifs superflus et d'allergènes :

L'ajout de substances complémentaires, comme les vitamines, augmente l'osmolalité d’une boisson pour sportifs. En outre, les vitamines n’apportent aucune valeur ajoutée à une boisson isotonique pour sportifs, car un déficit n'apparaît pas dans un délai de quelques heures. Par ailleurs, les boissons pour sportifs consisteront de préférence principalement/exclusivement en ingrédients naturels, et les allergènes et les additifs artificiels seront limités/évités dans la mesure du possible. De cette façon, on exclura un nombre minimal de sportifs des bienfaits de ces boissons.

Vous savez à présent à quoi vous devez faire attention lorsque vous recherchez la boisson sportive isotonique idéale !