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Les suppléments de magnésium : nécessaires ou superflus ?

2019-06-25 by Peter Hespel & Martijn Redegeld

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Si vous lancez une recherche aléatoire sur Internet concernant les suppléments de magnésium, vous rencontrerez les affirmations les plus divergentes. Ainsi, chez les sportifs, la consommation de magnésium assurerait une meilleure contraction musculaire, optimiserait le métabolisme énergétique, améliorerait l’hydratation, réduirait la fatigue et préviendrait les crampes musculaires. De quoi penser que le magnésium est un must absolu pour tout athlète. Ou bien serait-ce plutôt du marketing ne reposant sur aucune preuve scientifique ?

Le magnésium est un minéral qui intervient dans de nombreux processus corporels. Il s’agit notamment d’un élément important pour la bonne santé du squelette, il intervient dans chaque contraction musculaire et s’avère nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux. Une consommation quotidienne de 250 à 300 milligrammes de ce minéral est recommandée pour prévenir d'éventuelles carences. Les produits riches en magnésium sont, par exemple, les noix, les légumes, les légumes secs (légumineuses) et les produits à base de céréales complètes. En cas de prise de magnésium supérieure aux besoins du corps, la quantité absorbée dans l’intestin grêle sera tout simplement réduite.

Une carence en magnésium provoque-t-elle des crampes musculaires ?

Chez nombre de sportifs, en particulier dans des conditions de forte chaleur, un effort intensif prolongé induit régulièrement des crampes musculaires douloureuses. Ces crampes sont causées par la contraction involontaire du muscle. Bien que les causes exactes des crampes liées à l'effort ne soient pas élucidées à ce jour, il existe plusieurs théories concernant leur mode d’apparition. Selon l’une de ces théories, le magnésium jouerait un rôle majeur à cet égard. Le rôle joué par ce minéral dans la contraction musculaire a rapidement conduit à l’hypothèse qu’il pourrait aussi prévenir les crampes qui surviennent pendant l’effort. Bien que diverses études scientifiques aient été menées sur la question, il n’existe toujours aucune preuve permettant de corroborer cette théorie. Ce n’est qu’en cas de carence manifeste en magnésium, en raison d’une alimentation déficiente, que les suppléments de magnésium peuvent éventuellement contribuer à prévenir les crampes musculaires. Un simple échantillon de sang suffit à démontrer s’il existe ou non une carence en magnésium. En l’absence de carence, l'utilisation de suppléments de magnésium pour prévenir les crampes musculaires est inutile. Et si une carence est mise en évidence, il convient d’abord d’adapter son alimentation en consommant plus fréquemment des aliments riches en magnésium.

Magnesium

Pertes liées à la transpiration

Le magnésium fait partie des sels que l’on perd en transpirant. En raison de la production accrue de sueur pendant l'effort, il est donc souvent suggéré de prendre un supplément, de préférence après l’effort, pour compenser la perte de magnésium. Cependant, cette affirmation n'est pas non plus étayée par des observations scientifiques. Les recherches démontrent en effet que le magnésium n'est excrété via la sueur que dans une mesure très limitée. Ainsi, lors d’une étude durant laquelle les participants avaient dû pédaler pendant 8 heures à une température de 37?C (!), la quantité de magnésium excrétée n’a été que de 15 à 18 milligrammes par jour (= 4-5 % des besoins journaliers). La majeure partie (± 80-85 %) du sel excrété via la sueur consiste du reste en sodium, et non en magnésium. Pour compenser les pertes de sel et de minéraux via la sueur, il convient donc surtout de prendre du sodium, et certainement pas du magnésium. D’ailleurs, consommer une demi-banane après l'effort est généralement plus que suffisant pour compenser rapidement et efficacement le magnésium perdu. Dans ce contexte aussi, une supplémentation en magnésium est donc totalement superflue.

Performances sportives

Aux affirmations qui précèdent, on peut ajouter les nombreuses recherches scientifiques visant à étudier l'effet des suppléments de magnésium sur les performances sportives de toutes sortes. Chez les sportifs qui présentent un bon statut en magnésium, les suppléments n’exercent aucun effet, ni sur les efforts maximaux de type explosif ou de courte durée, ni sur les prestations d’endurance. La consommation maximale d’oxygène (VO2max) ou la force maximale ne sont pas non plus stimulées par une supplémentation en magnésium.

Conclusion

Bien qu’un effort intensif puisse augmenter les besoins en magnésium de 10 à 20 %, la carence en magnésium est peu fréquente chez les sportifs. Ce besoin plus important, généré par une plus forte excrétion via la sueur et l'urine, est en effet compensé par l’apport alimentaire accru chez les athlètes. C’est pourquoi il n'existe actuellement pas de preuves suffisantes justifiant l'utilisation préventive de suppléments de magnésium. Un supplément de magnésium ne peut être bénéfique que chez une personne qui présente une carence démontrable en magnésium. Le principal groupe à risque comprend les sportifs amateurs ou les athlètes professionnels qui réduisent délibérément leur apport énergétique pour perdre du poids. Le choix d’un régime pauvre en énergie signifie que l’apport alimentaire total sera plus faible, ce qui réduit automatiquement aussi l’ingestion de magnésium. Cette règle s’applique d’ailleurs également à d'autres minéraux et micronutriments importants, comme le fer et les vitamines. Dans ces cas-là, il est bien entendu souhaitable de procéder à des contrôles via des analyses de sang, qui révéleront d'éventuelles carences, et de maintenir un suivi par la prescription d’une supplémentation adaptée individuellement.

Références