Leucine : la principale composante des muscles
Quiconque souhaite optimiser son développement musculaire à 100 % doit faire plus que s’entraîner intensivement et consommer une quantité suffisante de protéines de haute qualité. Outre la quantité totale de protéines et leur répartition tout au long de la journée, la composition exacte en acides aminés d'une protéine est également importante. Les BCAA sont souvent présentés comme les « superacides aminés ». À tort d’ailleurs, car seule la leucine a un effet particulier. Cet acide aminé donne le stimulus le plus important nécessaire au développement musculaire. C'est pourquoi il faut prendre suffisamment de leucine pour stimuler le développement musculaire de façon optimale.
Les acides aminés sont les composantes principales du tissu musculaire. Or, la composition en acides aminés d'une protéine détermine la qualité de cette dernière. Une protéine est dite « de haute qualité » si la composition en acides aminés permet d’assurer un développement musculaire relativement important. La recherche démontre que la quantité de leucine détermine dans une large mesure la qualité d'une protéine : plus il y a de leucine, plus le développement musculaire est important. Cela explique pourquoi les protéines issues de produits d'origine animale, comme les protéines de lactosérum (« whey-protein » en anglais), qui contiennent des taux relativement élevés de leucine, stimulent mieux le développement et la récupération musculaires que les protéines issues de sources végétales comme le soja et le quinoa (qui contiennent relativement peu de leucine). Les aliments naturellement riches en protéines de lactosérum, et donc en leucine, sont, par exemple, le lait, le fromage (frais), le poulet, le bœuf et le thon. Une autre option consiste à prendre un supplément de leucine en complément d'une alimentation régulière riche en protéines.
Afin d'augmenter le stimulus musculaire, une concentration élevée de leucine dans le sang doit donc être créée. La recherche a démontré que cela se produit à partir d'un apport d'au moins 3 grammes de leucine au moment du repas. Lors de l’apport d’une même dose de protéines, le développement de la masse musculaire est plus important en présence de cette dose minimale de leucine que lorsque la même quantité de protéines est prise avec moins de leucine. En outre, les études montrent que la leucine peut partiellement compenser une carence dans l'apport total en protéines, et peut donc encore stimuler le développement musculaire lorsque la dose de protéines contenue dans un repas est insuffisante. Cela peut être, par exemple, très important pour maintenir la masse musculaire pendant une période de perte de poids.
La leucine par rapport aux BCAA
Dans le monde de la musculation, la consommation de branched-chain amino acids (acides aminés à chaîne), expression abrégée en BCAA, est très populaire. C'est vraiment « tendance » de prendre des BCAA. Outre la leucine, les acides aminés valine et iso-leucine font également partie de ces BCAA. Pendant longtemps, on a pensé que la combinaison de ces trois acides aminés était nécessaire pour optimiser le développement musculaire, ce qui a conduit à la création d’un commerce très lucratif de ces compléments. Un nombre croissant d’études montrent toutefois que les BCAA n'optimisent absolument pas le développement musculaire. Plus encore : certaines données indiquent que le développement musculaire serait ralenti par une consommation excessive de BCAA.
Cela semble contradictoire à première vue, parce que les suppléments de BCAA contiennent également de la leucine, et de ce fait, augmentent l'apport total de celle-ci. Des recherches récentes démontrent toutefois que, pour une même quantité totale de protéines, le développement musculaire est plus important lorsque seule de la leucine est prise, ou lorsque la leucine est prise en combinaison avec les deux autres BCAA. Cela suggère que les deux autres BCAA inhibent probablement l'absorption de la leucine dans l'intestin. Pour cette raison, l'utilisation des BCAA est actuellement déconseillée. Seule la leucine est précieuse en tant que supplément individuel d'acide aminé pour favoriser le développement musculaire et la récupération.
En résumé
L'acide aminé leucine joue un rôle important dans l'optimisation du développement et de la récupération musculaires. La leucine renforce le stimulus à l’origine du développement musculaire au niveau des muscles. Cela étant, le plus important reste d’absorber la quantité totale correcte de protéines , rérépartie sur 4 à 5 repas par jour . Dans ce cas, la leucine fournit un stimulus supplémentaire. En outre, un supplément de leucine peut (partiellement) compenser un apport total sous-optimal en protéines. Il n’est pas recommandé de prendre de fortes doses de BCAA, car cela réduit au moins partiellement la plus-value de la leucine.
Références
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