Pour la prévention des blessures, utilisez du collagène

Les blessures musculaires ou articulaires constituent un problème auquel tout sportif est confronté tôt ou tard, même s’il est discipliné en termes d’échauffement, d’étirements et de récupération (le « cooling down » après l’effort). Globalement, pas moins d’environ 70 % de l’ensemble des consultations des athlètes chez un médecin ou un kinésithérapeute résultent de blessures affectant les muscles, tendons, ligaments, os ou cartilages. Par conséquent, un nombre croissant de recherches scientifiques se concentrent sur la prévention de ce type de blessures. Dans ces recherches, un rôle particulier est actuellement réservé au collagène, une substance qui semble réduire le risque de lésions musculosquelettiques.

Les lésions musculosquelettiques sont souvent la conséquence d’un affaiblissement de la matrice extracellulaire. Cette matrice, qui entoure les os, les muscles, les tendons et les ligaments, fournit normalement structure et solidité à ces tissus, à l’instar de l’armature d’acier qui renforce le béton armé. Pour un sportif, cette matrice remplit deux fonctions importantes :

1. Absorber l’impact en cours d’exercice, par exemple dans la pratique des sauts, dans les sports de glisse ou en cas de surcharge. Cette action est extrêmement importante pour prévenir les blessures.
2. Faire en sorte que la force développée dans le muscle soit transmise aux os via les tendons, afin d’optimiser la vitesse et la puissance.

Ces dernières années, il s’est avéré que cette matrice ne constitue pas un ensemble statique, mais peut être renforcée par l’entraînement et par l’alimentation. L’élément constitutif majeur de cette matrice est le collagène, une substance également présente dans de nombreuses autres tissus conjonctifs de l’organisme. C’est ainsi qu’est née l’idée selon laquelle un apport de collagène supplémentaire pourrait renforcer cette matrice et ainsi réduire le risque de blessure pendant la pratique de sports, tout en maximisant la force et la vitesse. Des recherches récentes confirment en effet cette théorie. Lorsqu’il est réalisé en association avec une supplémentation en collagène, un entraînement optimisé par un effet fortifiant sur les muscles, les tendons et les articulations permet de stimuler la matrice extracellulaire jusqu’à deux fois plus que le même entraînement sans cette supplémentation.

Les premières études menées dans ce domaine suggèrent ainsi que cette supplémentation réduit le risque de blessure. De plus, il existe des indications scientifiques selon lesquelles l’utilisation prolongée d’un tel supplément peut renforcer le cartilage et atténuer les douleurs articulaires. Ces indications ont aussi conduit à l’hypothèse selon laquelle des lésions musculosquelettiques guériraient plus rapidement sous l’effet d’un apport supplémentaire de collagène, mais cette question reste provisoirement sans réponse. Il en va de même pour ce qui concerne les effets d’un apport en collagène sur la force musculaire et la rapidité.

Application pratique

Sur la base des observations scientifiques actuelles, le collagène apporte une valeur ajoutée dans la prévention des blessures, en particulier dans les sports de contact (football, basket-ball, hockey, etc.) ou dans les sports exigeant une très forte charge pour le système musculosquelettique (notamment le volley-ball, certains sports de contact comme le football, ainsi que le sprint et la course de fond). Pour atteindre les effets susmentionnés, il faut associer le supplément de collagène à un exercice relativement court (environ 5 minutes) qui comporte une charge musculosquelettique. Pensez par exemple au saut à la corde, à la montée/descente d’escaliers ou aux « squats » (accroupissements) lents. Pour obtenir un effet optimal, il convient de prendre 15 grammes de collagène environ 1 heure avant la séance d’exercice, en association avec 50 milligrammes de vitamine C. Dans la phase de rééducation d’une blessure, il faudrait pouvoir pratiquer deux courtes séances par jour, séparées d’un intervalle de plus ou moins 6 h, après la prise d’un supplément de collagène.

Gelatine

Le collagène et la gélatine sont régulièrement confondus, y compris lorsqu’il s’agit de leur rôle dans la prévention des blessures. La gélatine, substance connue pour sa présence dans certaines friandises (p. ex. les bonbons de type Wine Gums) ou dans des produits de boulangerie, est constituée de collagène. Par conséquent, la gélatine peut théoriquement avoir les mêmes effets sur le système musculosquelettique que le collagène pur. Toutefois, son emploi n’est pas très pratique, car pour obtenir une équivalence avec 15 grammes de collagène, il faut une dose d’environ 100 « gummy bears » (les bonbons de type oursons gélifiés), ce qui représente une bombe en sucre et en calories. Des recherches récentes montrent également que, malgré la présence de gélatine dans les os, le bouillon d’os n’est pas non plus une source appropriée de collagène. Cela fait du collagène sous forme de supplément alimentaire le choix le plus approprié pour la prévention des blessures chez les sportifs.

En résumé

Un nombre croissant d’études démontrent que le collagène est efficace pour renforcer et réparer la matrice extracellulaire et le cartilage, ce qui réduit le risque de lésions musculosquelettiques. Par ailleurs, si des lésions se produisent, la prise de collagène pourrait aussi contribuer à une récupération plus rapide, et le collagène pourrait stimuler la puissance et la vitesse maximales du sportif pendant l’effort. La recherche sur les effets de la supplémentation en collagène suit actuellement son cours. Pour un effet optimal, 15 grammes de collagène doivent être pris 1 heure avant une séance d’exercice de courte durée (5 à 6 minutes) en association avec 50 milligrammes de vitamine C.

Référencés

• 1. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross MLR, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), p136-143, 2017.
  https://academic.oup.com/ajcn/article/105/1/136/4569849
• 2. Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current medical research and opinion, 24(5), p1485-1496, 2008.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885
• 3. Heaton LE, Davis JK, Rawson ES, Nuccio RP, Witard OC, Stein KW, BaarK, Carter JM, Baker LB. Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. Sports Medicine, 47(11), p2201-2218, 2017.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5633631/
• 4. Alcock RD, Shaw GC, Burke LM. Bone broth unlikely to provide reliable concentrations of collagen precursors compared to supplemental sources of collagen used in collagen research. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018.
  https://academic.oup.com/ajcn/article/105/1/136/4569849