HOME > SCIENCE > Welke sportdrank past het best bij jou?

Welke sportdrank past het best bij jou?

2019-09-09 by Peter Hespel & Martijn Redegeld

Responsive image

‘Energiedrank’, ‘sportdrank’, ‘electrolytendrank’ of ‘isotone dorstlesser’: zomaar een greep uit de benamingen in het gigantische aanbod sportdranken dat vandaag op de markt is. Door deze uiteenlopende benamingen is het voor een sporter vaak lastig om onderscheid tussen de dranken te maken. Nochtans zijn er belangrijke verschillen in samenstelling en gebruiksaanwijzing. In dit artikel lees je waar je op moet letten bij het aanschaffen van een sportdrank, en welke drank voor jou onder bepaalde omstandigheden waarschijnlijk het best is.

Een van de belangrijkste eigenschappen om op te letten bij het aanschaffen van een sportdrank, is de osmolaliteit van een drank. Dit geeft de concentratie weer van de deeltjes in de drank, zoals koolhydraten en elektrolyten. De osmolaliteit van een oplossing bepaalt in belangrijke mate hoe snel de vloeistof zich uit de maag ledigt om via de dunne darm uiteindelijk opgenomen te worden in het lichaam. Wanneer een drank isotoon is, wil dat zeggen dat de concentratie van de drank gelijk is aan deze concentratie in bloedplasma. In een hypertone drank zitten er dan meer opgeloste deeltjes dan in het menselijk bloedplasma, terwijl dit in een hypotone drank net minder is.

Hypotone sportdrank (<275 mmol/kg)

De concentratie van opgeloste deeltjes in een hypotone drank is lager dan in het menselijk bloedplasma. Een hypotone sportdrank bevat daarom weinig koolhydraten, doorgaans minder dan 40 gram per liter. Dit garandeert dat de passage door de maag zeer snel verloopt. Omdat de osmolaliteit van het bloedplasma hoger is, wordt het water vanuit de darmen als het ware automatisch het bloed ‘ingezogen’. Dit proces wordt ‘passief transport’ genoemd. Het beste voorbeeld van een drank met deze eigenschappen is water. Door kleine hoeveelheden koolhydraten of zouten aan een drank toe te voegen, kan de opname van water echter nog verder gestimuleerd worden. Naast het hierboven beschreven ‘passieve transport’, vindt er onder die omstandigheden namelijk ook ‘actief transport’ plaats. Een ORS (= oral rehydration solution of zoutenoplossing) is een perfect voorbeeld van een hypotone drank die aldus de vochtopname in het lichaam nog extra stimuleert. De zouten zorgen na opname in het lichaam voor een verlaagde uitscheiding van vocht in de urine, waardoor er meer water in het lichaam wordt weerhouden. Hierdoor vormt een ORS de ideale drank wanneer (re-)hydratatie het belangrijkste doel is. Echter, let op want te veel ORS drinken veroorzaakt dan weer dairree omwille van opstapeling van zout (natrium) in de darm. Ook andere hypotone dranken zijn echter geschikt telkens wanneer rehydratatie het belangrijkste doel is, en het aanvullen van energie van ondergeschikt belang is.

Hypotone dranken zijn de meest geschikte keus onder de volgende omstandigheden:

  • Voornamelijk in warme en vochtige omstandigheden, zowel voor, tijdens, als na inspanning;
  • Tijdens trainingen waarin de inname van koolhydraten bewust laag wordt gehouden (zoals een nuchtere training);
  • Tijdens trainingen van een uur of korter, waarin het eigenlijk overbodig is om koolhydraten op te nemen, maar de juiste vochtinname wel belangrijk is;
  • Gedurende de dag, om aan de dagelijkse vochtinname te voldoen.

Isotone sportdranken (275-300 mmol/kg)

Isotone sportdranken bevatten doorgaans tussen de 40 tot maximaal 80 gram koolhydraten per liter. Het grote voordeel van een isotone sportdrank is dat het een substantiële bijdrage kan leveren aan de benodigde energiebehoefte tijdens intensieve en/of langdurige inspanning. Het isotone karakter van deze dranken zorgt er bovendien voor dat de opname van koolhydraten en elektrolyten in het bloed eenvoudig verloopt en zodoende het risico op maag- en darmklachten beperkt blijft. Voor een sporter die op zoek is naar een drank die tegelijk een zeer goede opname van water, elektrolyten, en energie onder de vorm van koolhydraten garandeert, is een isotone sportdrank de beste keuze.

Isotone dranken zijn de meest geschikte keus onder de volgende omstandigheden:

  • Tijdens trainingen van langer dan 60 minuten, waar zowel nood is aan de juiste inname van koolhydraten als van voldoende vocht (duursporten, teamsporten, …);
  • Voorafgaand aan een inspanning waar er een risico bestaat om onvoldoende brandstof op te nemen tijdens de inspanning.
  • Tijdens korte, intensieve inspanningen, als drank voor koolhydraat-mondspoeling.

Hypertone sportdranken (> 300 mmol/kg)

Hypertone dranken hebben een aanzienlijk hogere concentratie van opgeloste deeltjes dan menselijk bloedplasma, en bevatten doorgaans meer dan 80 gram koolhydraten per liter. Door deze hoge koolhydraatconcentratie, worden deze dranken vaak ‘energiedranken’ of ‘energy sports drinks’ genoemd. Ook de meeste energiegels kan met rangschikken onder de hypertone sportdranken, ook al bestaan er nu ook isotone gels. Hypertone vloeistoffen resulteren in een tragere maaglediging, waardoor vooral de opname van water afgeremd wordt. Doordat de osmolaliteit van deze dranken hoger is dan die van het bloed, moet er ook eerst water vanuit het bloed in de darm gebracht worden om de oplossing in de darmen te verdunnen. Hierdoor dehydrateert je het lichaam (tijdelijk), en neemt bovendien het risico op maag- en darmklachten toe door dit vergrote watervolume in de darm. Een hypertone drank moet daarom niet gedronken worden wanneer hydratatie prioriteit heeft. Wanneer er echter zeer snel energie nodig is, slechts beperkte mogelijkheid is tot het opnemen van energie (zoals in teamsporten), of wanneer de vochtinname door koude weersomstandigheden gereduceerd is (zoals in een koude voorjaarsklassieker), kan een hypertone drank de beste keus zijn om toch aan de koolhydraatbehoefte te voldoen. De opname van suikers in het lichaam verloopt het snelst bij inname van hypertone sportdranken met een zeer hoge concentratie aan suikers.

Hypertone dranken zijn de meest geschikte keus onder de volgende omstandigheden:

  • Als een ‘carbo-loader’, met name voorafgaand aan een lange duurinspanning.
  • Tijdens inspanningen langer dan 60 minuten waarin de vochtbehoefte laag is (bv. koude weersomstandigheden) of wanneer er beperkte tijd is om te eten of drinken (bv. teamsporten)
  • Als snelle leverancier van suikers telkens wanneer er een acuut tekort aan bloedsuiker dreigt, bvb door tijdens langdurige inspanning te lang geen koolhydraten op te nemen.
  • Tijdens korte, intensieve inspanningen, als drank voor koolhydraat-mondspoeling.

Afhankelijk van de omstandigheden en specifieke behoeftes waarin een inspanning geleverd moet worden, is het dus zeer belangrijk om de juiste sportdrank te kiezen. Gebruik bovenstaande kenmerken om hier de juiste keuze in te maken.