Optimaal recupereren na training of competitie: eiwitshake of recovery shake?

2020-10-20 by Peter Hespel

Responsive image

Omwille van het brede aanbod is het voor sommigen vaak moeilijk om te kiezen tussen verschillende types ‘hersteldranken’. Vaak gaat men er van uit dat het label ‘recovery’ of ‘recup’ je per definitie naar de juiste keuze leidt, maar dat is zeker niet steeds het geval.

Vooraleer de verschillende keuzes en varianten van hersteldranken te bespreken is het belangrijk om de specifieke rol van de twee belangrijkste ingrediënten van een hersteldrank te situeren, met name eiwitten en koolhydraten. Inname van eiwitten na een inspanning levert de essentiële aminozuren aan die cruciaal zijn voor snel spierherstel alsook trainingsadaptatie op lange termijn, lees winst. Trainingswinst wordt immers in belangrijke mate bepaald door de capaciteit om na een training nieuwe eiwitten op te bouwen, vooral ter hoogte van de spieren. Dit kunnen structuureiwitten zijn die instaan voor spiermassa- en krachtontwikkeling, bijvoorbeeld myosine, maar evenzeer mitochondriale eiwitten, bijvoorbeeld oxidatieve enzymes of transporteiwitten in het membraan, die cruciaal zijn in de aerobe energielevering. Microscopische spierbeschadigingen veroorzaakt door contracties zijn ook inherent zijn aan elke trainingsvorm. Geen erg, want ‘no pain, no gain’. Eiwitinname zorgt voor een sneller herstel van deze lokale letsels, wat op zijn beurt de trainingswinst op lange termijn ten goede komt. Voor elke atleet die frequent en intensief traint, onafhankelijk of dit nu kracht, uithouding, of snelheid betreft, of een combinatie van deze elementen, is consistente inname van eiwitten na training belangrijk. Eiwitten zijn daarom het prioritaire ingrediënt van elke ‘hersteldrank’.

Koolhydraten daarentegen zijn de belangrijkste energiebron voor duurinspanningen van hoge intensiteit. Vooral tijdens maximale duurinspanningen (bvb een marathon of een wielerwedstrijd), of duurinspanningen met een typisch intervalkarakter (bvb een voetbal- of hockeywedstrijd, of een intensieve-interval loop- of fietstraining), wordt de beschikbare koolhydraatreserve in de spieren en in de lever vaak grotendeels opgebruikt. Inname van koolhydraten vlak na dergelijke inspanning dient dan om de ‘lege energietank’ snel terug aan te vullen. Dit is vooral belangrijk wanneer intensieve inspanningen elkaar in snel tempo opvolgen. Is er echter voldoende tijd tussen de trainingen (≥ 48u), dan volstaat doorgaans een koolhydraatrijke voeding met voldoende zetmeelproducten (pasta, rijst, brood, ontbijtgranen,…) om de koolhydraatreserves tijdig terug op te bouwen. Kracht- en snelheidstraining, maar ook uithoudingstrainingen van lage intensiteit waarbij er vooral vetten verbrandt worden, doen doorgaans veel minder beroep op koolhydraten als energiebron. Dit maakt de inname van koolhydraten vlak na deze trainingen dus overbodig.

Het is overigens niet steeds de beste oplossing om meteen na elke training de koolhydraatreserves aan te vullen. Onderzoek toont immers aan dat het interessant kan zijn om regelmatig de spieren ‘op hun honger te laten zitten’, d.w.z. trainen met lage glycogeenreserves, om dan later beter te presteren met hoge glycogeenreserves in uithoudingscompetities. Dergelijke aanpak kan het oxidatief (~aeroob) vermogen van de spieren verhogen. Echter, tegelijk is dergelijke strategie niet ongevaarlijk omdat glycogeenarmoede ook een daling van de trainingskwaliteit en zelfs overtraining kan veroorzaken. Vandaar dat dergelijke ‘train low, perform high’ aanpak best geregisseerd wordt door een ervaren sportdiëtist.

Naast de samenstelling is ook de timing van inname van hersteldranken cruciaal voor een optimaal effect. Onmiddellijk na inspanning vertonen de spieren immers een optimale herstelactiviteit.

Figuur  1: Herstelpotentieel van de spieren na een inspanning.
Het vermogen van spiercellen om na inspanning door middel van eiwitsynthese en glycogeenopbouw te herstellen is maximaal vlak na inspanning. Maar binnen de 3 à 4u gaat ~50% van het herstelvermogen verloren. Daarom worden hersteldranken bij voorkeur ingenomen vlak na inspanning.

Wacht je te lang om de hersteldrank in te nemen, dan gaat het voordeel grotendeels verloren, en kan je even goed recupereren via de gewone maaltijden. Het ‘turbo effect’ op de recuperatie bekom je enkel bij inname van een ‘shake’ vlak na de training of competitie.

Recovery shakes

Doel  -  Een zogenaamde ‘recovery shake’ bevat standaard een mengsel van eiwitten en koolhydraten, en beoogt spierherstel en trainingsadaptatie te bevorderen, en tegelijk de heropbouw van de koolhydraatreserves in de spieren en de lever te stimuleren. Belangrijk: recovery shakes bevatten per portie wel veel meer energie (300 à 400 kcal) dan eiwitshakes (100-120 kcal). Je wil ze dus enkel gebruiken na inspanningen tijdens de welke de koolhydraatreserves in de spieren en de lever effectief gemobiliseerd werden. Zo niet zijn het overbodige extra calorieën.

Samenstelling en dosering  -  Een optimale shake bevat eiwitten, bij voorkeur onder de vorm van wei-eiwit isolaat (‘whey protein isolate’). Wei-eiwit concentraat, caseïne, volledig melkeiwit, en al zeker gewoon melkpoeder zijn minderwaardig aan wei-eiwit isolaat. Voor een maximaal effect op spierherstel bevat de shake minstens 3 gram totaal leucine. Dit komt overeen met ~30g hoogwaardig wei-eiwit isolaat, tenzij het supplement aangevuld wordt met extra leucine.   Check daarom steeds het etiket van je product op het totale leucinegehalte. Om de opbouw van spierglycogeen meteen na inspanning maximaal te stimuleren volstaat ~1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht, althans wanneer deze ingenomen worden in combinatie met bovenvermelde eiwitten. Zonder deze eiwitten zijn er meer koolhydraten nodig (~1,5 gram per kg lichaamsgewicht), en dus ook meer calorieën. Idealiter zijn de koolhydraten in een recovery shake een mengsel van glucose en fructose, gezien dit tegelijk zorgt voor een snelle aanvulling van glycogeen in de spieren (via glucose) en de lever (via fructose).

Eiwitshakes

Doel  -  Een eiwit- of proteineshake dient om spierherstel en trainingsadaptatie te bevorderen na trainingen met beperkt glycogeenverbruik. Bovendien is het belangrijk om tijdens periodes van energie-arm dieet in combinatie et intensieve training cruciaal om extra eiwitten in te nemen om de spiermassa te beschermen. Snel vermageren in afwezigheid van voldoende eiwitinname veroorzaakt immers  spierafbraak. Goed voor de weegschaal…maar doorgaans slecht voor de prestaties… Maar, dit kan je vermijden door je eiwitinname te verhogen naar 2.0 à 2.5 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag.

Samenstelling en dosering  -  Een eiwitshake bevat enkel eiwitten, geen koolhydraten, met uitzondering van eventueel kleine restfracties lactose. De opbouw van spiereiwitten is maximaal bij een inname van ongeveer 0,3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Voor een persoon van 60 kg is dat een dosis van ~20 gram, voor iemand van 90 kg wordt dit eerder ~30 gram. Naast de totale dosis is vooral de fractie essentiële aminozuren  belangrijk, in het bijzonder het gehalte leucine. Zoals reeds hoger gesteld is inname van minimaal 3 gram leucine per dosis belangrijk voor optimaal spierherstel. Omdat een wei-eiwit van nature rijk is aan leucine, en bovendien het snelst door het lichaam wordt opgenomen, is dit het voorkeureiwit om spieropbouw te stimuleren.

Op de eiwitmarkt wordt er gegoocheld met de termen ‘concentraat’, ‘isolaat’, en ‘hydrolysaat’. Deze termen verwijzen naar de zuiverheid en de samenstelling van het supplement. Wei-eiwit concentraat bevat maximaal 80% wei-eiwit, de rest is caseïne, vet en lactose. Een wei-eiwit isolaat bevat circa 90% eiwit. De term ‘hydrolysaat’ geeft aan dat het wei-eiwit als het ware ‘voorverteerd’ werd door het voorafgaandelijk via een chemisch proces in kleine stukjes te knippen. Echter, overtuigend wetenschappelijk bewijs dat deze dure variant effectief een meerwaarde oplevert ontbreekt.

Zoals hierboven weergegeven zijn wei-eiwitten eerste keuze voor wat betreft de stimulering van spierherstel na inspanning. Ondertussen groeit echter de bewijskracht dat vegan shakes op basis van een goed uitgebalanceerd mengsel van eiwitten geëxtraheerd uit verschillende planten (erwten, soya, quinoa,…) de eiwitsynthese in de spier ook in belangrijke mate kunnen stimuleren. Een combinatie van verschillende plantaardige eiwitten is hierbij cruciaal omdat dit een meer pertinente samenstelling van essentiële aminozuren oplevert die de eiwitopbouw in de spieren stimuleert. Wel moet er rekening gehouden worden met het feit dat zelfs een goede plantaardige eiwitmix een ~30% hogere dosis vergt om in de buurt te komen van de effecten van wei-eiwit.  Dit resulteert uiteraard in een hogere energie-inname.

Caseïne shakes

Doel - Caseïne is een eiwit waarvan de bouwstenen (aminozuren), in tegenstelling tot wei-eiwit, zeer traag opgenomen worden in het bloed, en dus ook in de spieren. Het is als het ware een ‘slow release’ eiwit. Precies omwille van deze trage vertering, is caseïne vooral geschikt als eiwitbron voor de nachtrust. Dit remt de normale nachtelijke afbraak van spiereiwitten af, wat dus finaal netto winst in spiermassa kan opleveren. Een logische keuze dus voor elke persoon die krachttraining uitvoert met als primaire doel spiermassa opbouwen (hypertrofie). Tijdens zeer zware trainings- of wedstrijdperiodes, bijvoorbeeld op trainingsstages, kan een late caseïnesnack of -shake ook het spierherstel stimuleren. Omwille van zijn ‘slow release’ eigenschappen is caseïne echter niet geschikt als eiwitsupplement vlak na training.

Samenstelling  -  Een goede ‘nachtshake’ bevat logischerwijze dus hoofdzakelijk caseïne als eiwitbron. Wetenschappelijke bevindingen tonen aan dat er een dosis van  ~40 gram vereist is om een effectieve toename van de eiwitsynthese in de spieren tijdens de nachtrust te veroorzaken. Lagere dosissen zijn weinig of niet efficiënt.

De belangrijkste boodschap

  • Inname van eiwitten na training of competitie stimuleert spierherstel en trainingswinst op lange termijn.
  • Inname van koolhydraten na inspanning stimuleert de wederopbouw van de glycogeenreserves in de spieren en de lever. Dit is belangrijk na intensieve inspanningen van lange duur, continu of met intervalkarakter, vooral wanneer dergelijke inspanningen met groot glycogeenverbruik elkaar snel opvolgen (<48u).
  • ‘Recovery shakes’ bevatten doorgaans 3 à 4-maal meer kcal dan eiwitshakes, en kunnen bij onoordeelkundig gebruik aanleiding geven tot een toename van het lichaamsgewicht.
  • Wei-eiwit is het prioritaire eiwit voor inname vlak na inspanning. Caseïne is vooral nuttig als ‘slow-release’ eiwit dat spierafbraak tijdens de nachtrust kan afremmen.
  • Vegan shakes samengesteld uit eiwitten van verschillende plantensoorten kunnen eveneens de eiwitopbouw in de spieren na inspanning stimuleren. Maar om het effect van wei-eiwit te benaderen is een ~30% hogere dosis nodig.