Stimulez votre cerveau et retardez la fatigue grâce à l’apport de glucides pendant l’effort.

À l’heure actuelle, chacun sait que l’apport de glucides en suffisance est crucial dans la pratique d’un sport. Ce nutriment est en effet le principal carburant qui alimente les muscles pendant l’effort. Cependant, il a été récemment établi que les glucides jouent encore un autre rôle important pendant l’effort. En plus de fournir du carburant, ils sont également capables de contrecarrer la fatigue du système nerveux central. Une action qui peut, elle aussi, favoriser les performances sportives.

Dans la prévention de la fatigue, les glucides exercent deux fonctions majeures : prévenir la « fatigue périphérique » et retarder la « fatigue centrale ». On parle de fatigue périphérique en cas d’épuisement des muscles résultant soit d’un manque de sources d’énergie, soit d’une accumulation de déchets : c’est le fameux « coup de barre ». C’est pourquoi la prise de glucides, moyennant un dosage correct, une composition adéquate et une administration en temps opportun, permet d’améliorer fortement les performances sportives (d’endurance). L’autre fonction des glucides, à savoir la lutte contre la fatigue centrale, a toujours été quelque peu méconnue. Toutefois, des études récentes ont changé la donne.

La fatigue centrale est une forme de fatigue qui prend naissance dans le cerveau et le système nerveux central. En pratique, elle peut être perçue comme un manque de motivation ou une « fatigue cérébrale » pendant la prestation sportive. C’est alors le cerveau qui appuie en quelque sorte sur la pédale du frein pour protéger le corps d’une éventuelle surcharge. Dans un tel cas, vous vous sentez parfois « mentalement » incapable de continuer, alors pourtant que vous n’êtes pas encore vraiment à bout de force sur le plan musculaire. La cause de cette fatigue centrale réside dans la production de certaines « substances de signalisation » dans le cerveau, à savoir les neurotransmetteurs. Ces neurotransmetteurs assurent le transfert de stimuli nerveux via lesquels les muscles vont ou non se contracter modérément ou intensément.

L’effort physique entraîne des ajustements dans la libération de ces neurotransmetteurs, notamment de la sérotonine, dite « hormone du bonheur ». En effet, la sérotonine va non seulement être libérée en quantité accrue sous l’influence de l’effort, mais c’est elle aussi qui va réduire la transmission des stimuli à partir du système nerveux vers les muscles. Il en résulte une limitation dans la commande des muscles, ce qui se traduit dans les faits par une diminution de la force et de l’activité musculaires. Diverses études montrent à présent que la libération accrue de sérotonine pendant l’effort est associée à un faible taux de glucose sanguin (glycémie basse) et à un manque de glucides. Lorsqu’une quantité suffisante de glucides est consommée avant et/ou pendant l’effort, la libération de sérotonine est inhibée. Cela garantit le maintien de la force et de l’activité musculaires, ce qui sera bénéfique pour les performances sportives.

Figuur 1 Schematische weergave van de manier waarom koolhydraten en inspanning de afgifte van serotonine kunnen beinvloeden, en zodoende ook de aansturing van de spieren kan beïnvloeden.

Alors qu’en temps normal, l’accent est toujours mis sur l’importance des glucides dans les exercices d’endurance de type long, les observations qui précèdent démontrent que ces nutriments peut aussi jouer un rôle important dans l’optimisation des prestations d’endurance relativement courtes. En pratique, cela signifie que même en cas d’exercices d’endurance de moins de 90 minutes, il est conseillé de consommer au préalable un repas contenant environ 100 à 125 grammes de glucides (à digestion rapide). Par ailleurs, même pendant l’effort, il peut être judicieux de consommer une boisson ou une collation riche en glucides. Cela peut contrecarrer la fatigue centrale tout en fournissant du carburant supplémentaire au cerveau et aux muscles.

En résumé

Outre le fait que les glucides constituent un carburant essentiel pendant l’effort, ils permettent également de contrecarrer l’apparition d’une fatigue centrale. Cet effet s’explique par l’inhibition de la libération du neurotransmetteur sérotonine, qui permet de maintenir une bonne commande des muscles à partir du cerveau. Il en résulte une bonne conservation de la force et de l’activité musculaires pendant l’effort, et vous ne ressentez ainsi pas de passage à vide sur le plan mental. Par conséquent, avant – et éventuellement aussi pendant – un exercice d’endurance relativement court, veillez à consommer suffisamment de glucides pour éviter une perte de performance.

Références

• 1. Keen Khong T, Selvanayagam VS, Hamzah SH, Yusof A. The Effect of Quantity and Quality of Pre-Exercise Carbohydrate Meals on Central Fatigue. The Journal of Applied Physiology, in press, 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29975601
• 2. Nybo L. . CNS fatigue and prolonged exercise: effect of glucose supplementation. Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(4), p589-594, 2003.
  https://europepmc.org/abstract/med/12673141