Spot-On: De combien de protéines a besoin un athlète d’endurance pour récupérer de manière optimale après l’exercice ?

• De combien de protéines a besoin un athlète d’endurance pour récupérer de manière optimale après l’exercice ?
• Basé sur un article récent de Churchward Venne et al., publié en mai 2020
• TITRE : Dose-response Effects of Dietary Protein on Muscle Protein Synthesis During Recovery From Endurance Exercise in Young Men: A Double-Blind Randomized Trial
• Lien DOI: 10.1093/ajcn/nqaa073

Quel était l’objet de cette étude ?

On sait que l’ingestion de protéines après l’exercice stimule la synthèse des protéines musculaires. Une ingestion régulière de protéines après une session de musculation stimule au maximum l’hypertrophie musculaire à une dose d’environ 30-40 g, en fonction du type de protéine ingéré. Mais combien de protéines s’avèrent nécessaires pour optimiser la récupération musculaire après une session d’entraînement d’endurance ?

Afin de trouver une réponse à cette question, le groupe de recherche de Luc van Loon à l’université de Maastricht, s’est intéressé à l’effet de différentes doses d’ingestion protéinique suite à une session de cyclisme sous-maximale de 90 minutes. Toutes les boissons de récupération contenaient 45 g d’hydrates de carbone associés à 0, 15, 30 ou 45 g de protéines lactiques.

À l’aide de traceurs radioactifs, ils ont mesuré l’effet des différentes boissons de récupération sur la synthèse de protéines musculaires pendant six heures après l’exercice. Cependant, ils ont distingué l’effet sur les protéines myofibrillaires et les protéines mitochondriales. Les protéines myofibrillaires forment la structure du mécanisme de contraction musculaire, et elles sont à l’origine de la force du muscle et de la production d’énergie. Les protéines mitochondriales s’avèrent essentielles pour la production d’énergie oxydative par le biais des mitochondries des fibres musculaires.

Qu’est-ce que l’étude a mis en évidence ?

L’étude a montré qu’une ingestion de 30 g de protéines générait une stimulation maximale de la synthèse des protéines myofibrillaires lors de la période de récupération. Inversement, l’ingestion de protéines ne stimulait pas la synthèse des protéines mitochondriales au-delà de l’effet obtenu par la seule ingestion d’hydrates de carbone.

Quelle est l’importance de cette conclusion en ce qui concerne les performances sportives ?

L’ingestion conjointe d’hydrates de carbone et de protéines est importante pour la réparation et la récupération musculaire après l’exercice d’endurance. L’association de protéines et d’hydrates de carbone facilite la recharge rapide du glycogène musculaire, qui constitue le principal carburant pour l’exercice d’endurance à haute intensité.

L’étude « spot-on » montre que dans le cadre de la combinaison de protéines et d’hydrates de carbone que l’on trouve typiquement dans les boissons de récupération, une charge totale de protéines lactiques de 30 g (environ 0,4 g par kg de poids corporel) suffit largement pour induire un taux maximal de synthèse de protéines musculaires après l’exercice d’endurance. Un taux plus élevé d’ingestion de protéines a peu de chances d’entraîner quelque bienfait que ce soit pour l’athlète. Aussi, dans le cadre de la gestion du poids, l’ingestion d’hydrates de carbone supplémentaires pour stimuler la resynthèse du glycogène constitue, sans aucun doute, une meilleure option que l’ingestion de calories « inutiles » sous la forme de protéines additionnelles, notamment lorsque le temps de récupération pour la session d’entraînement d’endurance ou la compétition suivante est court.