Dormez pour vous renforcer!

Développer les muscles pendant le sommeil, ou du moins prévenir la dégradation musculaire : pour beaucoup, cela peut sembler un rêve irréel, mais ces dernières années, il est devenu de plus en plus clair qu’il est possible de le faire. La plupart des gens n’utilisent pas suffisamment le repos nocturne pour tirer le meilleur parti du résultat de l’entraînement et de la récupération musculaire de la veille. Et ce faisant, ils passent à côté d’une partie importante du profit potentiel.

Comme nous en avons discuté dans le blog précédent , pour une utilisation optimale des protéines par les muscles, il est important de répartir l’apport total correct sur plusieurs portions d’au moins 20 g tout au long de la journée. Dans un schéma alimentaire occidental « classique », quasiment toutes les protéines sont prises pendant les trois repas principaux, et la plus grande partie de celles-ci est souvent prise pendant le seul repas chaud de la journée. Toutefois, la recherche montre que la construction musculaire n’est pas optimale avec un tel régime ; une répartition égale de l’apport en protéines au cours de la journée mène à une croissance musculaire et à une récupération accrues. Ceci assure un flux continu de blocs constitutifs du début de la matinée jusqu’à la fin de la soirée pour ce processus continu.

Ces résultats de recherche indiquent que de nombreux athlètes laissent une partie considérable d’une période de 24 heures inutilisée pour une construction musculaire et une récupération optimales. Dans un schéma alimentaire type, presque toutes les protéines sont prises pendant une période de ± 12 heures : du petit déjeuner jusqu’au repas du soir. Toutefois, dans les 12 heures qui suivent (la soirée et la nuit), de nombreuses personnes manquent souvent d’apport de protéines. Beaucoup de gens prennent même un petit déjeuner avec peu de protéines, car seuls des céréales, du pain et des garnitures savoureuses sont au menu. Ainsi, l’apport en acides aminés aux muscles est interrompu du repas du soir jusqu’au repas du midi suivant. Par conséquent, il y a une pénurie de blocs constructifs pour le développement musculaire et la récupération au cours de cette période. C’est ce que montre la figure ci-dessous.

Figure 1 : Représentation schématique de l’apport en nutriments (protéines) dans les muscles dans un schéma alimentaire avec 3 repas principaux sans (A) et avec (B) un en-cas supplémentaire riche en protéines avant le coucher. Cet en-cas supplémentaire riche en protéines stimule la construction musculaire en améliorant à la fois l’apport total et la répartition au cours de la journée. Source : Trommelen et al. 2016.

En prenant un en-cas supplémentaire riche en protéines peu avant le coucher, la dégradation musculaire nocturne peut être réduite au minimum. Bien que cet en-cas riche en protéines augmente à la fois l’apport total et la répartition des protéines, il ne faut pas perdre de vue que cet en-cas fournit également des calories supplémentaires. La consommation de graisses ou de glucides devra donc être réduite à un autre moment de la journée, de sorte qu’aucune masse grasse supplémentaire ne soit ajoutée. Des recherches récentes confirment que cet en-cas supplémentaire peu avant le coucher assure effectivement une plus grande masse musculaire, et augmente aussi la force musculaire. En outre, cette augmentation était plus importante que lorsque la même quantité de protéines était ajoutée aux repas et en-cas habituels pendant la journée entre le petit déjeuner et le repas du soir. Pour une construction musculaire optimale et une augmentation de la puissance, il est donc conseillé de prendre un en-cas peu avant le coucher, contenant de préférence un minimum de 30 à un maximum de 40 grammes de protéines. Cette quantité peut facilement être atteinte en prenant, par exemple, ± 300 grammes de fromage frais ou un milk-shake protéiné. Si vous optez pour un milk-shake, veillez à ce qu’il ne se compose pas de protéines de lactosérum, mais principalement de protéines de caséine. Contrairement aux protéines de lactosérum, la caséine est absorbée lentement par l’organisme. Il en résulte un apport graduel plus long de nutriments (~acides aminés) dans les muscles pendant la nuit.

En résumé

Pour optimiser davantage la répartition de l’apport en protéines au cours de la journée, un en-cas riche en protéines peu avant le coucher est un ajout parfait à un schéma alimentaire occidental « classique ». Cet en-cas fera en sorte que les muscles reçoivent également des acides aminés pendant la nuit, et donc suffisamment de nutriments pour la construction musculaire et la récupération. Idéalement, cet en-cas contient de 30 à 40 grammes de protéines par le biais, par exemple, d’une bonne portion de fromage frais ou sous la forme d’un milk-shake à la caséine.

Références

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  - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477298
• 2. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JMG, van Loon LJC. Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, vol 44(8) p1560-1569, 2012.
  - https://static1.squarespace.com/static/55b7ffebe4b0568a75e3316b/t/5845ec69414fb5bcc4bb90fa/1480977513902/Protein_Ingestion_before_Sleep_Improves.20.pdf
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  https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372
• 4. Trommelen J, van Loon LJC. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Responses to Exercise Training. Nutrients, vol 8(12): 763, 2016.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27916799
• 5. Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Snijders T, Halson SL, Rollo I, Verdijk LB, van Loon LJC . Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, vol 314 (5), 2018.
  https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00273.2016