HOME > SCIENCE > Magnesiumsupplementen: noodzaak of overbodig?

Magnesiumsupplementen: noodzaak of overbodig?

2019-06-25 by Peter Hespel & Martijn Redegeld

Responsive image

Wie een willekeurig magnesiumsupplement op het internet opzoekt, zal stuiten op de meest uiteenlopende claims. Zo zou extra magnesium bij atleten zorgen voor betere spiersamentrekking, het energiemetabolisme optimaliseren, de vochtstatus verbeteren, vermoeidheid verminderen en spierkramp tegengaan. Een absolute ‘must-have’ voor elke atleet dus, zou je zeggen. Of is dit eerder marketing zonder wetenschappelijke onderbouw?

Magnesium is een mineraal dat betrokken in tal van processen in het lichaam. Zo is het een belangrijk element van een gezond skelet, is het betrokken bij elke spiercontractie, en is het noodzakelijk voor een goed functionerend zenuwstelsel. Van dit mineraal wordt een dagelijkse inname van 250-300 milligram aanbevolen om eventuele tekorten te voorkomen. Producten die rijk zijn aan magnesium zijn bijvoorbeeld noten, groenten, peulvruchten en volkorenproducten. Indien er meer magnesium wordt ingenomen dan het lichaam nodig heeft, wordt er simpelweg minder opgenomen in de dunne darm.

Magnesiumtekort oorzaak van spierkrampen?

Langdurige intensieve inspanning, en al zeker inspanning in de hitte, leidt bij vele sporters regelmatig tot pijnlijke spierkrampen. Dit ontstaat doordat de spier zich onvrijwillig krachtig samentrekt. Hoewel de exacte oorzaken van inspanning-gerelateerde kramp tot op heden onduidelijk zijn, zijn er wel verschillende theorieën over het ontstaan hiervan. Bij een van deze theorieën is een belangrijke rol weggelegd voor magnesium. Door de rol die dit mineraal speelt bij het samentrekken van de spier, ontstond al snel de gedachte dat het mineraal ook krampen tijdens inspanning zou kunnen voorkomen. Hoewel hier diverse wetenschappelijk onderzoeken naar gedaan zijn, ontbreekt nog steeds bewijs dat deze theorie ondersteunt. Enkel in geval van een manifest magnesiumtekort, als gevolg van een gebrekkige voeding, kunnen magnesiumsupplementen eventueel helpen om spierkrampen te voorkomen. Een eenvoudige bloedafname is voldoende om aan te tonen of er al dan niet een tekort aan magnesium is. Is er geen tekort, dan is het gebruik van magnesium-supplementen ter voorkoming van spierkrampen nutteloos. Is er wel een tekort, pas dan in eerste instantie je voeding aan en maak frequenter gebruik van voedingswaren die rijk zijn aan magnesium.

Magnesium

Zweetverliezen

Magnesium is een van de zouten die tijdens het zweten wordt verloren. Omwille van de verhoogde zweetproductie tijdens inspanning, wordt daarom vaak gesuggereerd dat het verloren magnesium best na de inspanning via een supplement aangevuld wordt. Ook deze bewering wordt echter niet ondersteund door wetenschappelijke bevindingen. Onderzoek toont namelijk aan dat magnesium slechts in zeer beperkte mate wordt uitgescheiden via het zweet. Zo werd slechts 15 tot 18 milligram per dag (= 4-5 % van de dagelijkse behoefte) uitgescheiden tijdens een onderzoek waarin deelnemers gedurende 8 uur in 37?C (!) moesten fietsen. Het overgrote deel (± 80-85%) van het uitgescheiden zout via zweet bestaat bovendien uit natrium, niet magnesium dus. Bij het aanvullen van zout- en mineralenverlies via zweet ligt de focus daarom op inname van natrium, en al helemaal niet op magnesium. Trouwens, een halve banaan na inspanning volstaat meestal al ruimschoots om het verloren magnesium snel en efficiënt aan te vullen. Een supplement is ook hier dus alweer totaal overbodig.

Sportprestatie

Naast bovenstaande beweringen is er veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar het effect van magnesiumsupplementen op sportprestaties allerhande. Bij sporters met een goede magnesiumstatus hebben supplementen geen effect, noch op explosieve of kortdurende maximale inspanningen, noch op langdurige duurprestaties. De VO2max of de maximale kracht worden evenmin gestimuleerd door magnesiumsuppletie.

Conclusie

Hoewel intensieve inspanning de magnesiumbehoefte met 10 tot 20% kan verhogen, komt een magnesium-tekort weinig voor bij atleten. Deze verhoogde behoefte, die ontstaat door een grotere uitscheiding via zweet en urine, wordt namelijk gecompenseerd door de verhoogde voedingsinname van atleten. Er is op dit moment daarom onvoldoende bewijs voor preventief gebruik van magnesiumsupplementen. Enkel wanneer iemand een aantoonbaar magnesiumtekort heeft, kan hij/zij baat hebben bij magnesiumsupplement. De belangrijkste risicogroep wordt gevormd door sportieve personen of atleten die bewust hun energie inname verminderen om gewicht te verliezen. Door het gebruik van een energie-arm dieet is de totale voedselinname lager, waardoor automatisch ook de magnesiuminname lager zal zijn. Dit geldt dan trouwens ook voor andere belangrijke mineralen en micronutriënten, zoals ijzer en vitamines. Controle via bloedonderzoek dat eventuele tekorten blootlegt, en opvolging door middel van een individueel aangepaste suppletievoorschrift, is hier uiteraard wel gewenst.

Referenties