Une supplémentation en magnésium pour le sport : quelles sont les preuves ?

2021-07-23 par Peter Hespel

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Le marché des compléments alimentaires est aujourd'hui inondé d'une grande diversité de compléments en magnésium. Les ventes de ces derniers sont également favorisées par des allégations attirantes telles que : « amélioration de la contraction musculaire », « stimulation de la production d'énergie », « réduction de la fatigue », « amélioration de la vivacité d'esprit » et surtout « prévention des crampes musculaires ». Sans parler de l'allégation ultime : « amélioration des performances ». Mais quelles sont les preuves scientifiques étayant l'utilisation de compléments en magnésium dans le contexte de la pratique d'exercices physiques et de performances sportives chez les individus en bonne santé ?

Le magnésium est un minéral essentiel de la santé humaine et de la capacité fonctionnelle.

Le magnésium joue un rôle important dans un grand nombre de processus physiologiques et biochimiques du corps humain. Il est, entre autres, essentiel à la contraction des muscles et à la fonction nerveuse, à la production d'énergie musculaire et à l'anabolisme, à l'ostéosynthèse et à la réparation osseuse, ainsi qu'à l'expression génique par régulation de la synthèse de l'ADN et de l'ARN. En raison du rôle fondamental du magnésium dans la régulation physiologique chez l'homme, l'équilibre en magnésium du corps est étroitement régulé par l'absorption intestinale et l'excrétion urinaire de magnésium. Par conséquent, une carence en magnésium due à de faibles apports nutritionnels est relativement rare au sein des populations en bonne santé. Néanmoins, des pertes en magnésium excessives dues à des états pathologiques, à l'alcoolisme, à la prise de certains médicaments ou à la prise excessive de compléments en zinc peuvent en effet entraîner une carence en magnésium. Des symptômes précoces d'une carence sont la perte d'appétit, des nausées, des vomissements, ainsi qu'une fatigue et faiblesse générales. Dans de tels cas, une supplémentation en magnésium est évidemment recommandée.

Quel est le besoin d'apport nutritionnel en magnésium chez les individus en forme et en bonne santé ?

Le taux de magnésium total dans le corps humain équivaut à environ 20-30 grammes, la plus grande partie se trouvant à l'intérieur des cellules. Environ la moitié de la totalité du magnésium dans le corps se trouve dans les os, tandis que l'autre moitié est principalement contenue dans les muscles et les tissus mous. Le taux de magnésium dans le sang équivaut à moins de 1 % des réserves de magnésium de l'entièreté du corps. Étonnamment, l'analyse du taux de magnésium dans les globules rouges devient de plus en plus populaire en tant que stratégie dite préventive afin d'évaluer le statut en magnésium chez les individus sportifs. Cependant, les différents types de cellules traitent le magnésium assez différemment, faisant du taux en magnésium érythrocytaire une référence inadéquate pour évaluer les besoins en supplémentation en magnésium chez les individus sains et sportifs. Selon les valeurs de référence utilisées, l'apport nutritionnel recommandé en magnésium est d'environ 300 à 350 mg par jour pour les femmes, et 350 à 400 mg par jour pour les hommes, ce qui représente 1 % de la réserve totale en magnésium du corps. Le magnésium étant largement présent dans les aliments d'origine animale et végétale, ainsi que dans les eaux commerciales et la plupart des jus de fruits, l'entretien de l'équilibre en magnésium par un apport nutritionnel systématique ne représente pas un défi difficile chez les individus sains. Les légumes vert foncé à feuilles, les légumineuses, les noix et les aliments à base de céréales complètes ou riches en fibres sont tous d'excellentes sources de magnésium (voir Tableau 1). Toutefois, il convient de noter que la quantité de magnésium alimentaire ingérée n'est pas absorbée dans son entièreté. Plus le statut en magnésium est faible dans le corps, plus cet élément est absorbé dans l'intestin. Les reins sont également essentiels au niveau de l'homéostasie du magnésium, puisque la concentration en magnésium sérique est principalement contrôlée par son excrétion dans les urines. Dans des conditions physiologiques normales, pas plus de ∼100 mg de magnésium par jour sont excrétés via les urines. Un bol de céréales normal, accompagné de noix et de graines au petit-déjeuner, compense largement ce faible niveau d'excrétion au quotidien.

Mais quel est l'impact d'une activité physique intense sur l'équilibre en magnésium et les compléments en magnésium peuvent-ils jouer un rôle dans la gestion de l'activité physique ?

But what is the impact of strenuous exercise on magnesium balance, and is there a role for magnesium supplements in exercise management? La pratique d'exercices physiques et d'entraînements sportifs chez les individus sains n'entraîne pas une carence en magnésium.

Un argument classique soulevé pour promouvoir les ventes de suppléments en magnésium chez les individus en forme est que les pertes en magnésium par la transpiration produisent un équilibre en magnésium négatif dans le corps. Cependant, contrairement au sodium, la concentration en magnésium dans la transpiration est très faible, et même chez les personnes qui transpirent beaucoup, seule une petite quantité de magnésium est excrétée. À titre d'exemple : dans le cadre d'une étude, des volontaires sains ont pédalé pendant ~8 heures sous une température de 37 °C. Durant cette performance, la perte en magnésium totale n'excédait pas 15-20 mg, ce qui correspond à la quantité de magnésium fournie par la moitié d'une banane ou une petite tasse de lait. Manifestement, les ingrédients standard d'un régime sportif bien équilibré compensent facilement les pertes en magnésium dues à la transpiration durant la pratique d'exercices physiques. Des preuves indiquant que la pratique d'exercices physiques et d'entraînements sportifs puisse provoquer une carence en magnésium d'un niveau pouvant impacter la santé ou la performance physique sont insuffisantes.

Une supplémentation en magnésium ne prévient pas les crampes musculaires dues aux exercices physiques

Un autre argument classique utilisé pour promouvoir la supplémentation en magnésium chez la population physiquement active et athlétique est que les crampes musculaires dues aux exercices physiques sont le résultat d'une carence en magnésium. Cependant, un tel mécanisme est infirmé par les données scientifiques disponibles aujourd'hui. Les crampes musculaires durant le repos ou le sommeil en cas d'affections pathologiques associées à une carence en magnésium explicite, peuvent en effet être traitées par une supplémentation en magnésium à court terme. Néanmoins, les mécanismes physiologiques à la base des crampes musculaires associées aux exercices physiques sont très différents de ceux précités. Des preuves scientifiques indiquent qu'un équilibre hydrique et sodique insuffisant, seul ou associé à des troubles neuromusculaires, provoque directement des crampes musculaires pendant les exercices physiques. Manifestement, l'incidence des crampes musculaires est plus élevée durant une déshydratation due aux exercices physiques en cas de chaleur qu'en cas de conditions plus fraîches, et est également plus élevée durant des exercices physiques très prolongés provoquant une fatigue neuromusculaire. Il s'avère donc qu'une supplémentation en magnésium extrême avant la pratique d'exercices physiques est totalement inefficace pour prévenir les crampes musculaires durant les exercices physiques, puisque l'équilibre en magnésium intracellulaire reflète l'équilibre homéostatique à long terme entre la prise et l'excrétion de magnésium.

Conclusion

Les données de la littérature rassemblées ne fournissent pas de preuve pour étayer l'utilisation de compléments en magnésium afin de stimuler la santé ou les performances chez les individus athlétiques ou chez les individus pratiquant une activité physique intense.

MESSAGE À RETENIR

  • Le magnésium joue un rôle important en matière d'adaptation physiologique pour la pratique d'exercices physiques et d'entraînements sportifs.
  • Un régime équilibré comprenant des légumes vert foncé à feuilles, des légumineuses, des noix, des céréales complètes, des aliments riches en fibres, des jus de fruits et des produits laitiers fournit une quantité suffisante de magnésium afin de maintenir l'homéostasie du magnésium, même chez les individus athlétiques.
  • Les pertes en magnésium via la transpiration sont mineures et sont très facilement compensées par l'utilisation d'aliments riches en magnésium.
  • Une supplémentation en magnésium ne prévient pas les crampes musculaires associées aux exercices physiques.
  • Les preuves étayant une supplémentation extrême en magnésium, à court terme ou à long terme, dans le cadre d'activités sportives sont insuffisantes.

References