Vitamine D : le soleil hivernal est-il suffisant ?

Que la vitamine D diffère des autres vitamines est un fait bien connu. En effet, il s’agit de la seule vitamine que l’organisme est capable de synthétiser lui-même sous l’effet de la lumière solaire. Mais sans doute justement pour cette raison, il s’agit aussi de la vitamine la plus souvent associée à des carences. Nous sommes nombreux à passer de moins en moins de temps à l’extérieur, notre peau n’étant dès lors plus suffisamment exposée au soleil ; par conséquent, le nombre de personnes présentant une carence en vitamine D augmente. Certains scientifiques vont jusqu’à évoquer la probabilité d’une épidémie mondiale donnant lieu à de graves problèmes de santé. Or, la solution est connue depuis bien des années. Alors que les suppléments de vitamine C font l’objet d’un battage publicitaire considérable, nous ferions mieux de porter notre attention sur les véritables problèmes liés aux vitamines, à savoir ceux qui touchent la vitamine D. 

Chacun sait que la vitamine D est produite dans l’organisme sous l’effet des rayons ultraviolets (UV) du soleil. À la suite de différents processus intervenant au niveau de la peau et du foie, la vitamine D finit par être synthétisée en une forme active de la vitamine, à savoir la vitamine D3. Cependant, ce processus ne peut démarrer que lorsqu’un indice UV minimal est atteint. Cet indice UV est déterminé par une combinaison composée de deux éléments : le degré de latitude sur la terre et l’angle du soleil. Ainsi, aux alentours de l’équateur, la population produit toujours une quantité suffisante de vitamine D, alors que dans les régions aux latitudes tempérées (comme en Belgique), ce n’est le cas que durant les mois d’été et dans les régions polaires, ce n’est quasi jamais le cas. Outre l’indice UV, le fait d’avoir une peau basanée et l’utilisation d’une crème solaire sont des facteurs susceptibles de réduire fortement la production de vitamine D.  

Dans les pays situés sous la même latitude que la Belgique, la carence en vitamine D est très fréquente d’octobre à avril. Selon les estimations, entre 75 et 90 % de la population de ces régions présentent un trop faible statut en vitamine D durant les mois d’hiver. On sait que cette situation peut notamment conduire à une plus grande fragilité osseuse, à un affaiblissement du système immunitaire et à une diminution de la fonction musculaire et nerveuse. Un statut trop faible en vitamine D peut donc augmenter le risque d’ostéoporose, par exemple.  

La vitamine D et le sport

Le statut en vitamine D des sportifs concorde avec celui de la population moyenne : les carences sont très fréquentes, en particulier au cours des mois hivernaux. En outre, les sportifs qui s’entraînent systématiquement en salle ont un risque extrêmement élevé de carence prolongée vu leur manque d’exposition au soleil. Compte tenu du rôle que joue la vitamine D dans la santé osseuse, la fonction musculaire et le système immunitaire, on ne sera pas étonné d’apprendre que le maintien d’un statut adéquat en vitamine D est au moins aussi important pour les personnes qui pratiquent le sport de façon intensive que pour le citoyen lambda. De fait, un grand nombre d’études ont montré qu’un apport adéquat en vitamine D est particulièrement important chez les sportifs. Ainsi, il a été démontré qu’un apport approprié contribue à réduire le risque de fractures osseuses et favorise un rétablissement plus rapide des blessures osseuses. Par ailleurs, des études récentes ont démontré que la vitamine D stimule certains gènes responsables de la croissance osseuse. Elle semble notamment jouer un rôle très important dans les efforts puissants, de type explosif. A contrario, il s’est avéré qu’une carence en vitamine D peut contribuer à accroître la douleur musculaire et la fatigue, et même aggraver la perte de la force et de la masse musculaires. Un apport correct en vitamine D est donc essentiel pendant la période de rétablissement d’une blessure musculaire. Enfin, il est établi que les efforts intensifs induisent un affaiblissement du système immunitaire et augmentent le nombre de processus inflammatoires au sein de l’organisme. La vitamine D permet de contrecarrer cet effet en stimulant le système immunitaire et en réduisant ainsi le risque d’infections et d’inflammations. Au final, ces différentes « propriétés » contribueront, directement ou indirectement, à améliorer la qualité de l’entraînement et des performances sportives.    

Pour les raisons mentionnées plus haut, de nombreux experts estiment que les recommandations générales en vigueur en matière de statut de vitamine D sont insuffisantes pour les sportifs. Bien que les données probantes en la matière soient encore insuffisantes, il existe cependant de solides arguments pour recommander de façon systématique aux sportifs un apport en vitamine D encore plus élevé que celui recommandé pour la population générale. Cela étant, il demeure particulièrement important pour les sportifs de respecter les recommandations en vigueur décrites ci-après.

Conseils pratiques

Il existe suffisamment de données indiquant que, durant les mois d’été, notre organisme synthétise une quantité adéquate de vitamine D si nous nous exposons au soleil aux alentours de midi pendant une période de 15 à 30 minutes, en veillant à avoir les bras, les jambes et le visage découverts (sans crème solaire). Pendant les mois d’hiver, nous pouvons accorder une attention particulière à notre alimentation. Les poissons gras comme le maquereau et le saumon, les œufs, le fromage, les champignons et la margarine fournissent par exemple un apport relativement élevé en vitamine D. Toutefois, l’alimentation n’est que rarement, voire jamais suffisante en tant que source de vitamine D. Pour de nombreuses personnes, les suppléments constituent l’unique moyen d’obtenir un apport suffisant en vitamine D durant l’hiver. La posologie appropriée dépend des taux sanguins individuels. Le tableau ci-dessous indique les différents statuts en vitamine D en fonction des taux sanguins.  

On visera donc un taux sanguin d’au moins 50 nmol par litre, et de préférence d’au moins 75 nmol, en particulier chez les sportifs. Pour la majorité de la population, une posologie quotidienne comprise entre 1 500 et 2 000 UI, obtenue par le biais d’un supplément, sera suffisante au cours de mois d’hiver. Dans les situations de carence plus importante, des posologies plus élevées (3 000 à 5 000 UI) offriront une solution. À cet égard, optez toujours pour un supplément de vitamine D3, car cette forme est plus efficace que les autres formes de vitamine D, notamment la vitamine D2. Gardez aussi à l’esprit que plus n’équivaut pas toujours à mieux. En effet, même s’il s’agit d’un phénomène très rare, des taux sanguins équivalents ou supérieurs à 180 nmol par litre peuvent induire des effets toxiques. Ces effets toxiques se manifestent par des symptômes exactement opposés aux effets favorables observés en cas d’apport optimal. Il convient donc de contrôler régulièrement les taux sanguins, dans la mesure du possible. Heureusement, un surdosage de vitamine D à la suite d’une exposition excessive au soleil est impossible !  

En résumé

Durant les mois d’été, notre organisme synthétise une quantité suffisante de vitamine D si nous nous exposons aux alentours de l’heure de midi - lorsque le soleil est le plus haut dans le ciel - pendant 15 à 30 minutes, les mains, les bras et le visage découverts (sans crème solaire). Durant cette période, une supplémentation est donc la plupart du temps superflue, sauf pour les personnes qui pratiquent des sports en salle. Pendant les mois d’hiver en revanche, chez l’immense majorité de la population, la supplémentation est l’unique façon d’assurer à l’organisme un apport suffisant en vitamine D. Dès lors, pour garantir des effets de optimaux en matière de santé et d’entraînement durant les mois d’hiver, il est recommandé de prendre quotidiennement une dose de minimum 1 500-2 000 UI sous la forme d’un supplément, et de faire contrôler régulièrement ses taux sanguins.  

Références

• Larson-Meyer ED. The Importance of Vitamin D for Athletes. Sports Science Exchange, vol 28(148) p1-6. 2015.
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• Willis KS, Peterson NJ, Larson-Meyer ED. Should We Be Concerned About the Vitamin D Status of Athletes? International Journal of Sport Nutriton and Exercise Metabolism, vol 18 p204-224, 2008.
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• Owens DJ, Allison R, Close GL. Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Medicine, vol 48(1) p3-16, 2018.
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