Les acides gras oméga-3 : le remède pour une vie plus longue et de meilleures performances sportives ?

2019-02-25 by Peter Hespel & Martijn Redegeld

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Les oméga-3 constituent un groupe d'acides gras insaturés qui inclut notamment l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). Une partie de ces graisses ne peut pas être fabriquée par l’organisme lui-même, et doit donc provenir de l'alimentation. Le poisson gras est l’une des principales sources de ce groupe d'acides gras. Pour cette raison, ces graisses sont aussi souvent appelées « huiles de poisson » ou « acides gras issus de poissons ». Le maquereau, le saumon, le hareng, les sardines et la truite sont les espèces de poissons les plus intéressantes en termes d'apport en acides gras oméga-3.

Une étude épidémiologique à large échelle a démontré qu’au Japon, une consommation élevée de poisson, essentiellement de poissons gras, est associée à un faible taux de mortalité par maladies cardiovasculaires. Dans notre société occidentale, on observe en revanche un schéma inverse, à savoir une incidence accrue des maladies cardiovasculaires dans les groupes de population présentant un apport trop faible en acides gras oméga-3. Une étude récente a montré que ces acides vraisemblablement « sains » peuvent également apporter une plus-value chez les sportifs.

Grâce aux propriétés anti-inflammatoires des oméga-3, différents effets favorables sur la santé sont attribués à ces graisses. Ainsi, elles contribueraient à prévenir les maladies cardiovasculaires et l’hypertension artérielle. Par ailleurs, une carence chronique en oméga-3 accroît le risque de survenue de réactions inflammatoires dans le corps, ce qui augmente le risque de problèmes de santé d’origine inflammatoire, tels que l’hypertension artérielle. C'est pourquoi il est judicieux pour de nombreuses personnes d'augmenter leur apport en acides gras de ce type. Le sport intensif, et tout particulièrement l'entraînement d'endurance, augmente le risque d’inflammation. Dès lors, il est certainement utile d'évaluer la pertinence d’une supplémentation en oméga-3 chez les sportifs.

Les oméga-3 pour les sportifs

Outre les effets positifs des oméga-3 sur la santé, ces graisses peuvent aussi potentiellement contribuer à améliorer les performances sportives. En effet, les efforts intensifs réguliers entraînent l'apparition d’un plus grand nombre de réactions inflammatoires mineures dans le corps, même lorsque celui-ci est parfaitement sain par ailleurs. Ces réactions peuvent se traduire par de la fatigue ainsi que par des douleurs et lésions musculaires. Mais ces effets sont aussi indispensables pour progresser : « no pain, no gain ». En vertu de leurs propriétés anti-inflammatoires, les oméga-3 pourraient contribuer à prévenir ou à atténuer ces réactions inflammatoires. En d'autres termes, un apport adéquat en oméga-3 peut contribuer à réduire les douleurs musculaires et la dégradation musculaire, surtout dans une période d’efforts intenses ou après une blessure.

Les études scientifiques récentes montrent en outre que les oméga-3 stimulent la fabrication de protéines musculaires et peuvent donc potentiellement accélérer le développement et la récupération musculaires. Cependant, pour obtenir cet effet, il est nécessaire de prendre quotidiennement la dose adéquate. Dans tous les cas, pendant la période de rétablissement d'une blessure ou en cas d’immobilisation, il semble utile de prendre quotidiennement un complément d’oméga-3 fortement dosé. Outre cet effet favorable sur la fonction musculaire, des données scientifiques indiquent que les acides gras oméga-3 peuvent avoir un impact positif sur le système immunitaire et réduire ainsi le risque d’infections des voies respiratoires.

Posologie des acides gras oméga-3

Dans l’intérêt de la santé publique, différentes organisations de la santé recommandent la prise quotidienne d’au moins 500 mg de l'acide gras EPA et d'au moins 250 mg de l'acide gras DHA. Il est parfaitement possible d’atteindre cet objectif en consommant du poisson gras au moins une fois par semaine, et de préférence deux fois par semaine. Lorsque le poisson n’est pas présent en suffisance dans l'alimentation quotidienne, une carence en oméga-3 peut être compensée par la prise d'un complément. Il est important de savoir qu’un complément d’oméga-3 ne constitue jamais un substitut complet pour une portion de poisson (gras). En effet, en plus des graisses saines, le poisson contient de nombreux autres nutriments importants qui ne sont pas présents dans un complément, comme des protéines de qualité et de la vitamine D.

Chez une personne qui pratique le sport de façon intensive, la situation n'est pas comparable à celle de la population ordinaire ; chez les sportifs intensifs en effet, nous visons des effets positifs spécifiques sur le développement et la récupération musculaires. Dans cette optique, il faut utiliser une posologie nettement plus élevée d’acides gras oméga-3, à savoir ~3 grammes d’acide gras EPA + ~2 grammes d'acide gras DHA par jour. Une telle dose ne peut être obtenue via l’alimentation ordinaire, car elle nécessite la consommation quotidienne de 1 à 1,5 kg de poisson, ce qui entraînerait un apport excessif en protéines et en énergie. La prise quotidienne d’un complément représente donc de toute évidence le meilleur choix dans le cas des sportifs.

Omega-3

Outre les compléments d’oméga-3 purs, l’huile de krill est également de plus en plus utilisée comme source d'acides gras oméga-3. À la différence d’un complément d’oméga-3, cette huile de krill, obtenue à partir de petites crevettes, contient souvent moins d’EPA et de DHA que les compléments de qualité. De plus, l’huile de krill contient aussi des concentrations élevées d’antioxydants, qui pourraient réduire les effets de l’entraînement. L’huile de foie de morue est également très riche en acides gras oméga-3 et est à ce titre régulièrement recommandée comme complément. Outre les acides gras oméga-3, l’huile de foie de morue contient aussi de très hautes concentrations de vitamine A, de vitamine D et d’iode. En cas d'absence de carence en ces substances, la prise de doses élevées d’huile de foie de morue n'est donc pas à recommander d’emblée.

Un dernier avertissement : comme mentionné plus haut, la prise régulière de hautes doses d’antioxydants peut freiner les adaptations favorables à l’entraînement au niveau des muscles. De fait, les muscles ont besoin de « stress oxydatif » pour, à terme, devenir « plus puissants ». Par analogie, les muscles ont besoin d’une inflammation, qui sert de stimulus à la progression. Nous ne recommandons donc en aucun cas la prise chronique des doses élevées susmentionnées d’EPA et de DHA durant une période de développement de la condition physique, car cette prise pourrait en réalité ralentir la progression souhaitée. Dès lors, en l'absence d’études scientifiques étayant des recommandations claires, il parait utile de limiter la prise de doses élevées d’acides gras oméga-3 à des périodes durant lesquelles aucun bénéfice d’entraînement ne doit plus être obtenu, par exemple au cours de périodes de compétitions intensives ou durant la période de rééducation après une blessure.

En résumé

En vertu de leur effet anti-inflammatoire, les acides gras oméga-3 peuvent contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires et de l’hypertension artérielle. Pour cette raison, il est nécessaire de consommer régulièrement du poisson gras ou encore d’opter pour un complément. Ces acides gras sains peuvent aider à accélérer la récupération générale et la récupération musculaire durant les périodes d’effort intensif ou de rééducation à la suite d'une blessure. Toutefois, pour obtenir un tel effet, un apport quotidien nettement plus élevé s’impose (3 grammes d’acide gras EPA et 2 grammes d'acide gras DHA), qui ne peut être atteint qu'au moyen d'un complément. À l’heure actuelle, il n’existe pas (encore) d’arguments permettant de recommander la prise chronique de telles doses élevées d’oméga-3 dans le contexte d’un entraînement intensif.

Références