Stimuleer je brein en stel vermoeidheid uit: koolhydraten tijdens inspanning

Dat voldoende koolhydraten van groot belang zijn rondom het sporten, is alom bekend. Deze voedingsstof dient tijdens een inspanning immers als belangrijkste brandstof voor de spieren. Sinds kort is echter duidelijk geworden dat koolhydraten tijdens inspanning nog een andere belangrijke rol spelen. Naast het leveren van brandstof, kunnen ze namelijk ook de vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel tegengaan. En ook dat kan sportprestaties zeker ten goede komen.

Bij het voorkomen van vermoeidheid hebben koolhydraten twee belangrijke functies: het voorkomen van ‘perifere vermoeidheid’ en het uitstellen van ‘centrale vermoeidheid’. Men spreekt van perifere vermoeidheid wanneer de spieren door een gebrek aan energiebronnen, of opstapeling van afvalproducten, uitgeput zijn: de zogenaamde ‘klop van de hamer’. Vandaar dat een juiste dosering, samenstelling en timing van inname van koolhydraten (duur)prestaties in belangrijke mate kunnen verbeteren. De andere rol, met name het tegengaan van eerdergenoemde centrale vermoeidheid, is altijd onderbelicht geweest. Recent onderzoek bracht hier echter verandering in.

Carbs

Wanneer er over centrale vermoeidheid wordt gesproken, heeft men het over vermoeidheid van het brein en het centrale zenuwstelsel. Dit kan in de praktijk ervaren worden als een gebrek aan motivatie of een ‘vermoeid hoofd’ tijdens het sporten. Het brein trapt dan als het ware op de rem om het lichaam te beschermen tegen mogelijke overbelasting. Hierdoor ben je ‘mentaal’ soms niet meer in staat bent om door te gaan, terwijl de spieren eigenlijk nog niet echt uitgeput zijn. De oorzaak van centrale vermoeidheid hiervan ligt bij de productie van bepaalde ‘signaalstoffen’ in de hersenen, de zogenaamde neurotransmitters. Deze neurotransmitters zijn verantwoordelijk om via zenuwprikkels de spieren al dan niet rustig of intensief te doen samentrekken.

Fysieke inspanning leidt tot aanpassingen in de afgifte van deze neurotransmitters, waaronder het ‘gelukshormoon’ serotonine. De afgifte hiervan wordt onder invloed van inspanning namelijk verhoogd, maar juist deze stof zorgt er tegelijk ook voor dat prikkels minder goed vanuit het zenuwstelsel worden afgegeven aan de spieren. Dit resulteert in een beperkte aansturing van de spieren, wat effectief zorgt voor een verminderde spierkracht en –werking. Diverse onderzoeken laten nu zien dat de verhoogde afgifte van serotonine tijdens inspanning samenhangt met een lage bloedsuikerspiegel en een gebrek aan koolhydraten. Wanneer er voldoende koolhydraten voor en/of tijdens de inspanning ingenomen worden, wordt de afgifte van serotonine geremd. Dit zorgt ervoor dat de spierkracht en –werking behouden blijft, wat sportprestaties ten goede zal komen.

Carbs

Figuur 1 Schematische weergave van de manier waarom koolhydraten en inspanning de afgifte van serotonine kunnen beinvloeden, en zodoende ook de aansturing van de spieren kan beïnvloeden.

Waar normaal altijd de nadruk op het belang van koolhydraten rondom lange duurinspanningen ligt, tonen bovenstaande bevindingen aan dat de voedingsstof ook een belangrijke rol kan vervullen in de optimalisatie van relatief korte duurinspanningen. Praktisch gezien komt dit erop neer dat het ook bij duurinspanningen korter dan 90 minuten wordt aangeraden om voorafgaand een maaltijd te nuttigen die zo’n 100 tot 125 gram (snel-verteerbare) koolhydraten bevat. Daarnaast kan het verstandig zijn om ook tijdens de inspanning een koolhydraatrijke drank of snack te nemen. Ook dit kan centrale vermoeidheid tegengaan, en levert bovendien extra brandstof aan het brein en de spieren.

Samengevat

Naast het feit dat koolhydraten als een belangrijke brandstof tijdens inspanning dienen, kunnen ze ook het ontstaan van centrale vermoeidheid tegengaan. Dit gebeurt door de afgifte van neurotransmitter serotonine af te remmen, waardoor de spieren vanuit het brein goed aangestuurd blijven. Hierdoor blijft de spierkracht- en werking tijdens inspanning behouden, en krijg je geen mentale dip. Neem daarom voorafgaand aan, en eventueel ook tijdens, een relatief korte duurinspanning voldoende koolhydraten om prestatieverlies te voorkomen.

Referenties

  • 1. Keen Khong T, Selvanayagam VS, Hamzah SH, Yusof A. The Effect of Quantity and Quality of Pre-Exercise Carbohydrate Meals on Central Fatigue. The Journal of Applied Physiology, in press, 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29975601
  • 2. Nybo L. . CNS fatigue and prolonged exercise: effect of glucose supplementation. Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(4), p589-594, 2003.
    https://europepmc.org/abstract/med/12673141