Bien récupérer après un entraînement ou une compétition : milk-shake protéiné ou recovery shake ?

2020-10-20 by Peter Hespel

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Compte tenu de la large gamme de produits, il est souvent difficile pour certains de faire leur choix parmi les différents types de « boissons favorisant la récupération ». On part souvent du principe que le label « recovery » ou « recup » vous amènera par définition à faire le bon choix, mais ce n'est pas toujours le cas.

Avant d'aborder les différents choix et variantes de boissons favorisant la récupération, il est important de s'intéresser au rôle spécifique des deux ingrédients principaux d'une boisson de récupération, à savoir les protéines et les glucides. L'apport de protéines après l'effort fournit les acides aminés essentiels pour une récupération musculaire rapide ainsi qu'une adaptation à l'entraînement à long terme, autrement dit, elles produisent un bénéfice. Le bénéfice produit par l’entraînement est en effet déterminé dans une large mesure par la capacité de l’organisme à fabriquer de nouvelles protéines après l’effort, en particulier au niveau des muscles. Il peut s'agir de protéines structurelles responsables du développement de la masse musculaire et de la force, par exemple la myosine, mais tout aussi bien de protéines mitochondriales, par exemple des enzymes oxydantes ou des protéines de transport dans la membrane, qui sont cruciales dans l'apport d'énergie aérobie. Les lésions musculaires microscopiques induites par les contractions sont également inhérentes à toute forme d'entraînement. Ce n'est pas grave, car « on n'obtient rien sans peine ». L'apport en protéines permet d'accélérer la cicatrisation de ces blessures locales, ce qui à son tour est favorable aux effets bénéfiques à long terme. Pour chaque sportif qui s'entraîne fréquemment et intensément, qu'il s'agisse de force, d'endurance ou de vitesse, ou d'une combinaison de ces éléments, l'apport systématique de protéines est important après l'entraînement. Les protéines sont donc l'ingrédient prioritaire de toute « boisson favorisant la récupération ».

Les glucides, en revanche, constituent la principale source d'énergie pour les efforts d'endurance de haute intensité. En particulier pendant les efforts d'endurance maximum (par exemple un marathon ou une course cycliste), ou les efforts d'endurance ayant un caractère intermittent typique (par exemple un match de football ou de hockey, ou un entraînement intensif pour une compétition de fond ou cycliste de type intermittent), la réserve de glucides disponible dans les muscles et dans le foie est souvent épuisée en grande partie. L'apport en glucides juste après un tel effort sert à reconstituer rapidement le « réservoir d'énergie vide ». Cet aspect est d'autant plus important lorsque des efforts intensifs se succèdent rapidement. Cependant, si les séances d'entraînement sont suffisamment espacées (≥ 48 heures), une alimentation riche en glucides avec suffisamment de produits à base d'amidon (pâtes, riz, pain, céréales pour petit-déjeuner,…) est généralement suffisante pour que les réserves de glucides soient reconstituées en temps opportun. Les entraînements de résistance et de vitesse, ainsi que les entraînements d'endurance de faible intensité qui brûlent principalement les graisses, sollicitent généralement beaucoup moins les glucides comme source d'énergie. Par conséquent, la prise de glucides aussitôt après ces séances d'entraînement est superflue.

Par ailleurs, ce n'est pas toujours la meilleure solution de reconstituer les réserves de glucides immédiatement après chaque entraînement. En effet, la recherche démontre qu'il peut être intéressant de laisser régulièrement les muscles « sur leur faim », c'est-à-dire de s'entraîner avec de faibles réserves de glycogène, afin de permettre ensuite de meilleures performances avec des réserves de glycogène élevées dans les compétitions d'endurance. Une telle approche peut augmenter la capacité oxydative (aérobie) des muscles. Cependant, dans le même temps, une telle stratégie n'est pas sans danger car une carence en glycogène peut également entraîner une diminution de la qualité de l'entraînement et même un surentraînement. Par conséquent, il vaut mieux être supervisé par un diététicien sportif expérimenté pour appliquer une telle approche « train low, perform high ».

En plus de la composition, le moment de la consommation des boissons favorisant la récupération est également crucial pour un effet optimal. Aussitôt après l'effort, les muscles présentent en effet une activité de récupération optimale.

The potential of skeletal muscle to recover: prime time immediately after exercise

Figure 1 : Potentiel de récupération des muscles après un effort.
La capacité des cellules musculaires à récupérer après l'effort grâce à la synthèse des protéines et à l'accumulation de glycogène est maximale juste après l'effort. Mais dans les 3 à 4 heures qui suivent, environ 50 % de la capacité de récupération se perd. C'est pourquoi il est préférable de consommer des boissons favorisant la récupération juste après l'effort.

Si vous tardez trop pour consommer une telle boisson, son bénéfice sera en grande partie perdu et vous obtiendrez le même degré de récupération avec des repas normaux. L'« effet turbo » sur la récupération ne s'obtient que si vous avalez un « shake » juste après l'entraînement ou la compétition.

Recovery shakes

Objet  -  Un « recovery shake » contient généralement un mélange de protéines et de glucides, et vise à favoriser la récupération musculaire et l'adaptation à l'entraînement, tout en stimulant la reconstruction des réserves de glucides dans les muscles et le foie. Important : les recovery shakes contiennent beaucoup plus d'énergie par portion (300-400 kcal) que les milk-shakes protéinés (100-120 kcal). Il ne faut donc les consommer qu'après des efforts ayant effectivement mobilisé les réserves de glucides dans les muscles et le foie. Sinon, ils représentent des calories supplémentaires inutiles.

Composition et dosage  -  Un shake optimal contient des protéines, de préférence sous forme d'un isolat de protéines de whey (autre terme pour le lactosérum). Le concentré de protéines de whey, la caséine, les protéines de lait entier et certainement le lait en poudre ordinaire sont de qualité inférieure à l'isolat de protéines de whey. Pour un effet maximal sur la récupération musculaire, le shake contient au moins 3 grammes de leucine totale. Cela équivaut à environ 30 g d'isolat de protéine de whey de haute qualité, à moins que le supplément ne soit complété de leucine supplémentaire.   Par conséquent, vérifiez toujours l'étiquette de votre produit pour connaître la teneur totale en leucine. Pour maximiser l'accumulation de glycogène musculaire immédiatement après l'effort, environ 1 gramme de glucides par kg de poids corporel est suffisant, du moins lorsque ces glucides sont pris en association avec les protéines susmentionnées. Sans ces protéines, il faut plus de glucides (environ 1,5 gramme par kg de poids corporel), et donc plus de calories. Dans l'idéal, les glucides contenus dans un recovery shake sont un mélange de glucose et de fructose, car cette combinaison permet simultanément une reconstitution rapide du glycogène dans les muscles (via le glucose) et le foie (via le fructose).

Milk-shakes protéinés

Objet  -  Un shake protéiné sert à favoriser la récupération musculaire et l'adaptation à l'entraînement après un entraînement avec une consommation limitée de glycogène. De plus, pendant les périodes de régime hypocalorique en combinaison avec un entraînement intensif, il est indispensable de prendre un supplément de protéines afin de protéger la masse musculaire. En effet, un amaigrissement rapide sans un apport suffisant en protéines engendre une atrophie musculaire. C'est bon pour le poids qui s'affiche sur la balance… mais généralement mauvais pour les performances… Toutefois, vous pouvez éviter cela en augmentant votre apport journalier en protéines de 2,0 à 2,5 grammes de protéines par kg de poids corporel.

Composition et dosage  -  Un milk-shake protéiné ne contient que des protéines, pas de glucides, si ce n'est éventuellement de petites fractions résiduelles de lactose. La constitution de protéines musculaires est maximisée avec un apport d'environ 0,3 gramme de protéines par kg de poids corporel. Pour une personne de 60 kg, cela représente une dose d'environ 20 grammes, tandis qu'une personne de 90 kg prendra plutôt 30 grammes. Outre la dose totale, la fraction d'acides aminés essentiels est particulièrement importante, surtout la teneur en leucine. Comme déjà indiqué ci-dessus, un apport d'au moins 3 grammes de leucine par dose est important pour une récupération musculaire optimale. Dans la mesure où une protéine de whey est naturellement riche en leucine et qu'elle est absorbée très rapidement par l'organisme, cette protéine est particulièrement indiquée pour stimuler le développement musculaire.

Le marché des protéines jongle avec les termes « concentré », « isolat » et « hydrolysat ». Ces termes désignent la pureté et la composition du supplément. Un concentré de protéines de whey contient au maximum 80 % de protéines de whey, le reste étant de la caséine, des graisses et du lactose. Un isolat de protéines de whey contient environ 90 % de protéines. Le terme « hydrolysat » indique que la protéine de whey a été pour ainsi dire « prédigérée », ce qui signifie qu'elle a été au préalable coupée en petits morceaux au moyen d'un procédé chimique. Cependant, on ne dispose pas de preuve scientifique convaincante attestant que cette variante coûteuse apporte réellement une valeur ajoutée.

Comme indiqué plus haut, les protéines de whey représentent le premier choix pour stimuler la récupération musculaire après l'effort. Entre-temps, il est néanmoins de plus en plus évident que les shakes végans à base d'un mélange bien équilibré de protéines extraites de différentes plantes (pois, soja, quinoa,…) peuvent également stimuler de manière significative la synthèse des protéines dans le muscle. Une combinaison de différentes protéines végétales est ici indispensable, car cela permet une composition plus adéquate d'acides aminés essentiels qui stimule la formation de protéines dans les muscles. Il convient toutefois de tenir compte du fait que même un bon mélange de protéines végétales nécessite une dose environ 30 % plus élevée pour se rapprocher des effets de la protéine de whey.  Cela se traduit naturellement par un apport énergétique plus élevé.

Shakes de caséine

Objet - La caséine est une protéine dont les éléments constitutifs (acides aminés), contrairement à la protéine de whey, sont très lentement absorbés dans le sang, et donc aussi dans les muscles. C'est en quelque sorte une protéine à « libération lente ». C'est précisément du fait de cette digestion lente que la caséine est particulièrement adaptée comme source de protéines à assimiler pendant le sommeil nocturne. Cela permet de freiner la dégradation nocturne normale des protéines musculaires, ce qui peut finalement entraîner des gains nets de masse musculaire. Un choix logique donc pour toute personne qui effectue un entraînement de résistance dans le but principal de développer sa masse musculaire (hypertrophie). Pendant les périodes d'entraînement ou de compétition très intenses, par exemple pendant les stages d'entraînement, un en-cas ou un shake à la caséine consommé tard le soir peut également stimuler la récupération musculaire. Cependant, en raison de ses propriétés de libération lente, la caséine ne convient pas comme complément protéique directement après l'entraînement.

Composition  -  En toute logique, un bon « shake de nuit » contient donc principalement de la caséine comme source de protéines. Les découvertes scientifiques montrent qu'une dose d'environ 40 grammes est nécessaire pour induire une augmentation efficace de la synthèse des protéines musculaires pendant le sommeil nocturne. Des doses plus faibles sont peu ou pas efficaces.

Le message principal

  • L'apport en protéines après l'entraînement ou la compétition stimule la récupération musculaire et les bénéfices de l'entraînement à long terme.
  • La prise de glucides après l'effort stimule la reconstruction des réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Ceci est important après des efforts intensifs sur le long terme, qu'ils soient de type continu ou intermittent, en particulier lorsque ces efforts à forte consommation de glycogène se suivent rapidement (< 48 h).
  • Les « recovery shakes » contiennent généralement 3 à 4 fois plus de calories que les milk-shakes protéinés et peuvent entraîner une augmentation du poids corporel s'ils sont utilisés à mauvais escient.
  • La protéine de whey est la protéine à prendre prioritairement juste après l'effort. La caséine est particulièrement utile en tant que protéine à libération lente qui peut freiner la dégradation musculaire pendant le sommeil nocturne.
  • Les shakes végans composés de protéines de différentes espèces végétales peuvent également stimuler l'accumulation de protéines dans les muscles après l'effort. Néanmoins, pour se rapprocher de l'effet de la protéine de whey, une dose environ 30 % plus élevée est nécessaire.