HOME > SCIENCE > Wat eet een renner van Deceuninck-Quick Step tijdens de Tour de France?

Wat eet een renner van Deceuninck-Quick Step tijdens de Tour de France?

2019-07-19 by Peter Hespel & Martijn Redegeld

Responsive image

Dat voeding een cruciale rol speelt tijdens de Tour de France, spreekt voor zich. Afhankelijk van de duur en intensiteit van een etappe verbruiken renners dagelijks zo’n 6.000 tot 9.000 calorieën, en verliezen ze vele liters vocht. En dat moet 21 dagen aan een stuk telkens aangevuld worden om optimale prestaties en recuperatie te garanderen. Een uitdaging die voor een renner veel meer vraagt dan enkel het eten van de bekende borden pasta en vele energiegels, -dranken, en -repen.

Op de beste voeding tijdens de Tour te voorzien, worden de renners van Deceuninck-Quick Step bijgestaan door een eigen keuken met chef-kok en een voedingsdeskundige. Ze reizen drie weken mee met de ploeg. Op deze manier zijn kwaliteit en hygiëne verzekerd, en krijgen de renners telkens een gezonde en gevarieerde maaltijd welke in lijn is met een individueel voedingsplan. In dit plan wordt er rekening gehouden met de individuele behoeftes, die zowel van etappe tot etappe als van renner tot renner sterk kunnen verschillen.

In Frankrijk starten de renners ’s ochtends met een royaal ontbijt, dat voldoende brandstof voor de dag moet voorzien. De primaire focus hier ligt op het opnemen van voldoende koolhydraten. Maar ook de inname van voldoende eiwitten en vezels is cruciaal tijdens een grote ronde. Een gemiddeld ontbijt bestaat bijvoorbeeld uit havermout, brood, pannenkoeken, eieren, (gedroogd) fruit, diverse ontbijtgranen en noten. Voor aanvang van een zware bergetappe wordt hier vaak nog rijst of pasta aan toegevoegd. Via water, thee, melk, fruitsap en koffie wordt ook de vochtinname gestimuleerd om de vochtbalans in het lichaam te optimaliseren. Bij warme weersomstandigheden worden er ook extra zouten aan de dranken toegevoegd om de wateropname verder te stimuleren. Aan de ontbijttafel worden er gemakkelijk 1.000 tot 1.500 kcal genuttigd. Onderweg naar de start vullen de renners nog een laatste keer hun energievoorraden aan, bijvoorbeeld met een rijpe banaan (geen groene bananen!) of een stuk energiecake.

Tijdens de etappes is het belangrijk om geleidelijk maar continu brandstof onder de vorm van koolhydraten te blijven vullen. Afhankelijk van de duur en intensiteit van een etappe wordt er gestreefd naar een inname tussen de 60 en 90 gram per uur. Een belangrijke deel hiervan komt uit isotone sportdrank, welke naast koolhydraten ook direct helpt bij het aanvullen van vocht en zouten. Gemiddeld worden er, afhankelijk van de weersomstandigheden, 1 á 2 bidons van 500 ml per uur gedronken, en zelfs meer in de hitte. Daarnaast krijgen de renners bij de verschillende bevoorradingen diverse koolhydraatrijke snacks. In het eerste deel van een etappe bestaat de inname voornamelijk uit vaste voeding, zoals energy bars/cakes. Daarnaast maken de soigneurs van het team diverse rijsttaartjes, havermoutreepjes en kleine broodjes met Philadelphia en confituur. Dit is voor de renners niet enkel aangenaam ter afwisseling, maar ook goed om kleine hoeveelheden eiwit en vezels binnen te krijgen en zodoende de algehele gezondheid te ondersteunen. In de laatste uren, wanneer de energie sneller beschikbaar moet zijn, wordt er overgeschakeld op vloeibare voeding in de vorm van verschillende gels. Ook van deze ‘snacks’ nemen de renners gemiddeld 1 á 2 stuks per uur. In een doorsnee etappe worden er ruim 2.000 tot 2.500 calorieën genuttigd en 3 á 5 liter vocht gedronken. In warme omstandigheden en/of zware etappes kan dit nog veel meer zijn.

Tour

Om gedurende 3 weken iedere dag goed te kunnen presteren, is een optimale recuperatie na een etappe telkens onmisbaar. Met een 6D Recovery Shake worden meteen na de aankomst de eerste voedingsstoffen voor een goed herstel, namelijk koolhydraten, eiwitten en vocht, terug aangevuld. Op weg naar het hotel nemen de renners in de bus vervolgens een herstelmaaltijd die opnieuw rijk is aan koolhydraten en eiwitten, zoals een pastagerecht met kip, groene groenten en een pestodressing. Om de vochtbalans te herstellen wordt hier vaak een drank met een 6d HYDRO/ORS-oplossing bij gedronken. In de bus worden hiermee zo’n 750 á 1.000 kcal genuttigd. Na aankomst in het hotel wacht er nog een andere snack, zoals een fruitsmoothie of –salade, om ook tijdens de massage de benodigde energiestoffen terug aan te vullen.

’s Avonds aan tafel volgt er nog een uitgebreide maaltijd, waarbij zowel de voedingsstoffen voor de recuperatie van die dag, als de energiestoffen voor de volgende dag opgenomen worden. De renners starten vaak met een salade aangevuld met granen, zoals een quinoa- of couscoussalade met gemengde groenten en geitenkaas. Aansluitend nemen de renners een groot bord pasta met een licht-verteerbare saus, zoals een lichte tomatensaus. Hierna volgt een volwaardig hoofdgerecht met bijvoorbeeld steak of zalm, een grote portie gevarieerde groentes en gebakken aardappeltjes. Tot slot wordt er nog een nagerecht genomen, wisselend van een fruitsalade met wat yoghurt na een rustige etappe, tot rijstpap of een appelcrumble in de zware bergetappes.

De eerste prioriteit van deze avondmaaltijd is het aanvullen van koolhydraten, om zo de energievoorraad in de spieren verder aan te vullen. Voor een goede recuperatie zijn echter ook de andere voedingsstoffen zeer belangrijk. Zo halen de renners bijvoorbeeld hun eiwitten voor het spierherstel uit een stuk mager vlees of vis. Fruit of een salade met rauwe verschillende rauwe groentes voorzien de renners van vezels en antioxidanten, die nodig zijn voor een goede darmgezondheid en (spier)recuperatie. Wanneer de Tour het hooggebergte intrekt, wordt er overgeschakeld op gekookte groentes zoals broccoli en bloemkool groentes. Door dit soort vezelarme groentes te eten, kunnen de renners in het hooggebergte nog een klein beetje gewicht verliezen. Bij de avondmaaltijd worden nog eens met gemak 1.500 kcal opgenomen. Enkele uren later, vlak voordat de renners gaan slapen, wordt er tot slot nog een 6d Night Protein die rijk is aan caseïne-eiwitten genuttigd. Deze eiwitten stimuleren het spierherstel gedurende de nacht.

-3h00

Ontbijt

Pannenkoeken, rijst, brood, havermout en eieren (koolhydraatrijk, 1500 kcal)

-1h00

Bus

1 bidon 6d ORS + 1 6d Energy Cake (of een banaan of andere sportcake)

Tijdens

Koers

Eten:

- Eerste twee uur: 1 á 2 snacks per uur (6d Energy Cake, overige bars, rice cakes, broodjes

- Uur 3-5: 6d Energy Gels, opnieuw 1 á 2 per uur

- Uur 6+: Isogels: 2x

 

Drinken:

- 1 á 2 bidonnen 6d Isotonic per uur:  Rit van 6 uur = 4,5L isotonic (+- 9 bidonnen), +-6 bars/’vaste’ snacks’ en 6 gels (bv. 4x energy en 2x iso) = +-2.500 kcal (grotendeels koolhydraten).

Dit wordt onder warme omstandigheden vaak nog aangevuld met 6d HYDRO of bidonnen water

Direct na koers

Bus

6d Recovery Shake

+0h30

Bus

Herstelmaaltijd (bv. pastagerecht met kip en groentes) + bidon 6d ORS (

+1h30

Hotel

2e herstelsnack: bijvoorbeeld fruitsalade/smoothie

+3h

Diner

Avondmaaltijd: altijd voorgerecht (vaak een salade met bv quinoa of bulgur), pastagerecht, hoofdgerecht (vlees, groente, aardappel/rijst) en een dessert. Minstens 1500 kcal.

+5h

Hotel

6d Night Shake

Viviani

In totaal komt dit er dus op neer dat een renner elke dag gedurende 3 weken zo’n 5.500 tot 7.000 kcal en 6 tot 8 liter vocht moet opnemen. Tijdens de zwaarste etappes kan dit zelfs oplopen tot respectievelijk 8.000 á 9.000 kcal en 10 tot 12 liter vocht. Voldoet een renner hier niet aan, dan zal hij een gebrek aan energie hebben, niet optimaal recupereren en (te veel) gewicht verliezen. Een goed getrainde maag, voldoende variatie in het eten en de juiste ondersteunding van (sport)voedingssupplementen zijn dan ook onmisbaar om tot op de Champs-Élysées mee te doen om de prijzen.