Vitamine D: volstaat de winterse zon wel?

Dat vitamine D anders dan andere vitamines is, is bij velen bekend. Het is namelijk de enige vitamine die het lichaam onder invloed van zonlicht zelf kan produceren. Misschien net daarom is dit de vitamine waarvan een tekort het vaakst voorkomt. Doordat veel mensen steeds minder buiten zijn, en de huid zodoende onvoldoende blootgesteld wordt aan zonlicht, groeit het aantal mensen met een vitamine D tekort. Sommige wetenschappers spreken zelfs al van een wereldwijde epidemie die serieuze gezondheidsklachten tot gevolg heeft. En dat terwijl de oplossing al jarenlang voor de hand ligt… Vitamine C-supplementen worden vaak ‘gehyped’, maar de aandacht zou zich beter toespitsen op de echte vitamineproblemen rondom vitamine D.  

Zoals bij velen bekend is, wordt vitamine D onder invloed van ultraviolette (UV) straling uit zonlicht in het lichaam aangemaakt. Door verschillende processen in de huid en de lever wordt zo uiteindelijk de actieve vorm van de vitamine geproduceerd, met name vitamine D3. Om dit proces te starten, moet er echter een minimale zonkracht bereikt worden. Deze zonkracht wordt bepaald door een combinatie van de breedtegraad op aarde en de invalshoek van de zon. Rond de evenaar kan er daarom altijd voldoende vitamine D worden geproduceerd, op gematigde breedtegraden (zoals in België) gebeurt dit enkel tijdens de zomermaanden en in de poolgebieden is dit vrijwel nooit mogelijk. Naast deze zonkracht kunnen ook een getinte huidskleur en zonnebrandcrème de aanmaak van vitamine D in het lichaam ernstig verminderen.  

In landen die rond dezelfde breedtegraad als België liggen, komt een vitamine D tekort van oktober tot april zeer vaak voor. Naar schatting heeft 75 tot 90% van de bevolking hier tijdens de wintermaanden een te lage vitamine D-status. Het is bekend dat dit onder andere kan leiden tot zwakkere botten, een verzwakt immuunsysteem, en een verminderde werking van spieren en zenuwen. Een te lage vitamine D-status kan daardoor bijvoorbeeld het risico op osteoporose vergroten.  

Vitamine D & sport

De vitamine D-status van sporters is in lijn met die van de doorsnee populatie: tekorten komen zeer frequent voor, met name gedurende de wintermaanden. Bovendien lopen sporters die altijd binnen trainen door het gebrek aan zonlicht een extra groot risico op een langdurig tekort. Door de rol die vitamine D onder andere speelt in botgezondheid, spierwerking en immuunsysteem, mag het geen verrassing zijn dat het onderhouden van een goede vitamine D-status voor intensieve sporters minstens zo belangrijk is als voor een doorsnee persoon. Een groot aantal onderzoeken heeft namelijk aangetoond dat sporters extra belang hebben bij een adequate inname van vitamine D. Zo is aangetoond dat de juiste inname bijdraagt aan een verlaagd risico op botbreuken en aan een sneller herstel van botblessures. Daarnaast hebben recente onderzoeken aangetoond dat vitamine D bepaalde genen stimuleert die verantwoordelijk zijn voor spiergroei. Met name voor krachtige, explosieve inspanningen lijkt de vitamine zeer belangrijk te zijn. Daarentegen is gebleken dat een tekort aan vitamine D juist bij kan dragen aan meer spierpijn, vermoeidheid en zelfs aan het verlies van spierkracht en spiermassa. Ook gedurende het herstel van een spierblessure is de juiste inname van vitamine D daarom cruciaal. Tot slot weten we dat intensieve inspanning zorgt voor een verzwakt immuunsysteem en meer ontstekingen in het lichaam. Vitamine D gaat dit tegen door het immuunsysteem te stimuleren en daarmee het risico op infecties en ontstekingen te verlagen. Uiteindelijk zullen al deze ‘eigenschappen’, direct of indirect, bijdragen aan een betere trainingskwaliteit en betere sportprestaties.    

Veel experts geloven om bovenstaande redenen dat de geldende algemene richtlijnen voor vitamine D-status onvoldoende zijn voor sporters. Er zijn wel sterke argumenten, maar het ontbreekt vooralsnog aan overtuigend bewijs om sporters consistent een nog hogere vitamine D inname aan te bevelen dan de algehele populatie. Dit neemt echter niet weg dat het voor sporters wel extra belangrijk blijft om aan onderstaande geldende aanbevelingen te voldoen.

Vitd

Voedingswaren rijk aan vitamine D  

Praktisch advies

Er zijn voldoende aanwijzingen dat er in de zomermaanden voldoende vitamine D door het lichaam aan wordt gemaakt wanneer men rond het middaguur 15 tot 30 minuten met ontblote armen, benen en gezicht (zonder zonnebrandcrème) buiten is. In de wintermaanden is het mogelijk om extra op je voeding te letten. Vette vis zoals makreel en zalm, eieren, kaas, champignons en margarine, bevatten bijvoorbeeld relatief veel vitamine D. De voeding volstaat echter zelden tot nooit als bron van vitamine D. Hierdoor zal voor velen een supplement de enige manier zijn om in de wintermaanden voldoende vitamine D binnen te krijgen. De juiste dosering is afhankelijk van jouw individuele bloedwaardes. In onderstaande tabel is terug te vinden welke vitamine D-status bij welke waardes horen.    

Bloedwaarde Vitamine D-status
< 30 nmol per liter Tekort
30 - 50 nmol per liter Onvoldoende
50 - 75 nmol per liter Voldoende
75 – 100 nmol per liter Optimaal
> 180 nmol per liter Toxisch

Er zal dus gestreefd moeten worden naar een bloedwaarde van minstens 50 nmol per liter en bij voorkeur minstens 75 nmol per liter, met name voor sporters. Voor de meesten zal het in de wintermaanden voldoende zijn om dagelijks 1.500 tot 2.000 IU via een supplement te nemen. In gevallen van een groter tekort kunnen grotere doseringen (3.000 tot 5.000 IU) een uitkomst bieden. Kies hierbij altijd voor een vitamine D3 supplement, omdat dit effectiever is dan andere vormen van deze vitamine, met name vitamine D2. Houdt er daarnaast rekening mee dat meer niet altijd beter is. Hoewel het zeer weinig voorkomt, kunnen er bij bloedwaardes vanaf 180 nmol per liter namelijk toxische effecten optreden. Deze effecten zijn precies tegenovergesteld aan de gunstige effecten die optreden bij de optimale inname. Controleer de bloedwaardes dus regelmatig indien mogelijk. Een overdosis vitamine D als gevolg van veel blootstelling aan zonlicht is gelukkig onmogelijk.  

Samengevat

In de zomermaanden maakt het lichaam voldoende vitamine D aan door 15 tot 30 minuten met ontblote handen, armen en gezicht rond het middaguur buiten te zijn (zonder zonnebrandcrème), wanneer de zon het hoogst staat. Suppletie zal in deze periode dus vaak overbodig zijn, behalve voor indoorsporters. In de wintermaanden zal voor het overgrote deel van de bevolking een supplement de enige manier zijn om voldoende vitamine D in het lichaam te hebben. Het advies voor optimale gezondheids- en trainingseffecten is daarom om in deze wintermaanden dagelijks ten minste 1.500-2.000 IU via een supplement in te nemen en bloedwaardes regelmatig te laten checken.  

Referenties

  • Larson-Meyer ED. The Importance of Vitamin D for Athletes. Sports Science Exchange, vol 28(148) p1-6. 2015. https://secure.footprint.net/g...
  • Willis KS, Peterson NJ, Larson-Meyer ED. Should We Be Concerned About the Vitamin D Status of Athletes? International Journal of Sport Nutriton and Exercise Metabolism, vol 18 p204-224, 2008.
    https://journals.humankinetics...
  • Owens DJ, Allison R, Close GL. Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Medicine, vol 48(1) p3-16, 2018.
    https://link.springer.com/arti...