Un bon petit-déjeuner assure de meilleures performances

2019-04-10 by Peter Hespel & Martijn Redegeld

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Nous lisons et entendons régulièrement dans les médias que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Selon ce genre de rapports, le petit-déjeuner donnerait un « coup de fouet » à l’organisme et faciliterait en outre la perte de poids. Mais est-ce bien vrai ? Les résultats de recherches scientifiques récentes dans ce domaine sont en tout cas très partagés.

Les avantages d’un petit déjeuner sain ne reposent pas seulement sur des « conseils de grand-mère », car de nombreuses autorités sanitaires nationales, y compris aux États-Unis, en Australie et aux Pays-Bas, conseillent également de commencer la journée par un petit déjeuner équilibré. L'une des raisons les plus souvent avancées pour justifier cette recommandation est le fait que sauter le petit-déjeuner nous donnerait faim plus tard dans la journée, ce qui nous ferait trop manger et provoquerait au final une prise de poids. Cependant, ce point de vue est contredit par un récent article de synthèse récapitulant toutes les études sur la différence en termes de gain de poids entre les personnes consommant ou ne consommant pas de petit-déjeuner. Cette étude a notamment montré que les adeptes du petit-déjeuner consomment en moyenne 260 kcal de plus par jour que ceux qui négligent ce repas. La synthèse de toutes les études analysées a révélé qu'après une période de 7 semaines, les « petits-déjeuneurs » pesaient en moyenne 0,44 kilogramme de plus que les « non-petits-déjeuneurs ».

Il est cependant trop simpliste de conclure sur cette base que la consommation d’un petit déjeuner est « néfaste » et qu'il vaut mieux le sauter pour perdre du poids. En effet, l'article de synthèse évoqué ci-dessus comprend plusieurs études dont les résultats sont très contradictoires, et qui ne disent rien sur les conséquences de l’omission du petit-déjeuner pendant une période prolongée. Cette recherche permet toutefois de conclure qu'un petit-déjeuner roboratif n’est pas indispensable pour perdre du poids. Cela s’observe par exemple aussi dans les régimes basés sur le principe du jeûne intermittent ; il en ressort en effet que le fait de sauter régulièrement un repas – en ce compris éventuellement le petit déjeuner – peut être un moyen efficace de mincir.

Petit déjeuner et performances sportives

L'étude ci-dessus n'a porté que sur l'importance du petit-déjeuner dans le contexte d’une perte de poids. Cependant, le premier repas de la journée vise aussi d’autres objectifs que le simple contrôle du poids corporel, a fortiori chez les sportifs. Un athlète peut en effet utiliser le petit-déjeuner comme une préparation à une bonne performance sportive, ou pour poursuivre sa récupération après un effort intense la veille, etc. Pour eux, la question de savoir si le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée dépendra donc fortement du contexte. Pour un cycliste qui doit faire une course très astreignante sur une journée, ce sera le cas. En effet, le petit-déjeuner devra lui fournir l'apport énergétique (= glucides) supplémentaire nécessaire pour qu'il puisse être performant par la suite. Mais il pourrait un jour décider de commencer l’entraînement à jeun, et choisir alors de reporter ou même de sauter son petit déjeuner.

Diverses études montrent que le fait de sauter un petit-déjeuner peut avoir un effet néfaste sur les performances sportives. Il a ainsi été systématiquement prouvé que diverses prestations sportives accomplies à jeun donnaient des résultats objectivement plus médiocres qu’après la prise d’un petit-déjeuner. Cet effet négatif de l’absence d’un petit-déjeuner persiste même si l’effort à accomplir n’a lieu que le soir, malgré la possibilité pour le sportif d’encore manger sans limite avant l’épreuve. Des études montrent que les performances accomplies lors d'une simulation d’épreuve contre-la-montre ou de course d'aviron réalisée en soirée sont jusqu'à 5 % supérieures chez les athlètes qui avaient consommé un petit-déjeuner le matin, par rapport à ceux qui n’avaient rien pris.

De même, pour ce qui concerne la récupération musculaire et le développement de la musculature, le petit-déjeuner joue un rôle important chez les athlètes pratiquant des sports intensifs. Le processus complet de récupération et de renforcement des muscles après un effort dure de 24 à 48 heures. À cet effet, le corps a besoin durant cette période d’un afflux continu d’éléments constitutifs (= protéines) vers les muscles, afflux qui doit être réparti uniformément tout au long de la journée. C’est pourquoi un petit-déjeuner adéquat doit contenir au moins 20 grammes de protéines, par exemple sous forme de produits laitiers, d'œufs ou de sandwiches contenant une garniture salée (voir tableau ci-dessous). En sautant un petit-déjeuner, le sportif pourrait créer un « trou » dans cet afflux continu, perturbant ainsi un processus de récupération optimal.

Tafel

En résumé

La question de savoir si le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée dépend de l'objectif de ce petit-déjeuner. Des recherches récentes montrent que dans tous les cas, la prise d’un petit déjeuner n'est pas nécessaire pour perdre du poids, comme on le prétendait souvent dans le passé. Mais un petit-déjeuner nourrissant est bel et bien important pour la plupart des sportifs. Les athlètes doivent donc peser soigneusement le pour et le contre s’ils envisagent de sauter le petit-déjeuner, car, dans de nombreux cas, cela entravera une performance ou une récupération optimale.

Références

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  • 3. Clayton D.J., Barutcu A., Machin C., Stensel D.J., James L.J. “Effect of Breakfast Omission on Energy Intake and Evening Exercise Performance.” Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 47, no. 12, pp. 2645-2652, 2015.
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